Le guide complet des vitamines : origines, propriétés et rôles

Elles sont les alliées de notre santé et de notre forme au quotidien. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les origines, les propriétés et le rôle des vitamines.

Illustration Vitamine
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Un bilan vitaminique souvent insatisfaisant

Vitaminé, enrichi en vitamine, contenant des vitamines... Les vitamines sont à la mode. Laitage, jus de fruits, aliments pour bébé, il n'est pas de produit - ou presque - qui ne sorte actuellement sur le marché sans y faire référence. Il faut dire que l'alimentation d’aujourd’hui a tendance à en être privée.

Stockés, transformés, cuits, réchauffés, à chacune de ces étapes, les aliments s'appauvrissent considérablement en vitamines.

Résultat : les Français présentent un bilan vitaminique qui, s'il est loin d'être carencé, n'est cependant pas toujours satisfaisant. Au nombre de treize, les vitamines participent à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme. Elles se divisent en deux groupes :

  • Les vitamines liposolubles : ce sont celles que l'organisme peut stocker, notamment dans le foie, assurant une diffusion régulière de ces vitamines, même en cas d'apport insuffisant pendant quelque temps. A savoir : les vitamines A, D,
  • Les vitamines hydrosolubles qui comprennent la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B6, PP, B12 et acide pantothénique, acide folique et biotine). Contrairement aux précédentes, elles ont une durée de vie courte et sont rapidement éliminées. Leur apport doit donc être permanent. Toutes dotées de fonctions spécifiques, certaines sont directement impliquées dans des mécanismes comme la vision (A), la coagulation (K) ou la minéralisation des os (D). D'autres sont associées à des systèmes jouant un rôle de régulateur dans de très nombreuses réactions biochimiques indispensables à la construction et au bon fonctionnement des tissus et des organes.

Les vitamines sont présentes dans la quasi-totalité des aliments. Mais aucun aliment ne les contient toutes en quantités suffisantes. D'où l'importance d'une alimentation variée. Voici les principales vitamines, avec leur origine, leur spécificité, leurs propriétés et leur rôle.

Les vitamines liposolubles

La vitamine et la provitamine A

Origine : on la trouve dans le foie, le jaune d'œuf, les huiles de poisson, le lait entier, le beurre et le fromage. Précurseur de la vitamine A, la bêtacarotène ou provitamine A - appelée ainsi car elle est transformée en vitamine A dans l'organisme - se trouve dans les légumes et fruits verts, jaunes ou orange (abricots, potirons, melon, carottes...).

Propriétés : indispensable à la vision (c'est la vitamine de la rétine), à une croissance normale et à la différenciation tissulaire, elle est aussi utilisée dans les programmes de désintoxication (nicotine, barbiturique) ou en applications externes dans le traitement de certaines maladies de peau.

Stabilité : elle est susceptible de s'oxyder à l'air et à la lumière. Présente dans les matières grasses, elle est détruite quand celles-ci sont oxydées (rancissement). L'ajout d’antioxydants tels que les tocophérols (vitamine E) peut aider à protéger la vitamine A, qui reste alors plus stable à la cuisson.

Carences : l'un des premiers symptômes est la diminution de l’acuité visuelle dans la pénombre. Une carence sévère entraîne une cécité partielle ou totale. L'apparition de lésion cutanée peut aussi constituer un signe annonciateur. Certaines maladies, notamment les affections hépatiques et gastro-intestinales, provoquent aussi une carence en vitamine A. Parmi les facteurs susceptibles de modifier l'utilisation de la vitamine A par l'organisme, citons :

  • Les contraceptifs oraux,
  • Les maladies infectieuses et les parasites,
  • L’alcool consommé en grande quantité et une carence aiguë en protéine.

La vitamine D

C'est le nom générique donné à un groupe de substances liposolubles, essentielles au maintien de l'équilibre minéral de l'organisme. Ses principales formes sont : la vitamine D2 (ergocalciférol), d'origine végétale, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale.

Origine : Par l'alimentation (huile de poisson, poissons gras ; en plus petite quantité : œufs, viande, lait...). Par l'action des rayons ultraviolets sur la peau. Produite par l'action du soleil, elle est absorbée par les vaisseaux, stockée dans le foie, les muscles et le tissu adipeux.

Stabilité : relativement stable dans les aliments (20 % de perte dans les conditions ménagères), elle craint les ultraviolets.

Propriétés : c'est la vitamine de la croissance, de la santé des os et des dents. Elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore.

Elle joue un rôle dans l’accroissement de l'immunité et la résistance au stress. Enfin, elle participe à la régulation du rythme cardiaque.

Carences : le risque de carence est plus élevé chez les personnes âgées et les enfants rarement exposés à la lumière solaire. Les carences se manifestent par une faiblesse musculaire, des troubles de la marche, une tétanie, un rachitisme et de l'ostéoporose. Elles visent les malades du foie, des reins, de la glande thyroïde, les végétariens, les alcooliques et les épileptiques. Certains médicaments (anticonvulsivants, laxatifs à base d'huile minérale...) inhibent l'absorption intestinale de la vitamine D. Les hormones corticoïdes et l’alcool diminuent l’absorption du calcium en réduisant la réponse à la vitamine D.

La vitamine E

L'appellation regroupe huit composés existant à l'état naturel : les tocophérols et les tocotriénols, différenciés par les préfixes alpha, bêta, gamma et delta. La plus active : l'alpha tocophérol.

Origine : les germes de céréales, le soja, les choux, les céréales complètes et les huiles végétales.

Stabilité : sensible à la chaleur, à l'oxygène et à la lumière, elle est détruite en partie par la friture.

Propriétés : c'est la vitamine antivieillissement cellulaire par excellence. Anti-radicaux libres, elle protège les membranes cellulaires des réactions d'oxydation, renforce le système immunitaire et l'action de la vitamine C contre la formation des nitrosamines (cancérigènes) ; elle prévient l'impuissance. Anticoagulant naturel, elle empêche la formation de caillots et prévient I ' apparition de phlébites.

Carences : les réserves tissulaires de vitamine E s'épuisent très lentement. D'où la rareté d'une avitaminose E qui s'exprime par une anémie hémolytique et des troubles neurovégétatifs spécifiques. Seuls touchés : les prématurés et les personnes atteintes du syndrome de malabsorption des graisses. Enfin, s'il est absorbé simultanément, le fer réduit la biodisponibilité de la vitamine E.

La vitamine K

A l'exception de certaines préparations pour nourrissons, les aliments sont rarement enrichis en vitamine K. En effet, elle est présente naturellement en quantité suffisante dans l'organisme. Elle existe sous plusieurs formes : la vitamine K1, K2 ou K3. La vitamine K1 se trouve de façon naturelle dans les plantes, alors que la K2 qui possède 75 % de l'activité de la K1 est synthétisée par les bactéries intestinales de l'homme et de certains animaux. Obtenue par synthèse, la K3 se transforme en K2 dans le tractus intestinal.

Origine : dans la plupart des aliments, on la trouve en quantités plus importantes dans les épinards, les choux, choux fleurs, brocolis, puis les salades vertes, les graines de soja, le foie de bœuf et le thé vert.

Stabilité : relativement résistante à la chaleur et aux agents réducteurs ; sensible aux acides, bases, agents oxydants et à la lumière.

Propriétés : indispensable à la coagulation, c'est elle qui permet d'éviter des hémorragies externes, à la suite de blessures, ou internes.

La vitamine C

Elle entre dans la composition d'un grand nombre de préparations pharmaceutiques ou alimentaires. On l’appelle acide ascorbique, acide hexuronique ou encore vitamine antiscorbutique.

Origine : les principales sources naturelles sont : les agrumes, la pomme de terre, les choux fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, persil, piment doux, cassis et certains fruits exotiques. Un verre de jus d'oranges pressées (100 g environ) fournit 30 à 70 g de vitamine C.

Stabilité : soluble dans l'eau, elle est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène. Le stockage prolongé des aliments et une cuisson excessive la détruisent plus ou moins.

Propriétés : nécessaire à l'élaboration du collagène, protéine constitutive des fibres du tissu conjonctif, elle participe à la formation mais surtout à la réparation des structures riches en tissu conjonctif : os, cartilages, ligaments, vaisseaux sanguins. Elle contribue à la santé des dents et des gencives, et favorise l'absorption du fer alimentaire. On lui attribue un rôle dans le métabolisme de l'acide folique, la prévention de la formation des nitrosamines (susceptibles de favoriser des cancers de l'estomac) et la résistance aux infections.

Carences : l'hypovitaminose (carence minime) se manifeste par une lassitude, une perte d'appétit, des insomnies, une irritabilité, une faible résistance aux infections et l'apparition de petites hémorragies des capillaires. On l'observe souvent chez les personnes âgées, celles qui suivent un traitement à long terme, les gros fumeurs. La privation totale de vitamine C sur un temps relativement long aboutit au scorbut, maladie rare de nos jours.

Une consommation très élevée de vitamine C peut être toxique ?

FAUX. Selon la quantité de vitamine C consommée, une fraction plus ou moins importante est absorbée par l'organisme. Elle contribue à la saturation des tissus et se trouve disponible pour aider à la défense de l'organisme. Tout surplus existant est éliminé dans l'urine et n'entraîne donc pas de risque toxique.

La vitamine B1

C'est la vitamine du "moral". Ses effets, en cas de dépression ou de stress, sont connus. La thiamine, autre nom de cette vitamine, est présente dans la plupart des aliments, en petites quantités.

Origine : la levure de bière en est riche, et surtout les viandes (foie et abats), les volailles, le poisson, les grains complets de céréales et les légumes secs qui représentent une source importante de vitamine B l.

Stabilité : sensible à la chaleur, à l'oxygène, aux milieux alcalins et à la lumière, elle est détruite à 25% lors d'une cuisson normale.

Propriétés : indispensable au métabolisme des glucides (sucres), elle joue également un rôle dans la transmission de l'influx nerveux ainsi que dans la chaîne respiratoire.

Carences : 55 % des Français reçoivent dans leur alimentation moins de 80 % des apports conseillés en vitamine BI. Manifestations de cette hypovitaminose : fatigue, irritabilité, manque de concentration. Une carence totale produit le béribéri. Les besoins sont plus élevés chez les buveurs réguliers d'alcool et café, chez les fumeurs ainsi que chez les femmes enceintes ou en période d'allaitement.

La vitamine B2

Son autre nom (riboflavine) évoque la composition de la molécule qui résulte de la combinaison d'une flavine et d'un sucre : le ribose.

Origine : dans les cellules animales et végétales, mais rares sont les aliments qui en contiennent beaucoup. Les plus riches en vitamine B2 sont le foie et la levure. Citons aussi le lait et les produits laitiers, la viande, les œufs, les légumes à feuilles vertes et les céréales.

Stabilité : résistante à la chaleur, elle est sensible à la lumière. Ainsi, un lait qui serait exposé à la lumière solaire durant deux heures perdrait 85 % de ses vitamines B2.

Propriétés : essentielle à la production d'énergie, elle participe à la synthèse des glucides, des graisses et des protéines. Elle favorise la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des muqueuses.

Carences : habituellement associée à des carences en plusieurs vitamines du groupe B, elle peut se traduire chez l'enfant par un retard de croissance ou des lésions de la peau et des muqueuses, des troubles oculaires. Les besoins en riboflavine augmentent chez les personnes stressées ou qui prennent la pilule, chez la femme enceinte ou qui allaite.

Les vitamines hydrosolubles

La vitamine B3

Cette vitamine est connue sous de multiples dénominations : B3, nicotinamide, acide nicotinique, niacine ou PP, "Preventive Pellagre".

Origine : on en trouve surtout dans la levure, le foie, les noix et les légumes secs, en moins grande quantité dans la volaille, les viandes maigres et le poisson.

Stabilité : stable lorsqu'elle est soumise à la chaleur, à l'air et aux traitements alcalins (céréales), elle se dilue dans les eaux de cuisson (50 % dans un pot-au-feu).

Propriétés : elle joue un rôle essentiel dans la production d'énergie et la transmission de l'influx nerveux. Nécessaire à la croissance, elle intervient dans la synthèse des hormones (œstrogène, progestérone, cortisone, insuline et thyroxine).

Carences : les hypovitaminoses sont communes. Elles se traduisent par des insomnies, des pertes d'appétit, des douleurs abdominales, vertiges, maux de tête, engourdissement, nervosité, confusion mentale, perte de mémoire... Dans les formes plus sévères (rares dans les pays industrialisés), elles aboutissent à des pellagres, lésions de la peau et troubles nerveux et digestifs graves.

La vitamine B5

Elle entre dans la composition de la gelée royale, produite par les abeilles. Et selon certaines études, l'acide pantothénique (B5) augmenterait l'espérance de vie des animaux de laboratoire. Elle est aussi utilisée, souvent en association avec la B8, pour combattre la chute des cheveux.

Origine : abondante dans la levure et les abats, mais les œufs, viandes, poissons, céréales, gelée royale et germe de blé en contiennent aussi.

Stabilité : stable en milieu neutre, elle est rapidement détruite par la chaleur dans les alcalines ou acides. Les pertes peuvent atteindre 50 % au cours de la cuisson des aliments, dont une partie par entraînement dans l'eau.

Propriétés : indispensable pour la préservation et la réparation des cellules et des tissus, elle intervient dans le métabolisme des acides gras, hormones, cholestérol. Elle a une action défatigante, réduit l'effet toxique des antibiotiques, favorise la longévité et, en augmentant la production d'anticorps, favorise la lutte contre l'infection.

Carences : cette vitamine étant largement présente dans les aliments, les carences sont rares. Les grands buveurs, les femmes sous contraceptifs oraux, les personnes âgées et celles sous antibiotiques ont cependant des besoins accrus. Les carences minimes se manifestent par du stress et une augmentation de la fatigue. Dans les cas graves (malnutrition sévère), le syndrome des "pieds brûlants" peut apparaître.

La vitamine B6

C'est la vitamine des muscles. 65 % des hommes et 90 % des femmes reçoivent moins de 80 % des apports conseillés en pyridoxine (B6).

Origine : viande, poissons et volaille sont d'excellentes sources de pyridoxine. Foies, rognons, bananes, chou-fleur et haricots verts en sont particulièrement riches. Légumineux, oléagineux (noix, cacahuètes), produits laitiers, pain et graines de céréales en contiennent, mais en faible quantité.

Stabilité : relativement stable à la chaleur, elle est détruite à la lumière, à l'oxydation et dans les milieux alcalins. La mouture des céréales entraîne une réduction de 90 %. Et, lors de la cuisson, les pertes les plus importantes sont dues à la solubilité dans l'eau.

Propriétés : essentielle au métabolisme des acides aminés et des protéines, elle participe aussi à la production de l’adrénaline, de la sérotonine et autres neurotransmetteurs. Elle diminue les crampes et les spasmes musculaires ainsi que les nausées pendant la grossesse.

Carences : les femmes enceintes et celles qui allaitent, celles qui prennent une pilule à forte teneur en œstrogène, les alcooliques chroniques et les personnes dont l’alimentation est riche en protéines sont plus exposées que les autres à une hypovitaminose (rare). Dans les cas graves, une anémie hypochrome (taux d'hémoglobine anormalement faible dans les globules rouges) peut intervenir, ainsi qu'une dépression, des convulsions, des troubles de la personnalité...

La vitamine B8

Connue aussi sous le nom de vitamine H, c'est la vitamine de la peau et de ses "dérivés" (ongles, cheveux). Elle existe sous huit formes différentes, mais seule la D-Biotine se trouve à l’état naturel et possède une activité vitaminique.

Origine : levure de bière, lait, riz brun, abats, fruits, noix, jaune d'œuf, soja.

Stabilité : la biotine est assez stable. Minimes, les pertes en biotine proviennent surtout du passage dans l'eau de cuisson.

Propriétés : elle joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle participe à la synthèse de la vitamine B12 et de l'acide folique. Utilisée avec succès dans le traitement des troubles de la peau (eczéma, acné, dermite séborrhéique, érythème), elle ralentit le développement d'une alopécie (propriété antiséborrhéique), favorise la croissance du cheveu et prévient l'apparition des cheveux gris.

Carences : rares, elles se manifestent par des maladies de peau, une perte d'appétit, de la fatigue et un amaigrissement.

La vitamine B9

C'est la vitamine anti-anémie. On l'appelle encore : acide folique ou acide ptéroyl-glutamique.

Origine : aliments les plus riches : foie, légumes verts à feuilles sombres, haricots, germes de blé et levures.

Stabilité : particulièrement instables, les vitamines contenues dans les légumes verts frais, conservés à température ambiante, peuvent perdre jusqu'à 70 % de leur activité en trois jours. La cuisson des aliments peut occasionner des pertes atteignant 95 %.

Propriétés : indispensable à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux et de la moelle osseuse, la vitamine B9 agit aussi sur certaines lésions pré-malignes (poumon, col de l'utérus), améliore la lactation et l’appétit.

Carences : les femmes enceintes, les gros buveurs et les personnes prenant certains médicaments (contraceptifs, antibiotiques, barbituriques) peuvent souffrir de légères carences dont les premiers signes sont : fatigue, irritabilité, perte d'appétit. Les carences aiguës provoquent des anémies avec perte de poids, des diarrhées, des troubles psychiques, épilepsies et dépressions.

La vitamine B12

Elle est très efficacement utilisée dans l'organisme : 65 à 75 % des quantités excrétées chaque jour dans la bile sont réabsorbées au niveau de l'intestin. Les états de carence se développent donc sur du long terme.

Origine : elle est essentiellement apportée par les aliments d'origine animale. Les abats en contiennent beaucoup. Autres sources : viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers.

Stabilité : sensible à la lumière, à l'oxygène, aux réducteurs et aux milieux acides ou alcalins, elle est stable à la chaleur.

Propriétés : nécessaire à la formation des globules sanguins, des cellules de la gaine des nerfs et de diverses protéines, elle participe également au métabolisme des lipides et des glucides. Elle est essentielle à la croissance et améliore le fonctionnement du système nerveux (mémoire, capacité d'apprentissage, équilibre).

Carences : elles sont rarement d'origine alimentaire, sauf chez les végétaliens, et entraîne un dérèglement de l’ADN.

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