Au-delà de 55 ans, il faut privilégier les sports sans contre-indication. Lorsqu'on est sportif de longue date, soigner les échauffements aide à prévenir les pathologies musculaires, tendineuses et osseuses. Si une maladie due à l'âge, comme l'arthrose, interdit l'exercice d'un sport, on peut trouver une activité adaptée à son état. Il est important de se dépenser et de garder le goût de l'effort.
Sommaire
L'échauffement prépare à l'effort
Un bon échauffement doit être progressif et accompagné d'une série d'élongations. Toutes les parties du corps sont sollicitées : cœur, vaisseaux, muscles, tendons, articulations. Un échauffement cérébral est nécessaire dans les disciplines exigeant une grande concentration et des gestes techniques précis. Les mouvements sont répétés une dizaine de fois, et leur amplitude augmente au fur et à mesure que le corps se libère. Lorsqu'un sportif oublie de s'échauffer, il sollicite violemment ses articulations et les expose à des dommages (usure prématurée des cartilages) qui peuvent devenir invalidants. Des tendons et des ligaments étirés à froid vont présenter des micro lésions qui conduisent à la rupture. Un échauffement classique comporte trois phases :
- un échauffement général (vélo, pompes, abdominaux, footing, flexions), qui privilégie les mouvements rapides et sans résistance ;
- une période d'assouplissements, des exercices faits avec douceur qui favorisent les étirements et l'amplitude des mouvements
- un échauffement spécifique, qui adapte les mouvements à l'activité pratiquée.
A lire : Senior : quel sport choisir ?
La phase de récupération
En sport, il existe deux sortes de récupération, l'une passive, l'autre active, qui permettent de préserver le capital effort et de rester performant d'une séance à l'autre. Elles jouent un rôle important sur l'équilibre mental du sportif et sur sa capacité à se dépasser.
La récupération passive
À la fin d'une séance de travail, les cavaliers font marcher leur cheval au pas : ce temps est nommé « retour au calme ». Pour être bénéfique, tout travail sportif doit s'achever par des exercices apaisants permettant une remise à niveau des fonctions physiques mobilisées par l'effort. Si l'échauffement a été bâclé, si vous avez dépassé vos limites au cours de l'effort, si vous êtes peu entraîné, la récupération sera plus longue. Cette phase ne doit pas être négligée, elle renouvelle le potentiel énergétique.
La récupération active
Au cours d'une épreuve sportive, quelle que soit sa nature, le sportif doit mettre a profit tous les temps pour récupérer. Il s'étire, ralentit sa course, détend ses muscles, adapte sa respiration pour trouver un nouveau souffle. II s'hydrate dès qu'il le peut.
La pratique intensive d'un sport peut provoquer des microtraumatismes difficiles à soigner. Tout sportif doit apprendre à décoder les signes de fatigue. Pour minimiser les risques, il faut ménager des temps de repos entre les entraînements.
Les fractures de fatigue
Dues à l'accumulation de microtraumatismes sur une courte période, elles surviennent sans chute ni choc. Les fractures de fatigue peuvent résulter d'une augmentation inconsidérée du rythme d'entraînement, du port de chaussures inadaptées à la corpulence du sportif ou au sol sur lequel il s entraîne.
L'os le plus touché est le tibia, mais les os du pied, le péroné et le talon peuvent également être atteints. Chez les danseuses et les gymnastes, les fractures portent sur la colonne vertébrale. La course de fond la gymnastique, la danse classique ou acrobatique sont les disciplines où les fractures spontanées sont les plus courantes, mais tous les sports sont concernés. Elles sont difficiles à diagnostiquer, car elles ne sont visibles à la radio qu après 2 ou 3 semaines. Pour un diagnostic rapide, il faut avoir recours au scanner ou à la scintigraphie osseuse.
Précautions pour s'échauffer
- En hiver, s'échauffer plus longtemps pour fabriquer de la chaleur. Se couvrir pendant et après l'effort pour la conserver.
- En été, s'échauffer a l'ombre.
- S'hydrater correctement.
- S'échauffer plus longuement le matin que l'après-midi.
- Pour un footing, 5 minutes suffisent. Pour le tennis, prévoir 10 à 15 minutes.
