Contre l’ostéoporose : faites du sport !

Bouger, avoir une activité physique régulière permet de mieux lutter contre cette maladie qu'est l’ostéoporose - qui rend les os fragiles et de réduire les risques de fractures. À condition de trouver le sport qui vous convient selon votre âge et votre condition physique.

Osteoporose Os Shema Snapseed

Le sport, un allié idéal contre l’ostéoporose

On sait que le sport, c'est bon pour le cœur, les vaisseaux, les muscles, les articulations, et même... la tête. Bref, pour la santé en général. Mais c'est aussi excellent pour la santé de nos os ! En effet, notre squelette tire le plus grand bénéfice d'une activité physique régulière.

Pour preuve, les femmes actives présentent de 20 à 40 % de risques de fractures en moins que les femmes sédentaires. Forcément très intéressant quand il s'agit de lutter contre l'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os (fémur, poignet, vertèbres en premier lieu). Bouger en faisant du sport, c'est permettre de réduire le risque de chute en maintenant les muscles et en renforçant les os. Comment ? Explications.

Sous l'effet de notre poids et des sauts, les os qui nous portent se compriment et se plient. Sollicités régulièrement, ils se renforcent peu à peu. Il a d'ailleurs été vérifié qu'un entraînement physique régulier augmentait la masse du squelette.

Quant à l'entretien des muscles, c'est là aussi un atout pour les os. À côté de son effet direct sur les os - dont l'importance est encore discutée par les spécialistes -, une bonne masse musculaire s'accompagne d'une meilleure activité cardiovasculaire dont bénéficient vraisemblablement les os. Cela doit jouer sur leur résistance. Avec l'âge, avoir toujours une activité physique aide ainsi à conserver une bonne vascularisation du corps et donc du squelette.

En revanche, trouver une explication à ce phénomène est beaucoup moins évident. Aujourd'hui, les spécialistes n'ont pas encore complètement élucidé les mécanismes précis qui "boostent" ainsi les cellules osseuses.

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Le sport qu'il vous faut contre l’ostéoporose

Reste maintenant à trouver le "bon sport" pour soi et pour ses os. Certaines activités accentuent bénéfiquement les contraintes sur les os porteurs tels que le fémur, le tibia et le rachis.

Vive le sport, donc, en sachant néanmoins que tous les exercices physiques ne sont pas bénéfiques pour les os. En particulier, les activités d'endurance comme la natation ou le vélo : excellentes à d'autres égards, elles n'améliorent malheureusement pas la densité osseuse. Dans l'eau, le fait de travailler en quasi-apesanteur ôte toute contrainte bénéfique sur le squelette.

Pour autant, parce qu'elle muscle le dos, la natation pourrait avoir malgré tout un effet favorable.

Commencer le plus tôt possible

L'exercice physique entraîne des bénéfices osseux à tous les âges. Il permet tout d'abord d'optimiser le capital osseux au cours de la croissance, puis de réduire la perte osseuse pendant le vieillissement et de maintenir un capital musculaire suffisant, diminuant ainsi la fréquence des chutes et donc des fractures.

Et ce gain semble perdurer tout au long de la vie, à condition de poursuivre une activé physique régulière.

À partir de la ménopause, ne surtout pas penser qu'il faut stopper les exercices... Comme chez les plus jeunes, il faut privilégier les activités en charge, à l'instar de la marche prolongée. L'effet protecteur de l'activité physique, notamment sur le risque de fracture du col fémoral, a été prouvé chez les femmes ayant toujours été actives dans leur vie.

Bougez en ménageant votre dos

On peut aussi pratiquer une gymnastique ciblée qui renforce les muscles aux endroits habituels de fractures : muscles de la colonne vertébrale, fessiers... Elle est basée sur des exercices dynamiques de faible amplitude et contre résistance, à apprendre seule ou, mieux, sous le contrôle d'un kinésithérapeute.

Vers 50-60 ans pour une femme, l'activité physique ne suffit plus à véritablement soulager cette peine, car d'autres facteurs s'accumulent, principalement hormonaux. À partir de soixante ans, même s'il est connu et démontré que les sports à impact sont plus adaptés, n'importe quel exercice peur véritablement jouer un rôle bénéfique.

Renforcement musculaire, assouplissement, marche, vélo d'appartement... avec toutefois une prédilection pour les exercices musculaires en extension, qui renforcent la masse musculaire, notamment au niveau du rachis. A l'inverse, les mouvements vers l'avant pour soulever une charge sont à bannir, car tout le poids est porté par la partie la plus fragile de la colonne vertébrale.

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À retenir sur l’ostéoporose

  • L’ostéoporose concerne entre 30 et 40 % des femmes ménopausées et la moitié des femmes de plus de 75 ans.
  • 250 millions de personnes souffrent d'ostéoporose dans le monde,
  • La consommation de calcium recommandée par jour pour lutter contre l'ostéoporose : 900 mg chez l'adulte et 1 200 mg après 65 ans.

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