Une activité physique quand on est senior, c'est bien, mais pas à haute dose ! À trop vouloir se dépasser, on peut mettre notre organisme en danger.
En sport, on peut aller de l'inutile à l'excessif, en passant par l'optimum. L'idéal ? un entraînement de trente minutes à une heure, trois fois par semaine, pour un même sport.
On ne doit pas dépasser 75 % des aptitudes cardiaques - surtout à partir d’un certain âge - c'est-à-dire une intensité qui permet de parler mais pas de chanter.
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Les mêmes signes qu'une dépression
Quand il y a surentraînement, les signes d'alerte sont les mêmes que lors d'une dépression : on manque d'enthousiasme, les performances s'altèrent, des troubles du sommeil et de l'alimentation s'installent, puis peuvent survenir les blessures et les traumatismes. Tout événement de ce genre doit amener à s'interroger sur sa pratique du sport.
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Une dépendance peut s'installer
Le risque le plus dramatique de l'excès est la mort subite du sportif : elle peut survenir quand on dépasse 80 % de ses aptitudes cardiaques. « Les plus touchés sont les fumeurs de 35 à 40 ans. Puis, le risque diminue. Avec l'âge, on cherche moins à se prouver quelque chose.
Par ailleurs, une dépendance au sport peut aussi s'installer, avec les symptômes habituels de l'addiction (faire passer le sport avant tout le reste, ne pas savoir s'arrêter...). Les pathologies de l'appareil locomoteur sont courantes entorses, luxations... Ces macrotraumatismes facilitent la récidive et créent un terrain pour l'arthrose.
Les femmes, plus souples, ont une plus grande fragilité cartilagineuse et sont alors plus touchées. Elles peuvent aussi connaître des troubles de la fertilité (avec des cycles irréguliers, des règles moins abondantes, ou une ménopause plus difficile à gérer) quand elles sont trop maigres, trop actives, et subissent trop de stress de compétition.
Comment arrêter ?
L'arrêt brutal est parfois la seule solution, mais il peut y avoir des signes de sevrage. Un bilan médical réalisé par un médecin du sport, avant le démarrage d'une activité physique puis de façon régulière, est nécessaire pour bénéficier de conseils personnalisés. Si l'on cesse brutalement toute activité physique, le risque est en effet de perdre les bienfaits liés au sport.
Choisir la diversité
Les sports d'endurance (natation, vélo, course à pied, cardiotraining...) sont à privilégier, et on n'oubliera pas de s'échauffer au moins dix minutes avant. Mais le plus important, c'est la diversité et l'alternance : on ne travaille pas toujours la même partie de l'appareil locomoteur, et on risque moins de surmener certaines parties du corps.
Par exemple, pour les seniors - les vélos d’appartement sont excellents ; ils vous permettent de contrôler vos efforts, d’éviter tout risque de chute (voir infographie ci-dessous).
Objectif marathon !
Le marathon de Paris, c'est 35 000 personnes engagées (16 % de femmes) pour une course de 42,195 km. Cette course mythique et très exigeante impose une préparation physique (notamment sur le plan cardiovasculaire) sans faille, et demande aussi de disposer d'un matériel parfaitement adapté à l'effort. On pense plus particulièrement ici à la chaussure, qui doit associer amorti, confort, légèreté et dynamisme. Spécialement conçu pour les coureuses de moyennes et longue distance. Vérifier à choisir de bonnes chaussures !
Et les enfants ?
À l'âge où l'on acquiert les connaissances, il est encore plus important de varier les activités. Attention à ne pas dépasser dix heures d'entraînement par semaine !
Le sport doit bien s'intégrer dans la scolarité : l'enfant doit garder du temps et de l'énergie pour ses devoirs.
