Senior : le stretching pour dérouiller vos articulations

Cou, épaules, poignets, genoux, assouplissez-les avec le stretching. Des exercices simples pour garder vos articulations en forme.

Couple Senior s'etire à la maison
© istock

Tout en conduisant à une meilleure mobilité articulaire, ces exercices d'étirement retardent la raideur des articulations, favorisent la circulation sanguine et une meilleure coordination gestuelle. Ils stimulent également la sécrétion du liquide synovial. Sans oublier qu'ils ont aussi une action antistress.

6 conseils avant de faire vos étirements articulaires

  1. Prenez une douche bien chaude avant de vous étirer, cela favorise l'exercice.
  2. Étirez-vous plutôt le soir. Vos muscles étant détendus, vous dormirez mieux.
  3. Choisissez les postures qui vous concernent. Si vous en enchaînez plusieurs, détendez-vous pendant une minute entre chaque.
  4. Surtout, ne forcez pas, n'allez pas jusqu'à la douleur.
  5. Respirez profondément pendant les étirements.
  6. Au réveil, faites comme les chats : étirez-vous longuement.

Un cou plus souple

  • Debout ou assise, relâchez vos épaules et inclinez doucement la tête sur le côté, comme si vous vouliez poser l'oreille contre l'épaule. Puis tournez la tête vers l'arrière, comme si vous souhaitiez placer le menton sur l'épaule.

Combien de temps ? Tenez l'inclinaison et la rotation pendant 5 secondes chacune, en expirant profondément par la bouche, puis changez de côté. A répéter trois fois.

À ne pas faire : forcer si le mouvement est bloqué. Cet exercice doit se faire tout en douceur.

  • Debout ou assise, tenez un livre posé sur la tête, détendez vos épaules et poussez le haut du crâne vers le ciel comme si vous cherchiez à soulever le livre avec la tête.

Combien de temps ? Tenez la position pendant 10 secondes. Répétez cinq fois.

À ne pas faire : creuser le dos.

Des épaules moins raides

  • Assise sur une chaise, jambes écartées, pieds bien stables au sol, posez la main droite sur la cuisse droite, levez le bras gauche fléchi au-dessus de la tête, le biceps contre l'oreille, et penchez le bras doucement sur le côté.

Combien de temps ? Tenez la position pendant 1 minute. Changez de côté.

À ne pas faire : pencher le buste en avant.

Mise en garde ! En cas d'ostéoporose, de problèmes rhumatologiques ou articulaires, de tendinite, demandez au préalable l’avis de votre médecin.

Si vous avez une douleur au niveau des articulations, abstenez-vous de faire des étirements à cet endroit.

Pendant les exercices, ne forcez jamais. Aucun étirement ne doit faire mal.

  • Debout, jambes écartées et fléchies, croisez les doigts derrière le dos, paume contre paume. Tendez les bras et levez-les progressivement au maximum (cet exercice assouplit aussi les coudes).

Combien de temps ? Tenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois fois.

À ne pas faire : arrondir le dos et pencher le buste vers l'avant.

Des poignets plus souples

  • Debout ou assise, dos bien droit, bras fléchis, joignez les mains, pressez les paumes l'une contre l'autre, baissez les bras en continuant à presser les paumes.

Combien de temps ? Tenez la position pendant 10 secondes. Recommencez deux fois.

À ne pas faire : creuser le dos.

  • Debout ou assise, croisez vos doigts, paumes serrées. Tournez lentement vos mains devant vous.

Combien de temps ? Exercice à faire dix fois de suite dans un sens, puis dans l'autre.

À ne pas faire : décoller les paumes, aller trop vite.

Des genoux plus flexibles

  • Debout, pieds écartés, bien en appui sur vos pieds, mettez vos mains sur vos cuisses, au-dessus des genoux, et descendez doucement votre bassin.

Combien de temps ? Dès que vous ressentez un étirement au niveau des genoux, maintenez la position pendant dix secondes. A répéter deux/trois fois.

À ne pas faire : descendre trop bas.

  • Debout, une main appuyée contre un mur, prenez votre pied droit dans la main gauche et pressez le talon contre vos fesses.

Combien de temps ? Tenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Répétez trois fois.

À ne pas faire : insister si vous ressentez une douleur.

Les doigts aussi

Étirez les doigts, ça fait du bien, ça délasse. Entre le pouce et l'index de la main saisissez l'un après l'autre les doigts de la main gauche, pouce compris et étirez-les pendant deux à trois seconde. Puis changez de main.

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