Maigrir sans régime : nos 25 conseils pour réussir !

Si c’est votre montre qui vous rappelle que c’est l’heure de manger... pas la faim. Si, à table, vous êtes toujours le premier à finir. Si vous terminez toujours votre assiette même sans faim. Si, chez des amis, vous mangez surtout par politesse ou pour faire plaisir... ... Inutile de suivre un régime car, un jour ou l’autre, vous reprendrez vos kilos perdus. Changez de méthode!

Le programme minceur que nous vous proposons, s’adresse à tous ceux et toutes celles qui veulent manger autrement pour retrouver la ligne et être bien dans leur tête.

1. Prendre l’avis d’un spécialiste

Non pas que vous ayez besoin d’un pèse-personne à qui vous auriez des comptes à rendre, d’un gendarme pour sanctionner vos écarts, ou d’un gourou qui renforcerait votre volonté !

En réalité, la prise en charge par un nutritionniste permet d’abord de fixer un objectif réaliste, sur lequel médecin et patient se mettent d’accord.

Ensemble, ils commencent par observer et retenir les habitudes alimentaires sur lesquelles il va falloir « travailler ». Et au lieu de fixer un seul objectif exprimé en termes de “- X” kilos, le nutritionniste s’attachera à proposer des objectifs de travail pour aider sa patiente à mettre en place un nouveau comportement alimentaire. Pour ce faire, c’est la façon dont sa patiente “pense” sa nourriture qu’il va s’appliquer à changer (lire aussi plus loin).

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2. Accepter d’être patient(e)

Qu’on se le dise Si l’on veut maigrir, il faut y aller doucement ! Certes, il existe une multitude de façons de maigrir vite.., et mal ! Car plus rapide est la perte de poids, plus rapide sera sa reprise. Sans compter qu’en général on récolte au passage de 500 g à 1 kilo de plus que son poids initial. C’est ce que les spécialistes appellent le rebond pondéral. Accumulés sur une quinzaine de tentatives de régime, faites 1e calcul !

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3. Faire “comme les minces”

Mais comment font les minces pour le rester ? Outre le privilège que leur a accordé la nature - celui de ne pas avoir tendance à grossir -, leur “secret”, le voici : Elles mangent quand elles ont faim et arrêtent quand elles n’ont plus faim. Autrement dit, elles ne font qu’obéir à leurs sensations...

4. Manger lentement

Pour réussir à réguler ce processus, c’est tout un travail d’analyse sensoriel qui va être mis en place. Pour commencer, il faut vous appliquer à manger lentement.

D’une part, parce que manger plus lentement permet d’être rassasié plus vite. C’est physiologique ! En effet, si l’on prend son temps pour manger, les messages envoyés par le cerveau à l’organisme, puis par l’organisme au cerveau, ont tout le loisir de faire l’aller et retour sans problème ! Et pour ce faire, comptez au moins vingt bonnes minutes !

D’autre part, ralentir la vitesse d’ingestion permet de mieux cerner ses sensations. Car analyser ce que l’on ressent demande un minimum d’attention et, par conséquent, de temps.

5. Se méfier de l’équilibre

Nombre d’idées reçues doivent être balayées chez ceux et celles qui souhaitent maigrir. A commencer par la notion d’alimentation équilibrée : Non pas qu’il faille oublier les règles diététiques selon lesquelles une alimentation équilibrée (15 % de protéines, 30-35 % de lipides et 50-55 % de glu cides) permet de maintenir un bon état de santé, et qui restent valables d’un point de vue “médical”.

Cependant manger équilibré est un acte de prévention santé... pas une démarche minceur ! Mangez équilibré comme quatre, vous grossirez toujours comme quatre !

Reste que, pour respecter les règles de l’équilibre, il suffit d’intégrer dans vos menus les quatre groupes d’aliments suivants : légumes et fruits ; féculents ou pain ; viandes, poissons ou œufs ; laitages.

6. Choisir sa propre cadence

La norme sociale veut que nous fassions trois repas par jour, chacun ayant d’ailleurs son intérêt nutritionnel : Ainsi, le petit déjeuner est le starter de la journée ; le repas de midi correspond à la pause-déjeuner et celui du soir à la détente-récompense, le repos bien mérité après une longue journée de dépenses.

Or, pour mincir, on conseille de bien “petit déjeuner”, de ne pas se priver au déjeuner et en revanche de dîner léger... Plus facile à dire qu’à faire !

En effet, nombre de personnes bâclent encore le petit déjeuner sous prétexte de se lever plus tard ou simplement parce qu’elles n’ont pas faim au saut du lit; le déjeuner est souvent pris sur le pouce car, à midi, on est pressé ; et c’est le soir où l’on a Ie plus faim et, surtout que l’on a enfin le temps de préparer le repas et de se retrouver en famille autour de bons petits plats ! Exactement l’inverse de ce qu’il faudrait faire !

Mais arrêtons de nous culpabiliser ! Si, en théorie, mieux vaut alléger le dîner, ce sont les repas qui doivent s’adapter aux circonstances de la vie quotidienne, et non l’inverse. Nul besoin de manger à heures fixes pour mincir. Une seule règle compte : la modération.

7. Entendre le bon signal

On l’a dit : Celle qui a un problème de poids a aussi l’enchaînement naturel faim- plaisir-satiété déréglé. Le travail à faire consiste donc à “manipuler” ses sensations (normalement inconscientes) pour qu’elles lui donnent à nouveau les “bonnes” indications sur ses besoins.

Ainsi doit-on s’appliquer à reconnaître le véritable signal faim (celui qui s’accompagne de ceux à l’estomac, de gargouillis, de faiblesse...); en réponse à ce signal, on commence à manger et l’on éprouve une satisfaction et un plaisir qui vont en décroissant à mesure que l’on se rassasie ; quand il n’y a plus ni faim ni satisfaction ou plaisir, on s’arrête de manger.

8. Mieux vaut picorer

Toujours dans le but d’apprendre à manger moins vite, retenez ces petits exercices que vous ferez Ie temps d’assimiler votre “nouvelle façon de manger” : Divisez par deux la taille de vos bouchées. Mieux ! Mangez avec des couverts plus petits (fourchettes à dessert, cuillères à café), posez-les toutes les trois bouchées.

9. Savoir goûter

Détendue, “ralentie”, vous voilà en état de vous concentrer à la fois sur le goût des aliments que vous mangez et sur les sensations que vous éprouvez. Or, cette capacité de concentration est la garantie du succès de la démarche que vous avez entreprise :

Celle de perdre du poids, en mangeant moins, mais sans vous priver ! Pour bien comprendre et faire la différence entre un mangeur non concentré et un mangeur concentré, comparons deux situations : Dans le premier cas, observons un cinéphile qui s’achète un “magnum” de pop-corn, dans lequel il va piocher tout au long du film. Certes, au départ, notre glouton est à la recherche d’un plaisir, mais, accaparé par l’action qui s’étale sur l’écran, il passe à côté du signal “stop” lancé par la satisfaction de son plaisir et sa satiété.

Résultat : En quelques minutes, il aura mangé jusqu’au dernier pop-corn sans même s’en rendre compte.

Le contre-exemple, c’est celui du gastronome ou encore de l’œnologue, capables, à partir de très faibles quantités, de tirer le maximum de plaisir et de définir leurs sensations.

10. Retrouver des sensations vraies

Mais ce qui semble évident pour les “sans problème de poids” est loin de l’être pour les autres ! Pour ces dernières, faim, plaisir et satiété ne sont pas des sensations aussi élémentaires qu’elles en ont l’air ! Comme si, chez elles, ce système de régulation naturelle s’était détraqué.

Ainsi, si le signal de début de la prise alimentaire qu’est la faim se dérègle, on ne mange plus forcément par faim mais par “envie de manger”, gourmandise, stress ; si c’est le paramètre plaisir qui est troublé, on n’est plus à même de contrôler le choix et les quantités de ce que l’on mange et, par conséquent la satiété (ou l’état de non faim), elle aussi, risque d’être dépassée.

11. Insister sur le plaisir

Au centre de ce système de régulation pondérale (quand tout va bien) ou de la problématique du poids (quand on grossit), le plaisir. Celui-ci émane du cerveau qui envoie des messages à notre organisme et reçoit en retour les informations des récepteurs sensoriels.

Or, réapprendre à éprouver du plaisir est primordial dans toute démarche minceur : C’est cette sensation qui dicte notre comportement alimentaire puisque c’est elle qui nous guide dans nos choix et module les quantités que nous mangeons.

12. Respirer cinq minutes

Avis à toutes les habituées des repas pris au lance-pierre ! Avant de manger, accordez-vous cinq minutes de relaxation, à table, assises face à vos couverts. Quelques exercices tout simples vous permettront de relâcher votre corps, de faire le vide et de contrôler votre respiration. Le but ? Vous préparer à mieux recevoir les sensations que vous allez ressentir au cours du repas.

13. Fractionner ses repas

Il a été prouvé que l’on ne grossit ni ne maigrit davantage, que l’on fractionne ou non ses prises alimentaires en deux, trois, quatre, voire cinq repas par jour. Car, au final, seule la quantité totale d’aliments consommée au cours de la journée compte dans la balance - pas le nombre de repas.

Mais si l’on mange en plusieurs fois, sans augmenter ses apports énergétiques, cela permet de réduire le risque de grignotages et de compulsions, de réduire l’adiposité corporelle - les sujets qui fractionnent leurs repas sont moins “gras”, à poids égal, que ceux qui les cumulent - et d’améliorer l’état de santé.

14. Réduire les quantités

Il n’y a pas de mystère : Pour perdre du poids, il faut diminuer les apports caloriques. Et pour ce faire, on a le choix entre deux solutions.

La première consiste à manger les mêmes choses que d’habitude, mais en quantités moindres : passer de une baguette à une demi-baguette par jour, ou de deux barres chocolatées à une, par exemple.

La seconde solution est une réduction sélective, c’est-à-dire que l’on s’appliquera à ne contrôler que les apports alimentaires que l’on sait exagérés (en termes de quantité) et mauvais pour la ligne :

C’est le cas des personnes qui mangent trop de pâtisseries ou qui boivent trop de boissons sucrées.

15. Dégraisser

S’il est une famille de nutriments sur laquelle on peut faire facilement l’impasse quand on souhaite maigrir, c’est bien celle des graisses. Sachez que ce sont celles qui apportent un maximum de calories.., pour un minimum de plaisir gustatif ! Et oui ! le gras n’a pas de goût, contrairement à la saveur sucrée dont beaucoup ne peuvent se passer.

Ainsi, si vous avez l’habitude de sucrer votre café, et si vous passez de deux à un morceau de sucre, vous vous en rendrez tout de suite compte; en revanche, qui pourrait préciser si ie plat en sauce qu’il est en train de manger contient une, deux ou trois cuillérées à soupe d’huile ?

Maintenant, si vous souhaitez maigrir et que c’est vous qui êtes aux fourneaux, préférez les plats totalement dégraissables (type ragoût ou n’importe quel plat mijoté) : N’ajouter aucune matière grasse à votre bœuf en daube ne lui fera perdre en rien ses qualités gourmandes.

Pensez aussi aux plats partiellement dégraissables.

Ainsi, quand vous préparez des spaghettis à la carbonara, optez plutôt pour une crème fraîche allégée ou mettez deux fois moins de crème : c’est toujours ça de matières grasses en moins...

16. Investir dans de l’antiadhésif !

Une cuisine réduite en graisses nécessite l’emploi de poêles, casseroles et autres marmites à revêtement anti-adhésif... Sinon, forcément, cela attache et vous serez tenté de réintégrer huile, beurre ou margarine dans vos cuissons pour une question purement fonctionnelle.

17. Privilégier le petit déjeuner

Il n’est pas toujours facile de faire du petit déjeuner le vrai premier repas de la journée, celui qui, selon les nutritionnistes, devrait constituer le quart des apports de la journée.

Cela dit, si vous souhaitez maigrir, vous avez tout de même intérêt à réhabiliter ce repas. Si vous faites partie de celles qui ne peuvent tien avaler le matin, essayez donc d’abord de prendre un petit déjeuner plus copieux le week-end ou en vacances, car votre manque d’appétit est peut-être dû à des réveils difficiles, à une fatigue “du matin”, elle-même conséquence d’un sommeil agité ; de même, si vous mangez trop le soir, rien d’étonnant à ce que vous n’ayez pas faim le matin...

Maintenant, si mal gré vos efforts rien n’y fait, pensez à prendre une collation en milieu de matinée.

Pourquoi faut-il manger le matin ? D’abord parce qu’il est vrai que ces calories-là seront plus facilement éliminées selon la loi de la chronobiologie alimentaire ; ensuite, parce qu’il a été dé montré que prendre régulièrement un petit déjeuner permet de se mettre davantage à l’abri des comportements dits compulsifs et des grignotages intempestifs.

18. Réviser les accompagnements

Prenez l’habitude de préparer vos sauces sans matières grasses : Gardez vos recettes habituelles mais remplacez les corps gras par des alcools, des bouillons, de la tomate, des agrumes ou des laitages ; avouez que vous avez le choix ! Reste ensuite à connaître les modes de liaison qui permettront de donner de l’onctuosité à vos préparations. Car bique l’on goûte un plat, c’est Ie liant que l’on retient.

19. À l’extérieur, manger plus riche mais moins copieux

S’il est tout à fait possible de dégraisser sa cuisine quand on reste chez soi, il n’en est bien sûr pas de même quand on mange à l’extérieur (au restaurant ou chez des tiers). Dans ce cas, vous adopterez la seule solution qui ne risque pas de mettre votre balance calorique en péril : Vous réduirez vos parts, éviterez de vous resservir – une tranche de foie gras suffit -, bref vous mangerez plus “riche” qu’à l’accoutumée, mais moins copieux.

20. Ne rien supprimer

Une fois que l’on a appris à manger moins, il est aussi important d’ap prendre à manger de tout. Et cela inclut le chocolat - que vous aimez tant -, la portion de frites - dont vous raffolez - ou le croissant au beurre - qui accompagne chacune de vos grasses matinées ! Attention, cependant, à les consommer avec modération,

Vouloir supprimer définitivement les aliments que l’on aime le plus est un vœu pieu... En vous fixant des interdits, vous n’échapperez pas aux transgressions qui vont avec ! En effet, tous les aliments que vous avez écartés ont toutes les chances de réapparaître tôt ou tard sous une forme compulsive. Et allez donc lutter contre une envie irrésistible de macarons, réfrénée depuis de longues semaines ? Non seulement c’est intenable, mais au lieu de prendre un biscuit et de le savourer, vous aurez tendance à engloutir la boîte entière !

21. Sortir du tout ou rien

L’échec d’un régime est souvent dû à son incompatibilité avec la vie sociale.

Si vous voulez “maigrir autrement”, là encore vous aurez des choix à faire. Au cours d’un repas dont vous êtes la convive, il est impossible de tout refuser sous prétexte que vous faites attention - cela ne “se fait pas” - ni de tout accepter, même ce que vous n’aimez pas, car cela revient à manger par obligation et non plus par plaisir.

22. Trouver son “idéal” corporel

Pour atteindre votre idéal corporel (comment vous vous rêvez), et que celui-d se superpose à l’image de votre corps (comment vous vous percevez), plusieurs possibilités s’offrent à vous: diététique, gymnastique, chirurgie esthétique etc.

Avant de vous livrer corps et âme à ces moyens plus ou moins radicaux, essayez de vous réconcilier avec votre corps en réapprenant l’estime de soi, sans céder aux critères esthétiques de la mode ni au regard des autres. Cette “réconciliation” exige un travail de réflexion approfondie, qui nécessite parfois un suivi psychologique mais qui, une fois abouti, aura le mérite de rendre votre idéal corporel plus “réaliste” et accessible

23. Bouger “intelligent”

Pas moyen de parler “maigrir” sans aborder les bienfaits de l’activité physique ! Bougez, et vous éliminerez ! Soit.

En faisant davantage d’activité physique, vous augmentez vos dépenses énergétiques et vous perdez du poids.

Mais ce n’est pas tout ! L’exercice physique, en modifiant l’aspectdu corps (il le muscle, le galbe, l’affine, le tonifie), transforme l’image que l’on en a. Et, par là, l’activité physique devient outil de réconciliation.

Pensez aussi à vous offrir des séances de massage, qui vont à la fois tonifier la peau et augmenter votre conscience de l’enveloppe corporelle. Et faites des exercices de relaxation pour être plus à l’écoute de toutes les informations de votre corps.

24. Hiérarchiser ses refus

Invitée à dîner chez des amis ? Vous aviez réussi à adapter votre comportement alimentaire à vos sensations et voilà qu’entre en scène une nouvelle donnée : celle des obligations sociales qui vous “forcent” à manger !

En effet le repas est un acte social, un lieu d’échanges où votre hôte vous fait don de bien plus que ce qu’il y a dans votre assiette ; et en acceptant ce qu’il vous offre, vous allez vivre un partage. Vous craignez de blesser vos hôtes en n’adhérant pas à toutes ces règles collectives ? Pas de panique ! Voici, en quelques exemples, comment apprendre à dire non.

Chronologiquement, la soirée commence par un apéritif : Rien de plus facile que de “zapper” sur les amuse-gueule qui ne font que passer alors qu’il serait inconcevable de refuser la coupe de champagne tendue, a fortiori si ¿est pour trinquer en l’honneur d’une quelconque célébration.

A table, l’entrée et le plat principal sont quasi incontournables. Mais, attention, les accepter ne signifie pas s’obliger à les terminer si vous n’aimez pas, que vous n’avez pas faim ou que vous souhaitez  vous limiter.

Ensuite, viennent les “options” (fromage-salade) que vous pouvez parfaitement refuser : Vous n’avez plus faim et préférez-vous réserver pour la suite...

Enfin, le dessert : Là encore, si c’est un gâteau préparé et servi avec amour, difficile de faire la fine bouche. Vous vous en sortirez mieux en acceptant “juste une toute petite part... par gourmandise” !

25. Choisir une nouvelle activité physique

Pas question de vous lancer dans un sport comme dans n’importe quel nouveau plan minceur ! Ne le réduisez pas à une simple source de dépenses, mais pratiquez-le de façon consciente : Privilégiez les exercices de gymnastique douce pour mieux sentir votre corps, ses tensions, etc.

Cela dit, pensez aussi à varier vos efforts ; déjà, cela vous permettra de lutter contre la monotonie et surtout vous ne négligerez aucun atout : Ainsi, trois heures d’activité par semaine, c’est environ une heure dix minutes de jogging ou de walking (endurance) ; cinquante minutes de musculation (force) ; quarante minutes de stretching (souplesse) et vingt minutes de sophrologie (relaxation).

Pour rester régulier, accordez-vous du temps et planifiez vos séances ; et afin de relancer votre motivation, fixez- vous des mini-objectifs: “Cette fois, je fais trente longueurs de piscine. Dans quinze jours, au moins trente-trois, etc.” Et réservez au plus long terme vos objectifs plus “ambitieux” : S’initier à un nouveau sport, atteindre le niveau du cours supérieur..

Enfin, méfiez-vous des activités solo ! Pour commencer, vous avez intérêt à vous inscrire à un cours de gym en petit comité: D’une part, vous profitez des conseils judicieux du professeur ; d’autre part, partager une activité est nettement plus convivial et énergique.

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