Les besoins en sommeil se modifient tout au long de la vie. Plus on avance en âge et plus ils diminuent. On peut néanmoins dormir peu et se sentir en formes. Il n'est pas nécessaire de s'inquiéter, il suffit d'être à l'écoute de son corps. En revanche, lorsqu'on éprouve chaque matin des difficultés à se lever, il faut prendre le temps d'étudier son hygiène de vie et remettre les choses au point.
Sommaire
Respecter son horloge interne
Notre horloge biologique peut se décaler pour des raisons diverses, qui ne sont pas uniquement dues à l'âge. Elle peut être soit en avance, soit en retard par rapport au rythme social. Les conditions de vie actuelles (travail de bureau, métro, etc.) réduisent les périodes d'exposition au soleil et ne permettent pas toujours à notre horloge interne de s'ajuster à celle de la lumière naturelle.
On distingue deux familles de dormeurs : les personnes dites « profils d'alouette », qui se lèvent en forme le matin et sont fatiguées le soir ; et les personnes dites « profils de chouette », qui s'éveillent avec une sensation de fatigue et sont toniques le soir. Ces fonctionnements internes n'ont pas d'incidence sur la vie sociale, mais aident à cerner le rythme personnel et à I adapter au quotidien.
Les bienfaits de l'exercice
L'activité physique et le sport font tomber les tensions nerveuses accumulées dans l'organisme au cours de la journée. A un degré plus élevé, les sportifs produisent des endorphines qui agissent comme un antidépresseur. Ils se maintiennent ainsi dans une sorte d'euphorie psychique qui les prédispose au sommeil. De façon générale, l'exercice fatigue sainement le corps car il permet d'éliminer les toxines. Lorsqu'on travaille dans un bureau, il est bon de s'accorder une séance de piscine ou de marcher un peu avant le dîner. Ces activités permettent de se retrouver face à soi-même, d'éliminer les contrariétés bien avant le coucher. Elles relaxent le corps et l'esprit, les préparent au sommeil. N'oubliez pas que moins on bouge, moins on a envie de bouger.
L'exposition à la lumière
Aujourd'hui, nombreux sont ceux qui travaillent dans des bureaux ou des locaux mal éclairés, parfois même sans aucune ouverture sur l'extérieur. Or la lumière, comme le sport, joue un rôle antidépresseur.
Partir sous les tropiques. L'organisme a besoin de la lumière du soleil pour fixer la vitamine D et pour se réapprovisionner en vitamine A. Lorsqu'ils doivent soigner certains états dépressifs, afin d'éviter les médicaments qui créent une dépendance, les médecins préconisent parfois un séjour au soleil.
Sortir au grand air. Une journée à la mer, en forêt, dans un parc naturel, la visite de monuments en plein air, une promenade sur un sentier de découverte sont des activités plus profitables qu'un week-end de repos devant la télévision.
De passif on devient actif et, en bougeant et en respirant, on renouvelle son capital énergétique pour toute la semaine.
Surveiller son alimentation
Un repas trop copieux avant le coucher peut entraîner des troubles du sommeil. Pour dormir sereinement, il est donc recommandé de faire un dîner léger. Les légumes, en soupe ou en salade, ne chargent pas le corps en toxines difficiles à éliminer. Vous pouvez terminer votre repas par une tisane favorisant l'endormissement. Ritualisez cet instant, il peut faciliter votre entrée dans le sommeil.
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Tabac et alcool : deux ennemis du sommeil
Le tabac et l'alcool sont des excitants et, cependant, certaines personnes utilisent l'alcool comme somnifère. Au bout de quelques verres, elles se sentent terrassées par une fatigue insurmontable et éprouvent le besoin de dormir.
Ce sommeil apparemment profond est souvent fractionné et peu réparateur. L'absorption de boissons fait travailler le foie, ce qui empêche un repos complet des fonctions vitales. Or le sommeil, pour être efficace, doit connaître une phase d'abandon total.
Si vous êtes dépendant d'un dernier verre qui favorise votre sommeil et que vous vous levez fatigué, de mauvaise humeur, énervé, cherchez les causes de cette addiction et tentez de vous en libérer – surtout consulter votre médecin pour en discuter avec lui !
Si vous êtes un épicurien débridé, un Gascon rompu aux plaisirs de la chair et que ce dernier verre vous procure un bonheur indescriptible, ne changez rien.
Les rites d'endormissement
De façon générale, il n'est jamais bon de se coucher sur une contrariété. Après une dispute avec son partenaire, prendre le temps de se réconcilier assure un bien meilleur sommeil. Il est par ailleurs préférable de ne pas se mettre au lit avant d'avoir ressenti les premiers signes du sommeil (paupières lourdes, engourdissement, concentration difficile...).
Préférer la lecture à la télévision. Elle favorise le retour au calme, détend l'esprit si elle est divertissante. En revanche, un document de travail peut raviver les préoccupations professionnelles.
Préparer une tisane. La boire lentement, en essayant de faire le vide dans son esprit. Comme pour les enfants, les instants qui précèdent le sommeil doivent correspondre à un retour au calme. Plus on est angoissé ou anxieux, plus ces rituels sont importants pour I équilibre du sommeil.
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Les médicaments du sommeil
Chez les personnes de plus de 50 ans, on constate une surconsommation de somnifères et d'anxiolytiques. Certaines études montrent les dangers de ces substances, surtout parce qu'elles induisent des effets secondaires, et préconisent plus de discernement dans leur emploi.
Avant d'avoir recours à des médicaments qui masquent les problèmes plus qu'ils ne les résolvent, on peut essayer des méthodes douces ou des thérapies permettant de cerner les causes. Lorsqu'on a vraiment besoin d'une aide chimique, il est préférable de faire le point avec son médecin traitant : chaque pathologie est unique et correspond à un protocole curatif précis.
Les anxiolytiques - On en distingue trois groupes
Les benzodiazépines
Ils diminuent l'excitabilité du système nerveux central. Elles luttent ainsi contre l'anxiété et facilitent le sommeil en provoquant une décontraction musculaire. Elles doivent cependant être employées avec précaution, car elles émoussent les sentiments et peuvent occasionner des chutes chez les sujets âgés en raison de leur effet myorelaxant. Prises à forte dose ou sur une longue durée, elles génèrent une dépendance et l'arrêt brutal du traitement expose à un syndrome de sevrage. En outre, elles peuvent engendrer une amnésie antérograde ponctuelle : tant que le médicament est actif, le patient ne garde aucun souvenir des événements qui ont suivi sa prise. Les benzodiazépines sont contre- indiquées en cas d'insuffisance respiratoire, d'insuffisance hépatique, d'apnées du sommeil et de myasthénie.
Les neuroleptiques sédatifs
Ils sont plutôt réservés aux insomnies liées à une maladie mentale. Mais ils sont parfois prescrits à très faible dose et sur une durée courte aux personnes résistant aux somnifères.
L'hydroxyzine et le méprobamate
Ce sont d'autres anxiolytiques, plus utilisés aujourd'hui car ils présentent moins d'effets secondaires. Le risque d'accoutumance est moins grand, et ils génèrent moins de troubles de I humeur que les benzodiazépines.
Les hypnotiques ou somnifères modernes
Le zolpidem et la zopiclone sont des hypnotiques récents dérivés des benzodiazépines. Ce sont deux médicaments spécifiques de l'insomnie, qui respectent mieux la qualité du sommeil. Le risque d'accoutumance est faible : on note surtout une dépendance psychologique lorsque le traitement s'est prolongé car la prise du comprimé rassure. Le zolpidem et la zopiclone peuvent néanmoins induire des effets indésirables : une légère somnolence diurne et des troubles de la mémoire.
Les antihistaminiques
Normalement utilisés contre les allergies, ils ont également des vertus sédatives et sont prescrits contre l'insomnie. Ils présentent de nombreux effets secondaires, tels qu'une sécheresse buccale, une constipation, une rétention d'urine et des troubles de l'accommodation visuelle. Ils ont aussi l'inconvénient de provoquer une forte somnolence diurne ou d'entraîner chez les personnes âgées et les enfants un état paradoxal d'excitation.
La mélatonine
C'est une substance hormonale sécrétée naturellement par la glande pinéale qui a pour fonction de réguler notre horloge biologique interne et de synchroniser les rythmes circadiens. Elle est utilisée pour lutter contre le jet-lag (le syndrome du décalage horaire) dans des vols transméridiens qui perturbent le sommeil. On l'envisage aujourd'hui pour traiter les insomnies de personnes qui souffrent de décalages circadiens, comme les travailleurs de nuit.
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