Privilégier le calcium et faire du sport, deux moyens simples pour prévenir l’ostéoporose. A partir de la ménopause, près de la moitié des femmes risque de souffrir d’ostéoporose. Cette réduction de la densité osseuse peut être grave de conséquences, risquant d’engendrer des fractures — poignet, vertèbre et col du fémur en tête. Comment la prévenir ?
L’un des moyens actuellement proposés est de suivre un traitement hormonal substitutif (THS). Il permet de compenser la carence en œstrogènes, directement liée à la perte osseuse.
Cela étant, la polémique autour de ce traitement qui augmente très légèrement le risque de cancer du sein, tout comme le refus de médicaliser leur ménopause poussent beaucoup de femmes vers d’autres solutions. La meilleure d’entre elles consiste à réviser son hygiène de vie, en particulier son alimentation.
Dans l’idéal, la prévention de l’ostéoporose devrait commencer dès le plus jeune âge. Mais elle s’avère intéressante à tout moment de la vie ! A partir de la cinquantaine, elle permet de minimiser la perte osseuse “naturelle” et d’entretenir la santé du squelette.
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La simple prévention suffit-elle ?
Cela dépend de votre “profil”. Il y a des femmes à risque, au capital osseux déjà altéré. En cause : une alimentation longtemps carencée en calcium, un manque de sport, un excès de tabac, d’alcool, des antécédents de fractures... mais encore des facteurs de risque génétiques ou morphologiques (un col du fémur est d’autant plus fragile qu’il est long) contre lesquels on ne peut rien.
D’autres femmes, en revanche, arrivent à la ménopause avec des os en bonne santé. En cas de doute sur l’état de son squelette, le médecin peut prescrire une densitométrie osseuse (DMO) : cet examen indolore détermine la masse osseuse.
À noter : Il peut être utile, selon les personnes de prendre certains compléments naturels pour soulager les articulations.
Un produit laitier à chaque repas
Notre capital osseux est, pour ses deux tiers, déterminé génétiquement. Mais sur le tiers restant, il faut tout mettre en œuvre pour l’optimiser
Surtout en mangeant une quantité suffisante de produits riches en calcium. » Essentiel à l’entretien de l’os, le calcium doit figurer à tous les menus. L’idéal est de manger quatre produits laitiers par jour qui apportent chacun au moins 200 mg de calcium. D’autant plus si l’on se passe de traitement substitutif. En complétant avec les autres aliments, on doit parvenir à ingérer quotidiennement 1 à 1,2 gramme selon les recommandations de l’OMS.
Où trouver ce minéral ? Dans le lait et ses dérivés, dans les eaux minérales qui affichent une teneur en calcium supérieure à 200 mg/l (par exemple Contrex, Hépar...). Le pain, les légumes secs, les fruits et Légumes verts (brocolis, épinards, figues séchées) en contiennent également à doses plus faibles.
Au petit déjeuner, un bol de lait ou un yaourt s’impose Peut-être préférez-vous une boisson au soja au lait de vache Elle est riche en protéines et elle apporte des phyto-oestrogènes (hormones végétales).
Parce qu’elle est assez pauvre en calcium: on doit en boire 260 ml contre 180 ml de lait de vache pour un même résultat.
Aux repas, on peut choisir une salade agrémentée de fromage, un plat en sauce béchamel ou une purée de légumes faite avec du lait et du gruyère râpé.
À moins de terminer par un yaourt ou un morceau de fromage Lequel choisir?
Comparées aux pâtes molles, les pâtes cuites sont plus denses: pour une même portion, soit environ 20 grammes, elles apportent davantage de calcium (200 mg). Champions toutes catégories: gruyère, emmental, beaufort, cantal, comté, etc. Loin derrière, on trouve les “chèvres” et les fromages fondus. Il faut en manger près de dix fois plus pour obtenir le même apport calcique... Attention alors aux calories!
N’oubliez pas la vitamine D!
Sans elle, le calcium se fixe mal sur le squelette. Les aliments en contiennent très peu... mis à part les huiles de foies de poisson et certains poissons gras (sardines, saumon, maquereau, hareng).
De fait, elle est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets. Il suffit de passer une heure par jour, tête et bras nus, à la lumière du jour. Mais, comme le souligne le Pr Fardelonne, « le problème de l’ensoleillement se pose en hiver, de façon d’autant plus forte pour les personnes vivant dans les régions du Nord ou travaillant toute la journée en intérieur. À cette période de l’année, une prescription de vitamine D peut alors être utile. »
Pas trop de sel ni de protéines
Consommé en excès, le sel entraîne une perte de calcium dans les urines. Inutile de se mettre au régime sans sel : on peut en avaler aux alentours de 8 g/24 heures. On limitera les charcuteries, les conserves, les biscuits d’apéritif.
D’autres facteurs favorisent la fuite de calcium: les boissons à base de cola, une alimentation trop riche en protéines. En cas de régime hyperprotéiné, ingérez plus d’un gramme de calcium par jour.
Bougez ! C’est bon pour les os
Au cours de l’exercice physique, les os sont davantage sollicités et les muscles qui se contractent “tirent” les tendons reliés aux os. Ainsi sollicités régulièrement, les os se “renforcent” peu à peu. Le sport régulier entretient la force, l’endurance, la souplesse et les “bons réflexes’
On risque moins de tomber et on se rattrape mieux si l’on trébuche.
Évitez l’alcool et le tabac
L’alcool et surtout le tabac augmentent le risque de fracture. Ils agissent directement sur les cellules qui forment l’os. Par ailleurs, l’alcool réduit l’absorption du calcium au niveau de l’intestin tandis que le tabac favorise une ménopause prématurée (en créant des perturbations hormonales) et un poids insuffisant. Deux facteurs qui fragilisent le squelette.
Quels sports ?
Le fait de taper sur le sol consolide l’os. La course à pied et la marche renforcent les jambes et la colonne vertébrale, donc les os porteurs.
Choisissez des activités qui demandent au squelette de résister aux contraintes plus importantes que d’habitude : course, jeux de ballon, tennis...
À l’inverse, les activités comme la musculation, le vélo ou la natation améliorent peu la densité osseuse. « Si les apports alimentaires sont jugés insuffisants, une supplémentation médicamenteuse peut alors s’avérer nécessaire.
