Mauvais sommeil : Les raisons et les solutions

Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Et Il existe différentes insomnies. A chacune, son origine et le remède adapté ! Bonne nuit !

trouble sommeil senior

3 grands types d'insomnies

Plus de 60 % des Français se plaignent de mal dormir. Et 15 % prennent des hypnotiques (enquête Sofres). C'est dire l'importance du phénomène. D'autant plus grave que les insomnies entraînent une fatigue avec diminution de l'efficience intellectuelle, perte de vigilance à l'origine d'accidents de la route, inefficacité dans le travail et aussi difficultés socio-familiales...

Ceux qui en souffrent savent que ne pas dormir est un cercle vicieux. Plus on redoute l'insomnie, plus elle semble nous atteindre. Comme si le sommeil nous narguait. Ce dernier devient une obsession jour et nuit. Car une mauvaise nuit provoque un malaise dans la journée, et inversement.

Il existe trois types d'insomnies.

  • Tout d'abord celle qui a lieu à l'endormissement (l'individu met beaucoup de temps à s'endormir). Plutôt que de parler de troubles du sommeil, il serait plus juste de parler de troubles de la veille, ou d'hyperactivité de la veille dans ce type d'insomnie.
  • Ensuite, celle de la nuit (le sommeil s'installe facilement, mais il est suivi de nombreux réveils dans la nuit, avec des difficultés pour se rendormir).
  • Enfin, dernier type d'insomnie, celle du petit matin : le patient se réveille vers quatre heures et n'arrive plus à se rendormir. Les trois types de troubles du sommeil peuvent d'ailleurs se cumuler.

Angoisses, rumination des idées, l'insomnie résulte de différentes causes, qui nécessitent donc des traitements différents.

Que faire en cas de mauvais sommeil ? Tout d'abord éliminer les causes organiques. De la fièvre, un rhume, un lumbago... n'ont jamais facilité le sommeil. Ensuite, ne jamais laisser s'installer ce phénomène. Au risque de tomber dans une insomnie chronique.

Au-delà de 15 jours - ou plus exactement de 15 mauvaises nuits - il faut consulter. Un somnifère prescrit à bon escient et sur une courte période vaut mieux que de mauvaises nuits pendant une longue période. Sans compter qu'un bon suivi médical est primordial. Attention, dans ce domaine, évitez absolument l'automédication ! le mauvais sommeil de votre voisine n'est pas le vôtre.

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Les causes des troubles du sommeil et solutions possibles

1. Le bruit

Qu'elles viennent de la rue ou des voisins, les nuisances sonores ont de sérieux effets sur le sommeil. Même si l'intensité de la plainte dépend plus du contexte psychologique que du nombre de décibels, les perturbations rencontrées durant la nuit sont proportionnelles à l'intensité et à la fréquence des bruits.

Lors d'expositions répétées au bruit dans une ambiance de laboratoire, les chercheurs de la salpêtrière à Paris constatent une accoutumance subjective rapide, alors que les modifications cardiovasculaires persistent. II y a discordance entre la sensation de devenir moins sensible à l'environnement sonore, et le maintien des réponses végétatives au bruit.

Le seuil maximum au-delà duquel le bruit n'est plus supportable est de 140 décibels (un pot d'échappement mal réglé = 130 décibels). Le silence normal de la nuit est de 40 décibels.

Que faire ?

Si possible, supprimer la cause : des double-vitrage isolent des bruits de la rue ; la pose d’une moquette au lieu du parquet à l'étage supérieur permet d’atténuer les bruits de pas : et des boules Quies peuvent très bien faire l'affaire face aux ronflements d’un conjoint !

2. La chaleur

Si elle s'écarte trop de la zone de confort thermique (18°), la température peut modifier le sommeil. L'importance du sommeil paradoxal diminue sous l'effet de températures trop élevées ou trop basses. L'exposition à des températures élevées dans la journée modifie la structure du sommeil la nuit suivante (augmentation du sommeil lent profond), s'il y a moins de cinq heures entre l'exposition à la chaleur et le début du sommeil.

Que faire ?

Supprimer ou atténuer la cause : même endormi, l'individu reste sensible aux conditions physiques de son environnement. En quelques jours (maximum trois semaines), l'insomnie devrait cesser.

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3. Le décalage horaire

Lorsqu'un individu traverse plusieurs fuseaux horaires en peu de temps ce qui se passe lors de vols long-courriers -, il se produit un état de désynchronisation interne. D'où des troubles du sommeil, une baisse des performances physiques et intellectuelles, des troubles gastro-intestinaux et l'aggravation d'une éventuelle pathologie. Cela varie d'un individu à l'autre et a tendance à augmenter avec l'âge. Après un vol vers l'Ouest, le réveil s'effectue de bonne heure. Un vol vers l'Est provoque des troubles de l'endormissement. Compter quelques jours pour que l'adaptation sommeil-veille se fasse, une semaine pour que la température centrale s'adapte aux nouveaux horaires et trois pour que des hormones (cortisol) soient sécrétées à nouveau au bon moment.

Que faire ?

Pour un séjour de courte durée, essayez de garder les horaires du pays d'origine. Évitez les rendez-vous à des heures qui correspondent aux heures de sommeil. Pour un séjour supérieur à une semaine, mettez-vous dans le bain dès le début : repas, coucher, changement d'heure à la montre... se feront dès l'embarquement.

Si le voyage a un but professionnel, le mieux est d'adopter progressivement les nouveaux horaires, quelques jours avant le départ. Et/ou d'arriver sur place plusieurs jours avant la date importante. En arrivant, évitez les siestes. Pour une re- synchronisation plus rapide, profitez de la lumière de l'après-midi (lors d'un voyage effectué vers l'Ouest) ou du matin (pour un voyage vers l'Est). Enfin, un hypnotique, sans effet à long terme, permet de dormir pendant le voyage et d'éviter d'aggraver les effets d'une privation de sommeil.

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4. Le travail décalé

Lorsque plusieurs équipes assurent un travail selon des rotations horaires (poste du matin, de l'après-midi et de la nuit, avec journées de repos), il s'ensuit souvent outre des difficultés dans la vie relationnelle, des troubles du sommeil. Un déficit du sommeil apparaît pour le poste du matin. Quant au poste de nuit, la personne a un sommeil de jour d'une durée plus courte.

Que faire ?

Tout d'abord, respecter un ordre de rotation : travail du matin, de l'après-midi et enfin du soir. Et ce, tous les trois ou quatre jours. Il faut ensuite établir un rythme du sommeil.

Lors des phases de travail diurne, le sommeil est nocturne, et en accord avec la vie familiale, mais lorsque le travail est nocturne, il est nécessaire d'établir des horaires de sommeil stables conservés le week-end et respectés par la famille. Certaines personnes ne pourront trouver le sommeil à huit heures du matin ; en effet, c'est le moment où la vigilance est le plus élevée et de plus le sommeil du matin sera de courte durée.

Un sommeil du matin, trop court, pourra être complété par une sieste en début d'après-midi. Si cela est impossible, déplacez le moment d'aller au lit après le repas qui sera avancé. Si les troubles du sommeil s'aggravent et s'accompagnent de somnolence et de troubles psychologiques (irritabilité, dépression…), peut-être faut-il envisager de changer de travail ?

5. L’âge

A âge égal, les personnes âgées qui se plaignent de leur sommeil ont un nombre plus important d'éveils nocturnes supérieurs à trois minutes. Ces éveils sont encore moins bien supportés s'ils sont doublés de gênes respiratoires ou de douleurs rhumatismales. Par ailleurs, les plaintes insomniaques se retrouvent plus fréquemment chez la femme que chez l'homme.

Après un certain âge, les difficultés d'endormissement peuvent être révélatrices de sournoises poussées hypertensives, jusqu'alors insoupçonnées.

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Que faire ?

Évitez l'automédication. Loin d'être anodine, la prise d'un somnifère, chez une personne âgée, peut augmenter la somnolence dans la journée, les troubles de mémoire existants, sans compter qu'elle peut être dangereuse en cas d'insuffisance rénale ou hépatique et aggraver un syndrome d'apnée du sommeil existant.

Si l'insomnie est apparue avec l'âge, il est possible d'établir, en relation avec un médecin, un nouveau rythme de sommeil-veille pour améliorer la vigilance diurne. La prescription de médicaments est adaptée à chaque cas. La consultation médicale aura aussi pour but de mettre en évidence une éventuelle maladie.

Des études ont prouvé que 16 à 33 % des personnes âgées qui se plaignent de leur sommeil souffrent de contractions musculaires involontaires des mollets, responsables d'éveils nocturnes, sans qu'elles en aient conscience. Ou qu'au moins 22 % des personnes de plus de 60 ans présentent des apnées nocturnes : le patient s'asphyxie et se réveille pour respirer, mais ne s'en souvient pas.

Enfin, une insomnie chez une personne âgée peut aussi masquer une dépression provoquée, par exemple, par la disparition du conjoint.

D'abord informer le patient sur le sommeil, de ses modifications avec l'âge et de l'influence des rythmes circadiens. Puis lui demander de suivre le programme suivant, qui a fait ses preuves :

  • N'aller au lit qu'en cas de somnolence.
  • Ne pas dépasser le temps de lit fixé.
  • N'utiliser le lit que pour dormir.
  • Quitter la chambre s'il y a un réveil nocturne de plus de 20 minutes et ne retourner au lit que si le sommeil revient.
  • Enfin, si nécessaire, ne faire qu'une sieste inférieure à une heure.

6. Les médicaments

Certaines substances comme les amphétamines, les coupe-faim... peuvent provoquer des insomnies importantes. Méfiez-vous des pilules amaigrissantes "miracle" qui ont encore cours.

Les médicaments, comme les extraits thyroïdiens, des antihypertenseurs ou médicaments traitant l'insuffisance cardiaque, des corticoïdes, peuvent avoir un effet stimulant sur le système nerveux. Les troubles du sommeil qui apparaissent en début de traitement peuvent s'estomper spontanément.

Que faire ?

Après avoir pris un avis médical, la solution peut consister à réduire les prises, voire à les supprimer totalement.

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7. L 'alcool

Utilisé pour se relaxer, il peut aider à dormir. Mais, à haute dose, il modifie l'architecture du sommeil : la durée du sommeil paradoxal diminue ou disparaît, la durée du sommeil lent se réduit, provoquant l'apparition de nombreux éveils spontanés. Et l'alcoolique est en proie à des cauchemars importants.

Que faire ?

Arrêter de boire, bien sûr ! Tout en évitant un sevrage trop brutal qui provoquerait, par état de manque, des insomnies intenses. Le véritable alcoolique mettra des années à retrouver un sommeil normal.

Attention : Consulter votre médecin pour arrêter de boire ! Ne tentez pas l’arrêt seul !

8. Un chagrin

Un deuil, une séparation sont souvent à l'origine d'insomnies. Si le temps fait son œuvre en la matière, on peut éviter que des perturbations dues à l'insomnie s'ajoutent à la douleur affective.

Que faire ?

Un médecin peut prescrire un anxiolytique, diminuant l'état de stress, un myorelaxant ou un hypnotique (qui induit le sommeil). La prescription sera de courte durée pour éviter un état de dépendance.

9. La dépression

Dans 95 % de cas, l'insomnie est le symptôme le plus souvent rencontré dans la dépression. Elle se traduit par une difficulté d'endormissement, une discontinuité du sommeil avec éveils nocturnes fréquents et un réveil matinal précoce avec angoisse. Elle s'accompagne de baisse de vigilance durant la journée, de fatigue et de somnolence. Paradoxalement, des modifications de l'humeur peuvent aussi être obtenues par une privation totale de sommeil.

Que faire ?

Des antidépresseurs pourront être prescrits. Généralement, ils ont un effet bénéfique en provoquant une baisse du pourcentage du sommeil paradoxal avec augmentation de sa latence d'apparition et une diminution de l'activité oculomotrice.

10. Le stress

C'est la plus courante des insomnies chroniques. Appelée aussi insomnie psychophysiologique, elle ne s'accompagne d'aucun trouble médical ou psychiatrique, mais est associée à un état de tension et d'anxiété.

La peur de ne pas dormir peut entraîner une réaction phobique vis-à-vis de tous les signes associés au rituel du coucher.

Que faire ?

Briser le cercle vicieux : mauvaise journée parce que mauvaise nuit et inversement. La prise de somnifère ne peut en aucun cas apporter une solution à long terme. Elle peut simplement représenter une aide ponctuelle avant une journée importante.

Les méthodes de relaxation sont particulièrement efficaces pour traiter l'insomnie chronique. Enfin, dans les cas extrêmes, une psychothérapie pourra être envisagée pour traiter les causes profondes de l'insomnie.

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Insomnie chez l’enfant

Elle se traduit soit par des pleurs à l'endormissement ou pendant la nuit, soit par des terreurs nocturnes Chez le tout petit, elle est rare :

Si un enfant crie toute la nuit ou reste apathique dans son berceau, les yeux ouverts, il est probable que ce comportement correspond à des troubles neurologiques ou psychiatriques.

Chez l'enfant de plus de 7 ans, l'insomnie a la même signification que celle de l’adulte. Elle peut correspondre à un stress associé à des échecs scolaires ou à des difficultés familiales : naissance d'un deuxième enfant, divorce des parents...

Que faire ?

Ne pas laisser s'installer une insomnie. Essayer de comprendre, de dialoguer ou de consulter. Enfin, il faut savoir qu'un traitement médicamenteux n'est jamais la solution.

Parfois même, le médicament produit l'effet inverse de celui désiré : l'enfant devient irritable, agité, et ne dort pas mieux. Sans compter que sa vigilance durant la journée et son humeur peuvent en être altérées.

Les bons plans à connaitre pour mieux dormir

  • Respecter les rites du soir : la nuit doit se préparer.
  • Le bain chaud peut aider à s'endormir, mais aussi produire l'effet contraire. En revanche, le bain tiède, avec des sels ou des huiles est toujours bienfaisant.
  • Posez sur votre table de nuit tout ce dont vous avez besoin pour la nuit : mouchoir, verre d'eau, boules Quies, réveil... Pour ne pas avoir à vous lever.
  • Différentes méthodes de relaxation peuvent vous aider à mettre en veilleuse votre activité physique. A vous de voir celle qui vous convient.
  • L'auto training de Schultz consiste à redécouvrir ses sensations et sa respiration, en prenant conscience de son corps par l'expérience de la pesanteur et de la chaleur. Si vous préférez le yoga, l'apprentissage dure de 6 mois à 1 an.
  • Une petite méditation, ou prière peuvent calmer les esprits agités.
  • L'activité sexuelle - excepté celle qui recherche la performance favorisera un bon sommeil.
  • Les marques de tendresse contribuent à créer un climat propice.
  • Pratiqué dans la journée, le sport est bénéfique. Après le repas du soir, il risque de troubler la digestion et d'être excitant. Si vous ne pouvez vous en passer, optez alors pour une bonne marche.
  • Dînez équilibré : 15 % de protéines, 30 % de lipides et 55 % de glucides. Bannissez les graisses cuites qui ralentissent la digestion, et les sucreries qui passent directement dans le sang et peuvent créer une sensation de faim durant la nuit.
  • Si vous avez du mal à vous endormir, évitez d'augmenter l'anxiété, en regardant sans cesse votre montre, en ressassant les mauvaises nouvelles de la journée... Levez-vous, regardez un film... Créez une rupture par rapport à cet état (dans la journée, utilisez votre corps pour canaliser votre anxiété). Et relativisez la cause de votre anxiété : la nuit, elle prend des proportions plus importantes.
  • Si vous vous réveillez tôt le matin, ce n'est pas une catastrophe. Prenez un bon livre. Vous vous rendormirez peut-être dessus.

Attention au choix de vos lectures ! Un policier avec trop de suspens peut vous faire manquer le passage d'un cycle de sommeil. Optez plutôt pour un beau roman qui vous détendra.

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