Vitamine A : Bienfaits, apports et aliments

les aliments sources de vitamine AElle existe sous deux formes, le rétinol et le bêta-carotène. Elle est active pour la santé de la peau et la vision de nuit. En France, les carences restent rares. La vitamine A est essentielle au fonctionnement de l'œil. Elle assure en particulier la bonne qualité de la vision nocturne. Elle régule aussi l’expression de certains gènes. Elle intervient ainsi dans les transformations de l'embryon, dans le processus de croissance, le renouvellement tissulaire....

De plus, la vitamine A est un puissant antioxydant, luttant contre les radicaux libres. Elle participe à la bonne santé de la peau en prévenant l'acné et les dermatoses.

Elle protège aussi les muqueuses (respiratoires, urinaires, intestinales...). Enfin, la vitamine A favorise l'absorption du fer et régulerait même la réponse inflammatoire.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine A est présente exclusivement dans les produits animaux, en particulier dans le foie des poissons et des animaux d’élevage, ainsi que dans les produits laitiers, le beurre et les œufs.

Cependant, l'organisme est capable de fabriquer de la vitamine A à partir de certaines substances, notamment le bêtacarotène. Ce précurseur de la vitamine A se trouve en abondance dans les fruits et légumes de couleurs rouge, orange, jaune et vert foncé. La carotte, le cerfeuil, les abricots secs, les épinards, la mangue et les poivrons rouges contiennent beaucoup de bêta-carotène.

Essentielle pour la croissance

Les enfants et les adolescents ont particulièrement besoin de vitamine A lors de leur croissance. Inversement, il faut éviter les excès de vitamine A, néfastes pour le foie. Ainsi, sauf traitement médical particulier, la supplémentation doit rester exceptionnelle et ponctuelle.

Les femmes enceintes doivent bien veiller à limiter leur consommation de vitamine A. Même leur consommation de foies de poissons ou d'animaux doit être réduite. En effet, un excès même minime de vitamine A peut engendrer des malformations congénitales.

Il est préférable que 60 % des apports en vitamine A se fassent sous forme de bêta-carotène issu des fruits et légumes. Le bêta-carotène sera mieux absorbé si vous ajoutez à vos salades ou à vos jus de fruits un peu de matière grasse (huile d'olive...).

» La bonne dose de Vitamine A

Apports recommandés en vitamine A (mesurés en équivalent rétinol ou ER)

  • Nourrissons : 350
  • Enfants de 10 à 12 ans : 550
  • Adolescents de 16 à 19 ans : 800
  • Hommes adultes : 800
  • Femmes adultes : 600
  • Femmes allaitantes : 950

» Idées aliments (en ER pour 100 g d’aliments)

  • Foies (volailles...) : 10 000
  • Carottes : 1 500
  • Poisson gras : 900
  • Épinards : 680
  • Fruits (melon, mangue, abricot) : 230 à 460

En cas de carence d'excès

Les carences en vitamine A ne s'observent que dans certaines pathologies digestives ou en cas d'hypothyroïdie. De plus, une déficience en vitamine C, en protéines ou en zinc perturbe la transformation du bétacarotène en vitamine A.

Côté carences, il y a des signes qui ne trompent pas : problèmes de vision nocturne et de croissance osseuse, lésions cutanées, faiblesse immunitaire...

A l'inverse, des excès de vitamine A entraînent maux de tête, douleurs osseuses, troubles de la vision...

À retenir sur la vitamine A

  • La vitamine A a un effet antioxydant intéressant dans la prévention de certains cancers.
  • En France, la plupart des apports proviennent des produits laitiers.
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