Marche active & nordique : pour un corps ferme et en pleine santé

Marcher redessine la silhouette. Fesses, cuisses et genoux se galbent. Même les bras se raffermissent avec la marche active ! On vous explique pourquoi il est si important de marcher, senior ou non !

Marche nordique pratiquee par une femme senior
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On peut mincir et surtout ne pas regrossir en faisant du sport. Le muscle utilise les cellules graisseuses (adipocytes) comme carburant. Et plus la masse musculaire se développe, plus elle brûle ces cellules. Elle en consomme même la nuit, on appelle cela la DER, dépense énergétique de repos. Mais si vous n'aimez ni la piscine, ni les salles de gym, vous pouvez pourtant faire du sport pour mincir en marchant tous les jours ou tous les deux jours sur un rythme un peu soutenu, pendant environ 30 minutes.

Pourquoi la marche ?

Parce qu'il s'agit d'un sport d'endurance, c'est-à-dire un effort de faible intensité sur la durée qui n'est ni fatigant, ni douloureux pour le cœur. L'endurance se fait en aérobie, sur des fréquences cardiaques peu élevées, qui font fonctionner le métabolisme en consommant normalement de l'oxygène et en produisant peu de déchets, peu de lactates (qui donnent des courbatures).

En anaérobie, en revanche, on en demande un peu plus à l'organisme et l'apport en oxygène en est déséquilibré. La marche active a ceci de différent de la promenade qu'elle nous fait flirter avec le seuil aérobie-anaérobie pour plus d'efficacité et plus de performance.

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Repérer le bon seuil cardiaque

Comment savoir si on se situe dans le bon seuil cardiaque, le seuil de performance sans douleurs, ni fatigue pour le cœur ? Deux repères sont possibles.

  • Marchez avec un podomètre. En additionnant 10 000 pas par jour, on fait au moins 30 minutes de marche active.
  • Parlez pendant que vous marchez. Tant que vous pouvez discuter facilement, vous êtes en dessous du seuil efficace pour mincir. Allongez la foulée, marchez un peu plus vite, et vous allez vite ressentir une petite gêne. Être légèrement essoufflé, avoir un peu plus de mal à parler, c'est le bon repère, parce que vous venez juste de dépasser le seuil de transition entre aérobie et anaérobie, et vous ne pouvez pas vous faire mal.

Vous devez rester dans un effort agréable, mais c'est tout de même un effort de progrès, une performance sportive. En revanche, c'est un seuil qui reste très personnel. Pour cette raison, il est intéressant de créer des groupes de niveau, quand on marche à plusieurs ou lorsqu'on part en randonnée. Si vous cheminez seule, vous pouvez chanter, pour prendre conscience de ce léger essoufflement. Vous pouvez aussi utiliser un cardiofréquencemètre qui vous indiquera ce seuil.

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Un essoufflement confortable

Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, si vous êtes fatigué, convalescent, vous atteindrez très rapidement ce seuil. Dès que vous sentez que vous vous essoufflez un peu trop, réduisez la cadence pour retrouver un niveau respiratoire confortable. Ne forcez jamais. L'entraînement peut prendre quelques jours, quelques semaines, voire quelques mois en fonction de votre forme de départ et de votre âge.

Après 50 ans, les fibres musculaires ont plus de mal à se mobiliser, mais vous allez graduellement améliorer vos performances. L'important, c'est la régularité. Recentrez-vous sur vos sensations : dès qu'on allonge un peu le pas, on sent les muscles des cuisses et du bassin travailler.

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Surpoids, attention aux articulations pendant la marche

Il faut être bien équipé quand on est en surpoids important. En effet, l'excès de poids peut fragiliser les articulations que l'on va mobiliser, comme les genoux. On peut aussi souffrir de jambes lourdes, de varices, de tendinopathies, de pieds douloureux. Au départ, vous marcherez alors peu, 15 minutes par exemple et plus lentement, sur un terrain le plus plat possible en vous équipant de semelles orthopédiques pour corriger d'éventuels défauts d'axe.

Consultez un podologue pour qu'il vous indique, selon votre forme de pied, le type de chaussure qui vous convient, et investissez dans du bon matériel.  L'essentiel quand on démarre, c'est d'avoir des satisfactions. Pour éviter de vous ennuyer, mesurez vos progrès avec un podomètre chaque jour, un peu plus de pas, c'est très ludique !

La marche nordique, c'est bien pour les articulations

Comme le ski de fond, ce sport complet fait travailler environ 90 % des muscles, ceux des bras compris. Utiliser de longs bâtons munis de courroies permet d'augmenter la performance. On avance aussi vite qu'un jogger, soucis cardiovasculaires en moins. On marche normalement. Mais le léger planté de bâton permet de propulser plus vite le corps en soulageant les articulations, les genoux et le dos notamment. Les foulées s'allongent et le corps se redresse avec une sensation très ludique et très euphorisante d'apesanteur.

La marche nordique est née dans les années 80 chez les fondeurs scandinaves qui voulaient continuer à s'entraîner à Fa fonte des neiges. Ce sport s'est répandu dans toute l'Europe du Nord jusqu'en Suisse et en Allemagne. Et les marcheurs nordiques commencent à faire école en France. Vous pouvez trouver des cours sur le site de la Fédération française de marche nordique.

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Pensez à boire en marchant pour drainer

randonneuse senior qui boit de l'eau
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Quand on pratique une activité sportive comme la marche, on doit augmenter sa masse hydrique. Il faut boire beaucoup, 150 ml à 300 ml d'eau toutes les quinze minutes, ce qui va permettre au muscle de bien fonctionner et au corps d'éliminer les toxines. Ne pas boire, transpirer, et se placer non plus en endurance mais en résistance, en s'essoufflant beaucoup, est même dangereux.

Marchez peu tous les jours

Ne concentrez pas toute l'activité sportive le week-end. L'idéal sur le plan musculaire et énergétique est de faire 20 à 30 minutes de marche rapide tous les jours ou même tous les deux jours. Et de compléter pendant le week-end par une marche rapide d'une heure, une heure et demie, voire une randonnée en forêt de deux à trois heures à un rythme moins soutenu. Si cela n'est pas possible, faites 45 minutes une fois en semaine et une autre fois le week-end.

Peu à peu, vous pourrez allonger la durée de vos entraînements. Pour éviter la pollution, marchez le matin. On peut marcher tous les jours rapidement en allant au travail ou au marché. Mais lorsqu'on habite dans une grande ville, forcément polluée, il vaut mieux cheminer dans un parc ou un jardin. Quelle que soit la qualité de l'air, il faut bouger. Mais si la pollution est très importante, restez 15 % en deçà de vos performances maximales pour prévenir la suroxydation.

Sachez aussi que le matin tôt, la pollution reste concentrée au sol, dans l'humidité. C'est la chaleur qui la fait monter et la rend agressive pour nos poumons. Si vous entrez dans une période globalement polluée (mois d'été dans certaines grandes villes), prévoyez un traitement d'antioxydants pendant un à trois mois.

Une alimentation très variée (crudités, légumes cuits et fruits) privilégie les sources de sels minéraux éliminés pendant le sport. Sans multiplier les calories, elle apporte aussi beaucoup d'eau essentielle pour le muscle.

Pour reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire, prévoyez aussi des sucres lents : lentilles, patates douces et du pain (complet au levain). N'oubliez pas de goûter (1 à 2 tranches de pain complet, 1 carré de chocolat ou 1 fruit avec 1 yaourt) pour ne pas vous jeter sur le "pain fromage" eh rentrant, et dîner plus léger.

Vous pouvez également compléter votre régime alimentaire avec des médicaments contre la rétention d'eau sans ordonnance.

Le guide pour aller vite

  • L'échauffement : commencez par des étirements, étirez la taille, faites rouler les épaules et la nuque, Marchez d'abord normalement 5 minutes pour passer progressivement à un rythme rapide.
  • La synchronisation bras jambes : elle se fera toute seule, que vous ayez ou non des bâtons. Détendez-vous, relâchez épaules et bassin et redressez-vous.
  • Le déroulé : marchez le plus naturellement possible sans vous soucier de vos pieds. Quand on marche avec des bâtons, le pas s'allonge naturellement. On attaque plus franchement avec le talon et on déroule le pied jusqu'au bout. En revanche, quand on marche rapidement sans bâtons, i/ faut faire de plus grandes foulées et aller plus vite pour faire travailler les cuisses. Pour réduire l'allure, on diminue la foulée.
  • L'équipement : en terrain plat, des chaussures confortables, de bonnes tennis ou des "running" pour le jogging qui laissent la cheville libre. Pour la montagne, prenez des tiges moyennes qui maintiennent la cheville. Surpoids, pieds sensibles ? Consultez un podologue.
  • Où marcher : préférez les parcs où l'on respire mieux, les forêts où l'on peut randonner en famille.
  • Les contre-indications : ce sport d'endurance n'en présente aucune. Au contraire, il protège les genoux et le Cœur. En cas d'important surpoids toutefois, commencez par 15 minutes chaque jour en terrain plat et augmentez progressivement. Mesurez vos progrès avec un podomètre : chaque jour, un peu plus de pas, c'est extrêmement ludique. Avec 10 000 pas par jour, on fait au moins 30 minutes de marche rapide.

Marcher c'est bon aussi pour...

  • Le cholestérol. La marche améliore le métabolisme en "boostant" la combustion des graisses dans le sang. Tout bénéfice pour le système cardiovasculaire !
  • Le stress. L'endurance permet de développer la capacité de récupération à un effort physique. Or, te stress, qu'il soit cardiovasculaire ou psychique, est un effort physique, Quand on est stressé, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène augmentent, ainsi que les sécrétions d'hormones comme l'insuline ou le cortisol. En développant ses capacités d'endurance, on contrôle mieux ces fluctuations.
  • Le moral. Un accroissement de la sécrétion d'hormones et de neuromédiateurs du bien-être (comme la dopamine et la sérotonine) se produit généralement après 10 à 30 minutes d'effort soutenu. Une brève sécrétion d'endorphines dans le cerveau est également possible, mais elle varie d'une personne à l'autre.
  • Le capital osseux. Les pressions et les étirements de la marche stimulent les os et les ligaments. Le cerveau les enregistre et envoie au squelette le message qu'il faut continuer à fabriquer de la trame protéique Or, contrairement aux idées reçues, c'est cette trame qui diminue avec l'âge et non les minéraux qui s'y accrochent (calcium et phosphore) qui donne à l'os sa résistance. La marche est le moyen le plus pratique et le plus efficace pour conserver une bonne densité osseuse toute sa vie.
  • L'agilité. Si on ne fait pas de sport, on perd son adresse, on risque plus facilement de tomber et de se blesser.

Rangez vos balances !

Vous n'allez pas perdre des kilos en regagnant du muscle - car il pèse lourd - mais vous allez vous remodeler. Taille, genoux, cuisses, le gras prend beaucoup de place. Progressivement avec la marche, le pantalon va lâcher à la ceinture, avec des cuisses affinées, des fesses plus galbées. Faire travailler les genoux va aider à les redessiner.

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