Cet élément minéral étant essentiellement absorbé sous forme de sel contenu dans l'alimentation, les carences sont rares.
Sommaire
À quoi sert-il ?
Le sodium joue un rôle important dans la régulation de l'acidité et de la répartition de l'eau dans l'organisme. Ce minéral intervient enfin dans le contrôle de la taille des vaisseaux sanguins et donc de la pression artérielle. Il est aussi indispensable à la transmission des influx nerveux, notamment dans les tissus musculaires.
Où le trouve-t-on ?
La plupart du sodium est absorbé sous forme de sel. En France, le sel consommé provient en premier lieu des aliments et des plats fabriqués par l'industrie agroalimentaire (3 à 4 grammes par jour). En effet, le sel est très présent dans les plats cuisinés, les produits de boulangerie, les bouillons cubes, la charcuterie (jambon, bacon, saucisses), tous les biscuits salés...
La deuxième source de sel des Français est l'assaisonnement à table (de 2 à 3 g par jour). Enfin, en troisième position (1 à 2 g par jour), figure le sel apporté naturellement par l'alimentation. Les viandes, les poissons et les fruits de mer sont les aliments les plus riches en sels.
Les fruits et légumes frais contiennent très peu de sodium, excepté les blettes, le céleri branche, le céleri rave ainsi que les épinards.
Quelles peuvent être les causes du manque de sodium ?
En France, c'est très rare. Il est parfois observé lors de diarrhées prolongées, de vomissements fréquents ou d'une augmentation des quantités d'urines (diabètes, certains états nerveux, etc.). Certains sportifs (comme les coureurs à pied, les footballeurs...) peuvent également perdre, par la sueur, jusqu'à 7 grammes de chlorure de sodium en deux heures.
Et l'excès de sel ?
Les autorités sanitaires françaises conseillent de stabiliser la consommation de sel entre 6 à 8 g par jour. Or, selon l'étude Inca (enquête Individuelle nationale des consommations alimentaires), 10 % des Français dépasseraient les 12 g par jour.
Un tel excès de sel peut être néfaste. Ainsi, chez certaines personnes hypertendues (40 % d'entre eux), le sel augmente encore la pression artérielle.
Un excès de sel serait aussi responsable de troubles du rythme cardiaque, et d'une mortalité plus élevée par accidents vasculaires cérébraux chez les personnes en surpoids. De plus, en augmentant l'élimination du calcium dans les urines, le sel aggraverait l'ostéoporose.
Quelles solutions ?
- Pour éviter les carences en sodium, les sportifs doivent se réhydrater avec une boisson contenant environ 1,2 g par litre de sel.
- Pour limiter les excès de sel, évitez de saler lors des repas. Remplacez le sel par des épices et des herbes aromatiques. Limitez les plats cuisinés industriels. Le matin, préférez les müeslis aux corn flakes (quatre fois plus salés). Réduisez votre consommation de saumon fumé et de charcuterie. Privilégiez les desserts lactés par rapport aux fromages. Enfin, mangez des fruits et légumes, pauvres en sel.
Les signes d'alerte
- Carence en sodium : troubles nerveux, hypotension, déshydratation, faiblesse musculaire...
- Excès en sodium (sel) : hypertension artérielle, ostéoporose.
À retenir sur le sodium
- Les sports d'endurance, en cas de forte chaleur, entraînent de grosses pertes en sodium.
- Les excès de sodium, via le sel, concerneraient 10 % des Français.
