Ostéoporose : comment l’éviter ?

Concernant plus particulièrement les femmes, cette décalcification des os s'accélère dès la ménopause. Une bonne hygiène de vie et des substituts hormonaux peuvent prévenir les risques de fractures. Découvrons qui sont les personnes à risques de l'ostéoporose et bien d'autres choses autour de cette maladie.

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Ostéoporose : qu'est ce que c'est ?

L’espérance de vie augmente (85 ans pour les femmes et 79 ans pour les hommes) et avec elle, les maladies liées au vieillissement des différents tissus de l'organisme. Les os ne font pas exception. Avec les années, leur structure, essentiellement faite de sels minéraux, perd de sa densité et se décalcifie : c'est l'ostéoporose.

Cette évolution se traduit par des douleurs, des tassements vertébraux et par le risque élevé de fractures dont celle du col du fémur. Parmi les multiples facteurs qui conditionnent le processus d'ostéoporose, trois sont prédominants.

L'alimentation, d'abord. D'elle dépendent les apports en éléments minéraux, sur- tout en sels de calcium. L'exercice physique ensuite, car toute immobilisation se comporte comme un agent de décalcification.

Enfin, les hormones et avant tout les œstrogènes, autrement dit les hormones féminines. C'est pourquoi, les femmes, sont plus menacées d'ostéoporose que les hommes.

Si les risques s'accroissent à la ménopause, ils peuvent survenir bien avant. Aussi, pour elles, des mesures "anti-ostéoporose" (voir plus bas) s'imposent de façon précoce et doivent porter à la fois sur le plan nutritionnel et sportif.

Si vous n'êtes pas "à risques"

Une bonne hygiène de vie est la meilleure des garanties. Privilégiez avant tout une alimentation diversifiée et peu acidifiante.

Elle doit être riche en calcium, en magnésium et en oligo-éléments. Elle doit contenir des acides gras poly-insaturés équilibrés en oméga 3 (huiles de noix et de bourrache) et oméga 6 (huiles de tournesol et d'onagre), favoriser la croissance d'une flore intestinale saine, éviter l'acidose et être non toxique pour le foie.

Il faut consommer aussi des légumineuses, des céréales et de l'eau (en particulier Hépar et Contrexéville qui contiennent de grandes quantités de calcium assimilable), le lait et les laitages n'étant pas les seules sources de calcium.

Profitez également de votre jeunesse pour avoir une activité physique. Sauf contre-indication ou entraînement excessif, tous les sports sont bons.

À lire aussi : Ostéoporose : Éloignez les risques de fracture

Si vous êtes "à risques"

N'attendez pas la ménopause pour réagir. Un bilan osseux peut être nécessaire. Dans un premier temps, une ostéo-densitométrie et un bilan sanguin phosphocalcique suffiront (voir plus bas la partie « Diagnostiquer très tôt »). Et les règles d'hygiène de vie, sport et alimentation saine, sont toujours d'actualité.

Faites le "bon" sport

Les exercices physiques renforcent la trame de l'os. Pratiqués régulièrement, ils favorisent le remodelage osseux : la traction sur les tendons ainsi que l'augmentation de la masse musculaire sont bénéfiques à l'activité de l'os. La sédentarité est néfaste à sa minéralisation.

Privilégiez les activités telles que marche ou jogging, qui favorisent les forces verticales de haut en bas. Le squelette doit être secoué par des contraintes en compression et en pression.

Un petit sac à dos ne dépassant pas un à deux kilos, et porté à la jonction des reins et du dos, permet d'exercer une pression à partir des épaules sur l'ensemble du squelette et de redresser le dos.

Si la natation est un excellent sport dans l'absolu, pour l'ostéoporose, elle n'est pas idéale car s'exerçant avec peu de pesanteur.

Pour les exercices, reportez-vous également à ceux conçus à l'hôpital Cochin, à Paris (voir plus bas la partie « Trois exercices "anti-ostéoporose" »).

Mangez du calcium et du sel !

Veillez à avoir un apport calcique alimentaire plus important. Du calcium facilement assimilable (soja, amande, eaux de Contrexéville ou d'Hépar… sera pris en grande quantité.

Des compléments alimentaires riches en calcium pourront vous être prescrits ainsi que des apports médicamenteux, si besoin est. Les sels, calcaires ou minéraux, reconstituent et consolident les os.

  • En homéopathie : efficace aux différentes périodes de la vie de la femme, cette médecine sera utilisée aussi dans le cadre d'une déminéralisation. Les sels calcaires sont prescrits, souvent en basses dilutions (6 CH). Par exemple, Calcarea Carbonica, Calcarea Fluorica, Calcarea Phosphorica, en trituration, deux mesures tous les les matins. A noter aussi sels calcaires Weleda. L'homéopathie donnera aussi de bons résultats sur les douleurs liées à l'ostéoporose.
  • Les sels de Schuessler : ils regroupent un ensemble de sels minéraux caractéristiques pour la croissance, le maintien et la réparation de l'os et des différents métabolismes.
  • Le fluor : il augmente la densité minérale osseuse mais aussi, paradoxalement, les fractures., Il sera donc utilisé sous forme oligo-élémentaire, à basse dilution.

Ces produits vous seront prescrits une à deux fois par an, en cure de un à deux mois.

Pendant la ménopause : Surveiller ou traiter ?

Les œstrogènes, principales hormones sexuelles chez la femme, favorisent la minéralisation osseuse. Or, à la ménopause, du fait de l'inactivité des ovaires, leur taux chute.

D'où une accélération du processus de déminéralisation. Dé- marrée doucement à la trentaine, la perte osseuse continue au-delà de 65 ans : elle est de 2 à 3 % par an dans les années qui suivent la ménopause et de l'ordre de 1 % par an vers 65 ans. C'est à cause du lien entre l'activité hormonale de la femme et la déminéralisation que certains médecins préconisent d'emblée l'utilisation d'hormones. Or toutes les femmes sont différentes. Aussi, avant toute prescription d'hormones, un bilan osseux et gynécologique est indispensable.

Il dresse l'état des lieux des os, nécessaire pour suivre l'évolution d'une éventuelle résorption de la masse osseuse.

Si, par rapport à la norme, aucune anomalie n'est constatée, la prévention consiste en une bonne hygiène de vie (avec apport alimentaire de calcium adapté) et une surveillance régulière : un bilan osseux tous les 5 ans si le premier bilan était normal, ou tous les un ou deux ans s'il était « limite ».

S'il y a une anomalie, le médecin vous interrogera sur vos antécédents, personnels et familiaux, de cancer ; il fera un autre bilan pour écarter tout facteur de risque tumoral.

Si aucun facteur de risque n'apparaît, vous avez le choix entre le traitement hormonal substitutif (THS) ou un traitement non hormonal.

La juste dose d'œstrogènes

Ces hormones ont un rôle direct et indirect sur l'os. elles stimulent la production des récepteurs à la vitamine D et la fabrication de collagène. Elles inhibent la résorption osseuse et favorisent l'acquisition et le maintien d'une bonne masse osseuse.

Un traitement à base d'œstrogènes (THS) réduit ainsi de moitié le risque de fracture.

Son action est également bénéfique en prévention des maladies cardio-vasculaires, les bouffées de chaleur, la vaginite atrophique et le vieillissement cutané.

Le THS est prescrit sous forme de gel, de pitch ou par voie orale. Associé à un apport suffisant en calcium et à condition d'avoir été suivi sur une durée suffisante, le THS peut diminuer de 50 % les risques de fractures liés à l'ostéoporose.

« Pour être véritablement efficace, le traitement doit être bien dosé », précise le docteur Lamothe, endocrinologue-nutritionniste. « Un patch à 0,025 mg/jour, par exemple, suffit pour une femme sur quatre. Un patch à 50 mg/ jour pour quatre femmes sur cinq ».

Si, pour un maximum d'efficacité, le dosage est important, la durée du traitement est, elle aussi, essentielle. Plus elle est longue, plus on recule le moment des fractures dues à l'ostéoporose : si I on cesse le traitement au bout de trois ans, la perte osseuse se poursuit mais sans détruire ce qui est acquis.

Cependant, pour tirer tous les avantages du THS, il est préférable de l'utiliser sur une longue période, de 7 à 10 ans, voire plus. En effet, les risques de fractures du col du fémur et d'accidents cardiovasculaires sont maximum à partir de 75 ans.

Mais un nouveau médicament devrait arriver sur le marché français. Il s'agit en effet d'une molécule, commercialisée aux Etats-Unis, qui aurait certains effets des œstrogènes mais pas tous : une sorte d'hormone "anti-hormone", qui permettrait d'avoir une action sélective sur les sites...

Moins de fluor, plus de vitamines et minéraux

Substitutif ou complémentaire du THS, un traitement non hormonal peut aussi être prescrit par votre rhumatologue. Il s'appuie sur les vitamines et minéraux à l'état naturel et médicamenteux.

  • Le calcium. La quantité à apporter pour réduire de 50 % la perte de masse osseuse est de 1 000 mg/j à 2 000 mg/j. A noter : les calciums d'origine naturelle (coquilles d'huîtres... ) sont mieux assimilés que les autres.
  • Les biphosphonates. A faible dose, ils inhibent la résorption osseuse et accroissent, chez la femme ménopausée, la densité osseuse. Selon les substances utilisées, la masse osseuse augmente de 5 % sur deux ans à 9 % sur trois ans.
  • La vitamine D3. A prendre sous surveillance stricte du bilan phosphocalcique, à cause des risques de surdosage.
  • Le fluor. Son emploi étant controversé, il est de moins en moins prescrit.
  • La calcitonine est une hormone présente dans l'organisme. Elle réduit la résorption osseuse et a de bons effets sur les douleurs osseuses.
  • Les hormones naturelles. On les trouve dans certaines plantes telles que soja (utile contre les bouffées de chaleur), betterave, figues, légumineuses, houblon, etc. qui ont une action oestrogénique. Parmi les plantes à action progestative, l'igname sauvage du Mexique (connue sous le nom de Yam), riche en diosgénine, stimule la formation osseuse. Elle s'utilise sous forme de crème appliquée sur la peau, deux à trois semaines par mois. Également, la verveine, le grémil, les fleurs de bourrache, l'huile d'onagre, le gattilier...
  • Les sels calcaires et les sels de Schuessler.
  • Les oligo-éléments. Ils ont en plus une action sur les rhumatismes et les pathologies de la sphère tendons/muscles/os :
    • Manganèse et cobalt, une dose par jour, puis un jour sur deux.
    • Soufre et fluor, une dose en alternance un jour sur deux.
    • Magnésium et potassium, une dose un jour sur deux.

Ostéoporose : qui sont les personnes à risques ?

Vous êtes classée dans les personnes l'à risques" si :

  • Adolescente vous avez fait des régimes amaigrissants draconiens, pauvres en calcium et/ou protéines (qui fixent le calcium). Ces régimes carencés ne permettent pas de constituer un capital osseux correct. Chez les filles, c'est entre 9 et 15 ans que la masse osseuse connaît sa phase de croissance la plus rapide (7 à 8 % par an).
  • Vous avez souffert ou vous souffrez d'anorexie mentale. Cette maladie est à l'origine la plupart du temps d'aménorrhée, en relation avec une production ovarienne d'œstrogènes très faible. Or le rôle des œstrogènes est essentiel dans la constitution de la structure de l'os.
  • Vous êtes allergique au lait depuis le plus jeune âge. En cas d'allergie confirmée, un suivi par un médecin et/ou une diététicienne est indispensable. Une supplémentation en calcium est essentielle. Bon à savoir : vous pouvez être allergique au lait mais non aux laitages, qui sont une source non négligeable de calcium.
  • Votre mère s'est cassé le col du fémur. De nombreux gènes seraient à l'origine de la fragilité osseuse. Des études sont en cours.
  • Vous êtes victime d'une maladie inflammatoire, auto-immune ou d'un cancer ayant des effets négatifs sur le tissu osseux.
  • Vous avez subi des traitements au long cours de corticoïdes par voie générale, anticoagulants, ou une chimio- thérapie entraînant une déminéralisation.
  • Vous fumez. Le tabac, parce qu'il diminue la production œstrogénique, induit une ménopause plus précoce. L’effet dépend de la quantité globale de tabac fumée pendant la vie. II diminue aussi l'absorption intestinal du calcium, favorise la destruction des œstrogènes naturels (ou ceux apportés par le THS) et la perte des graisses corporelles.

Indispensable : diagnostiquer très tôt

Plusieurs examens permettent de faire le point sur votre densité osseuse

L'ostéo-densitométrie

Appelée encore « absorptiométrie biophotonique », c'est une technique rapide et indolore qui permet d'évaluer la diminution de la densité osseuse par rapport à un âge donné.

Elle n'est conseillée qu'aux patientes les plus à risques. La mesure se fait au niveau du poignet, du col du fémur et des vertèbres. Elle s'effectue soit une seule fois, soit, en cas de surveillance, tous les 24 mois.

Cet examen est cependant limité, car il mesure la densité minérale de l'os, mais en aucun cas sa solidité. Il n'est pas pris en charge par la Sécurité sociale.

L'échographie

Elle permet de mesurer la masse osseuse mais aussi l'architecture, l'élasticité et la rigidité de l'os. La mesure se fait au niveau du talon.

Les bilans sanguins classiques

Le dosage d'index de résorption et dosage d'index de formation osseuse donne la notion de l'évolution actuelle de la masse osseuse.

De cette façon, on diagnostique aisément une déminéralisation.

Le bilan phospho-calcique

Il permet d'apprécier le métabolisme du calcium et une éventuelle résorption osseuse, Ce bilan est pris en charge par la Sécurité sociale.

Trois exercices "anti-ostéoporose"

1. Tonifier les avant-bras

Assis(e) en face d'une table, le dos bien droit, les coudes appuyés sur la table, saisissez dans chaque main une bouteille d'eau pleine par le haut. A partir de la position verticale, abaissez-les lentement vers l'extérieur. Lorsque les deux bouteilles sont presque à l'horizontale, les avant-bras sur la table, procédez au mouvement inverse pour revenir à la verticale. Faites 2 séries de 25.

2. Pour les lombaires

Fixez des haltères souples d'environ 3 kilos à chaque cheville. Assis(e) sur une chaise, le buste bien droit contre le dossier, remontez la cuisse de façon à faire un mouvement de flexion de la hanche.

Gardez le genou fléchi à angle droit et décollez la cuisse de la chaise d'environ 30°. Faites 5 séries de 10 de chaque côté.

3. Pour le col du fémur

Placez un haltère souple d'environ 1,5 kg sur une cheville. Couchez-vous sur le côté opposé. Rehaussez la tête en vous accoudant et faites-la reposer sur votre main.

Fléchissez éventuellement la jambe en contact avec le sol ou aidez-vous de la main opposée pour vous stabiliser.

Levez la jambe lestée bien tendue et redescendez-la : faites 3 séries de 10. Changez de cheville et recommencez.

Après 60 ans : les bonnes réactions

Si, à la ménopause, vous n'avez pas fait de bilan osseux, n'attendez pas d'être courbée en deux pour vous préoccuper de vos os.

Des signes doivent vous alerter :

  • Les centimètres en moins. Vous êtes peut-être victime d'un tassement vertébral (ou fracture des vertèbres). La fracture vertébrale, qui se manifeste souvent par une douleur vive et brutale, peut aussi passer inaperçue.
  • Votre vêtement fait une poche sur le ventre. Si la robe que vous portez a tendance à retomber à hauteur de la ceinture, c'est un signe de tassement vertébral.
  • Des fractures fréquentes ou anormales. Si, jeune, vous vous êtes "anormalement" cassé le poignet ou la jambe.

Les règles d'hygiène :

  • Le sport sera régulier plutôt qu'intense. Préférez les exercices "en charge" tels que la marche rapide.
  • A partir de 67 ans, le traitement préventif fait appel à la vitamine D et au calcium. Certaines mesures préventives sont à adopter. Parmi elles Le traitement des troubles de la vision et les problèmes neurologiques.
  • La baisse de la consommation des hypnotiques.
  • La suppression du tabac.
  • La lutte contre l'excès de poids et la sédentarité.

Calcium, allez à la source

Voici les portions fournissant 300 mg de calcium, soit la moitié environ des besoins normaux d'un jeune enfant.

Les produits laitiers

  • 30 g de fromage à pâte cuite (emmental, gruyère, comté...) ;
  • 50 g de fromage à pâte pressée (cantal, mimolette, reblochon...) ;
  • 80 g de Camembert ;
  • 1 bol de lait ;
  • 1/4 l de lait écrémé ;
  • 2 yaourts ;
  • 300 g de fromage blanc, avec ou sans matière grasse.

Les autres aliments

  • 150 g d'amandes, de figues sèches ;
  • 200 g de légumes secs (haricots, fèves) ;
  • 300 g de chocolat ;
  • 70 g de sardines entières ;
  • 1 kg d'oranges ;
  • 500 g de légumes verts (brocoli, cresson, bettes, choux, poireau...)
  • 500 g de pain complet ; du lait de soja enrichi, des noix du Brésil...

Les eaux

Certaines eaux minérales apportent aussi des quantités non négligeables de calcium assimiIable. Leur contenu en calcium varie d'une source à l'autre.

Parmi les plus concentrées Contrexéville, Hépar, Salvétat, Quézac...

Des chiffres inquiétants

Chaque année, en France, les conséquences de l'ostéoporose se traduisent par :

  • 45 000 fractures du col du fémur.
  • 55 000 fractures du poignet.
  • Un très grand nombre de tassements vertébraux, estimés à 1,5 millions d’euros.

Si aucune mesure de prévention n'est prise, d'ici 10 ans, une femme sur trois - risque d'être atteinte d'ostéoporose.

Les hommes aussi sont concernés

Même si les femmes sont trois à quatre fois plus exposées que leurs compagnons, les hommes aussi sont victimes de fractures dues à l'ostéoporose.

La probabilité pour une femme d'avoir une fracture du col du fémur au cours de son existence est d'environ 5 % ; elle est de 2 % pour un homme.

Pourquoi les hommes sont-ils moins touchés ? Parce que, au départ, ils ont une masse osseuse plus forte, qu'ils ne sont pas atteints de la même façon que les femmes par un déficit hormonal et enfin, parce qu'ils ont une espérance de vie moins longue que les femmes.

Or l'ostéoporose est une maladie qui est liée au vieillissement.

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