Et si vous manquiez de Calcium ?

Présent en grande quantité dans notre corps, c’est un capital essentiel à notre santé. Comment le préserver ?

femme sert un verre de lait à un seniorpour calcium
Le calcium (Ca) est un métal alcalino-terreux de la même famille chimique que le magnésium.

C’est le minéral le plus abondant dans notre corps qui en contient environ 1 kilo (comparé aux 25 g de magnésium, aux 3 g de fer et aux quelques milligrammes de tous les autres oligo-éléments...) ! 99 % du calcium dans l’organisme se trouvent dans les os et les dents (associés à du phosphore), le reste étant réparti entre les muscles et le plasma sanguin.

À quoi sert-il ?

  • A nous construire (associé au phosphore) des os solides, capables de résister aux affres du temps.
  • Nous protéger de l’ostéoporose qui n’est autre qu’une déminéralisation des os, avec accroissement des risques de fractures à la moindre chute.

Le rôle du calcium sur la qualité de notre squelette était d’ailleurs soupçonné depuis des siècles. Vers 1850, un chercheur français parvint à dé montrer que des pigeons privés de calcium avaient les os plus fragiles que leurs congénères, prouvant combien cet élément était précieux.

Mais son rôle ne s’arrête pas là. Le 1 % (environ 10 g) qui n’est pas dans les os remplit, lui aussi, sous une forme ionique, des fonctions vitales dans le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire, la conduction nerveuse, la contraction de nos muscles (dont le cœur)...

  • Il active la production de certaines enzymes, intervient dans la coagula tion du sang, participe à la sécrétion de nombreuses hormones, prévient la fatigue, la spasmophilie.
  • Des chercheurs américains ont récemment évoqué le fait que le calcium aurait un rôle protecteur vis-à-vis de maladies comme le cancer colorectal et l’hypertension artérielle.

Toutes ces fonctions sont assurées grâce à la remarquable constance de la teneur en calcium du plasma sanguin (95-100 mg par litre).

Les échanges entre le tissu osseux et le plasma sanguin résultent de l’action de plusieurs hormones (parathormone, calcitonine, calcitriol issu de la vitamine D).

Quels sont nos besoins ?

  • 900 mg/jour pour les adultes.
  • 1 200 mg/jour pour les enfants, les adolescents de 10 à 18 ans, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes âgées.

Attention ! Ce sont des apports de sécurité qui permettent de protéger toute la population du risque de carence.

Pourquoi peut-on en manquer ?

  • Insuffisance des apports : Des enquêtes récentes de consommation de calcium en France ont montré que nous n’en consommons pas assez. La moitié des adolescentes et la plupart des personnes âgées consomment moins des deux tiers des apports conseillés.
  • Manque de vitamine D : C’est elle qui permet la bonne absorption du calcium par l’intestin et sa fixation sur l’os.
  • Alimentation trop riche en phosphore : Elle peut accroître la perte osseuse.
  • Défaut d’absorption : Certaines sources alimentaires (épinards, oseille), bien que présentant un apport calcique intéressant, diminuent l’assimilation du calcium et favorisent sa fuite dans les selles ou la formation de calculs urinaires (oxalates calciques).

D’autres facteurs tels que la sédentarité, la ménopause, la prise de certains médicaments, l’abus d’alcool perturbent son métabolisme dans l’organisme.

Si vos enfants ou vous-même ne tolérez pas les produits laitiers

  • Choisissez une eau riche en calcium ;
  • Utilisez des compléments calciques alimentaires ou médicamenteux adaptés (pas plus de 500 mg/jour de calcium).

Le carbonate de calcium est la forme minérale la moins onéreuse tout en étant parfaitement efficace.

Seule condition : Ces compléments doivent étre pris avec ou juste après un repas (notamment celui du soir), ce qui favorise l’absorption intestinale et la rétention osseuse. Un harmonieux équilibre phosphocalcique empêche les problèmes de déminéralisation.

Deux contre-indications :

  • La complémentation simultanée de fer. Pris ensemble, calcium et fer deviennent insolubles dans l’intestin et ne sont pas absorbés efficacement.
  • Si vous souffrez de calculs rénaux de nature oxalique.

Une idée fausse : Il n’y a pas de contre-indication à une supplémentation associée calcium magnésium.

Où le trouve-t-on ?

C’est principalement dans le lait et les produits laitiers que l’on trouve le calcium (ceux-ci fournissent plus des deux tiers du calcium consommé en France).

  • Le lait en contient en moyenne 1 200 mg par litre.
  • La richesse en Ca des fromages est très variable :
    • Moins de 150 mg par 100 g pour les fromages blancs et les fromages de chèvre,
    • Plus de 1 000 mg par loo g pour les pâtes pressées cuites (type emmental).
  • Certains légumes à feuilles vertes (comme le chou) et la plupart des fruits secs et amandes sont de bonnes sources (50 à 230 mg/i 00 g). I

En revanche, les fruits frais, les céréales, la viande et la  chair du poisson en sont pratiquement dépourvus.

Comment savoir si vous êtes carencé en calcium ?

Le taux de calcium dans le sang étant maintenu aux dépens du calcium de l’os, un déficit calcique ne saurait donc être décelable par un dosage sanguin.

Par contre, le calcium s’éliminant par les selles et l’urine, analyse des urines sur 24 heures peut être, dans certains cas, un indice intéressant de fuites calciques excessives.

Mais le meilleur moyen d’apprécier un manque de calcium, c’est d’effectuer une densitométrie. Cette technique mesure la densité des os et permet de diagnostiquer une masse osseuse trop faible. Elle est conseillée entre 40 et 50 ans.

Qui est concerné par le manque de calcium?

  • Les enfants et les adolescents, qui doivent acquérir un capital osseux maximum avant l’âge adulte. Les femmes qui allaitent Le lait qu’elles procurent à leur bébé génère une perte de leur propre calcium.
  • Les femmes ménopausées, sans traitement substitutif, en raison de l’arrêt de la production hormonale. (Les œstrogènes retiennent le calcium et contribuent à le fixer sur l’os.)
  • Celles et ceux qui font un régime amaigrissant, car la fonte de la masse musculaire entraîne une perte osseuse.
  • Les personnes âgées, car elles sont assez souvent carencées en vitamine D, surtout si elles sortent peu.

Ce qu’il faut faire pour rester en forme

  • Surveillez votre alimentation. Consommez des produits laitiers.
  • Si vous avez peur de grossir, prenez du lait écrémé et des fromages maigres (aussi riches en calcium).
  • Encouragez vos enfants et adolescents à boire du lait (raisonnablement) et à manger sans modération du fromage, sans oublier les yaourts (2 à 3 par jour) qui peuvent aussi être utilisés dans les sauces et les desserts.
  • Bougez, marchez, faites du vélo ou de la gym.
  • Enfin, profitez l des plus petits rayons de soleil. Le soleil permet une production naturelle de I vitamine D, fixatrice de calcium. C’est aussi très bon pour le moral.
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