Maigrir avec le régime oméga 3

Pour maigrir en étant en super forme, choisissez les bonnes graisses : les oméga 3. On en par

le de plus en plus. Ils sont les meilleurs atouts pour rester jeune, et en bonne santé. En exclusivité, notre régime aux oméga 3.

régime omega 3

Retour sur les omégas 3 et leurs vertus

Les oméga 3 ? Vous en avez sûrement entendu parler. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Ces fameux oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés « essentiels » que le corps ne peut pas fabriquer : ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Ils interviennent dans nombre de processus vitaux. En particulier, ils jouent un grand rôle dans la prévention cardiovasculaire.

  • Ils permettent d’abaisser le taux du mauvais » cholestérol LDL, tout en préservant le « bon » HDL.
  • Ils diminuent l’agrégation des plaquettes sanguines, donc le risque de formation de caillot, ce qui réduit le risque de thrombose et d’accident cardiaque.
  • Ils peuvent aussi aider à régulariser le rythme du cœur.

En pratique : les femmes devraient consommer 1,6 g d’oméga 3 par jour, les hommes 2 g. Nous en sommes loin avec moins de 0,5 à 1 g par jour ! Dans un rapport récent, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande d’ailleurs d’accroître nos apports alimentaires en oméga 3.

0,5 G D’ACIDE GRAS OMÉGA 3, C’EST : 1 œuf, 100 g de pain, 250 g de pâtes aux Œufs cuites, 3 tranches de 45 g de jambon, 2 portions de 120 g de bœuf.

Les aliments vedettes

L’huile de colza, l’huile de noix, le saumon et le pain aux graines de lin sont très riches en oméga 3.

Pour augmenter « vos » oméga 3, privilégiez les aliments qui en sont riches

  • L’huile de noix, de colza.
  • Les poissons (en particulier ceux des mers froides).
  • Les noix.
  • Les fruits de mer.
  • Les légumes (feuilles) verts.

A consommer aussi :

  • Du pain aux graines de lin, qui en sont très riches.
  • Des margarines renfermant des oméga 3.
  • Des produits de la gamme Bleu-blanc-cœur » lait, œufs, beurre, fromages, viande, jambon…leur teneur en oméga 3 est augmentée grâce aux graines de lin utilisées dans l’alimentation animale. Les autres atouts santé

Les autres atouts santé

Ce régime vous apporte de nombreux nutriments protecteurs.

  • Des antioxydants naturels, en particulier, qui vont booster les défenses de l’organisme et l’aider à lutter contre les dégâts des radicaux libres.
    • La vitamine C, présente dans les fruits (dont les agrumes et le kiwi), les légumes frais crus, les poivrons, les choux crus et cuits.
    • La provitamine A et les caroténoïdes, fournis par les carottes, les tomates, le melon, la mangue, l’ananas, ainsi que les légumes verts bien colorés.
    • La vitamine E, que l’on trouve dans les huiles végétales et les légumes verts.
    • Le sélénium, dans les fruits de mer, les poissons, les champignons et la levure.
  • Des protéines : ce régime en fournit suffisamment, ce qui est indispensable pour mincir sans se sentir fatigué et permettre un renouvellement cellulaire optimal. Pour cela, il prévoit des portions généreuses de poisson et de viande, des œufs consommés régulièrement, et des produits laitiers allégés (précieux aussi pour le calcium).
  • Des fibres alimentaires : apportées par les légumes, les fruits et les produits céréaliers complets, elles améliorent le transit intestinal.
  • Des ferments lactiques vivants ou probiotiques (dans les yaourts et laits fermentés) ils aident le système digestif à mieux fonctionner.

Peut-on les prendre en gélules ?

Si l’on prend ce type de complément, il est important de ne pas faire d’excès. Les oméga 3 peuvent être en effet présentés sous forme d’acide alpha-linolénique proprement dit, ou sous forme de dérivés, le DHA et l’EPA qui ont tendance à rendre le sang plus « fluide » lorsqu’ils sont absor- bés en grandes quantités, ce qui allonge le temps de saignement (lors des règles, ou en cas de coupures…).

Si l’on prend des compléments d’oméga 3 sous cette forme, il est donc recommandé de ne pas dépasser un apport de 2 g par jour de DHA (Acide gras docosahexaénoïque) + EPA (Acide gras eicosapentaénoïque).

À noter :
Une alimentation bien pourvue en poissons gras en apporte environ 0, 10 à 0,12 g par jour, soit beaucoup moins que la dose critique.

Avant de prendre ces compléments, il est important de demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin :

  • Si vous suivez un traitement contre l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, les troubles de la circulation.
  • Si vous prenez régulièrement de l’aspirine ou des anti-inflammatoires.
  • Si vous avez une gastrite ou un ulcère.

>> À lire aussi : Maigrir sans régime : nos 25 conseils pour réussir !

10 astuces pour augmenter ses oméga 3 et préparer votre régime

  • Choisissez du pain aux noix ou aux graines de lin.
  • Consommez des œufs portant la mention oméga 3.
  • Utilisez en alternance huile de colza (ou de noix) et huile d’olive pour vos sauces de salades.
  • Relevez vos plats de riz, de pâtes ou de légumes cuits d’un filet d’huile de noix (ne jamais la cuire).
  • Pensez à mettre au menu des pâtes fabriquées avec des œufs oméga 3 ou des pâtes aux noix.
  • Agrémentez vos salades de tomates avec du thon ou du saumon en boîte au naturel.
  • Servez à l’apéritif des moules au vinaigre en conserve.
  • Proposez, avec des crudités, des filets de maquereau au vin blanc en petits dés.
  • Améliorez la pâte de vos gâteaux faits maison avec un peu de poudre de noix.
  • Ajoutez des noix émincées dans vos salades de fruits ou vos yaourts.

Nos idées de menus (recettes pour une personne, environ 2 g d’oméga 3)

Darne de saumon au céleri

Faire revenir la darne de saumon (120 à 140 g) dans une poêle antiadhésive, laisser dorer sur une face, retourner, arroser d’un filet de citron, saler et poivrer. Couvrir et laisser cuire doucement 6 à 8 minutes selon l’épaisseur de la darne. Pendant ce temps, cuire au micro-ondes (ou au bain-marie) 200 g de purée de céleri nature surgelée. Saler et poivrer. Servir le poisson sur la purée de céleri, arroser avec une cuillerée à café d’huile de noix.

  • Une tranche de 25 g de pain aux graines de lin.
  • 100 g de fromage blanc maigre.
  • Une poire.

Thon frais au fenouil

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir un pavé de thon frais (ou surgelé) de 140 g environ, 2 à 3 minutes sur chaque face. Couvrir, poursuivre la cuisson à feu doux durant 8 à 10 minutes (selon l’épaisseur du pavé), parsemer d’un peu d’aneth, saler légèrement et poivrer. Faire cuire en cocotte à pression ou à la vapeur 250 g de fenouil (frais ou surgelé) détaillé en petits tronçons. Disposer le thon sur le fenouil, arroser d’une cuillerée à café d’huile de colza ou d’huile Primevère, et servir bien chaud.

  • Tranche de 25 g de pain aux noix.
  • Un mix-fruit
  • 1 yaourt nature mixé avec 100 g de fruits rouges.

Filets de sardines en papillote

Déposer sur une feuille de papier sulfurisé huilé 2 à 3 filets de sardines (120 g environ en tout), 1 cuil. à soupe de poivron rouge détaillé en petits dés, quelques rondelles de courgette

Arroser d’un peu de jus de citron, saupoudrer de basilic émietté, saler et poivrer. Refermer bien la papillote et cuire au micro-ondes, puissance moyenne, 2 x 4 minutes. Au moment de servir, ouvrir la papillote et arroser d’1 cuil. à café d’huile de colza (on peut aussi cuire la papillote à four traditionnel, th. 6, pendant 15 minutes).

  • Ratatouille
  • Une tranche de 25 g de pain aux noix.
  • Un yaourt nature + 2 tranches d’ananas au naturel.

Salade mixte au maquereau

Cuire 150 g de petites pommes de terre à la vapeur, avec leur peau. Les éplucher quand elles sont encore tièdes. Les détailler en grosses rondelles. Les présenter sur une assiette avec 125 g de haricots verts extra-fins (en conserve ou surgelés et cuits vapeur), 2 petites tomates coupées en
dés. Assaisonner avec 1 cuil. à café d’huile de noix, 1 cuil. à café de vinaigrette allégée et 2 cuil. à soupe de fines herbes hachées. Ajouter 80 g de filets de maquereau en conserve aux aromates, mélanger le tout et déguster.

  • Un yaourt « light » aux fruits.
  • 1/2 mangue.

Salade de riz marine

Faire cuire 40 g de riz (poids cru) à l’eau bouillante salée. L’égoutter, ajouter 1 tomate détaillée en tronçons, une poignée de mâche, 80 g de thon en boîte au naturel. Mélanger le tout, assaisonner d’une sauce confectionnée avec 2 cuil. à café d’huile de colza ou Primevère + moutarde + fines herbes.

  • Un yaourt au bifidus.
  • Une pomme au four.

Salade de pâtes au saumon fumé

Faire cuire 40 g de pâtes oméga 3 (poids cru). Les égoutter et les garder au chaud. Ajouter 50 g de saumon fumé en petits dés, 3 noix émincées, 1 cuil. à café de baies roses, 1 cuil. à café de sauce yaourt allégée, 1 cuil. à café d’huile de
colza. Bien mélanger, garnir d’une dizaine de tomates-cerises et servir parsemé de ciboulette hachée.

  • Une faisselle de fromage à 0 % M.G.
  • Une orange.

1 G D’ACIDE GRAS OMÉGA 3, C’EST :

  • 40 g de maquereau fraise ;
  • 50 g de saumon frais sauvage ;
  • 60 g de hareng ;
  • 60 g de maquereau en conserve ;
  • 70 g de saumon frais d’élevage ;
  • 70 g de saumon rose ou rouge (en conserve) ;
  • 70 g de sardine ;
  • 80 g de thon frais ;
  • 90 g de thon en conserve ;
  • Une bonne cuil. à café (7 ml) de graines de lin broyées ;
  • 2 petites cuil. à café (8 m) d’huile de noix ;
  • 2 cuile à café (10 ml) d’huile de colza ;
  • 2 bonnes cuil. à café (12 ml) d’huile Primevère ;
  • 4 à 5 noix (35 g net).

>> À lire aussi : Une bonne nutrition ne veut pas forcément dire régime !

Leave a reply


Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

leo. venenatis luctus non ipsum ante.