Pour garder une jolie silhouette, préparez la ménopause en prenant de bonnes habitudes physiques et alimentaires dès l'âge de 40 ans !
Mais de nombreuses femmes ont en plus, à la ménopause, un problème de prise de poids soudaine et parfois difficile à contrôler. La balance penche du mauvais côté alors qu'elles n'ont pas modifié leur alimentation.
Alors qu'avant 40 ans, les prises de poids concernent surtout la partie inférieure du corps, les cuisses et les fesses, à partir de la ménopause, les kilos s'installent également au niveau de l'abdomen, autour de la taille.
Compte tenu de l'espérance de vie actuelle, les femmes vivent 30 ans après la ménopause. Pour se sentir bien dans son corps pendant ces années à venir, il faut donc faire attention.
Sommaire
Des œstrogènes en baisse
On grossit parce que les hormones féminines, les œstrogènes, ont un effet anabolisant. Elles favorisent la production de masse musculaire. Lors de la ménopause, la diminution de la sécrétion d'œstrogènes entraîne une augmentation spontanée de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire.
Toutes les femmes sont concernées par cette évolution naturelle, même celles dont le poids était resté quasiment stable sans effort pendant les 30 années précédentes.
Cependant, celles qui prennent en main leur activité physique et leur alimentation avant la ménopause réussissent à dépasser les problèmes de poids de cette période délicate.
Les besoins énergétiques diminuent
La consommation énergétique corporelle dépend de la masse musculaire. Si la masse musculaire diminue, ce qui se produit chez la femme ménopausée qui n'a pas modifié son comportement, les besoins énergétiques diminuent également : Les femmes constatent avec déplaisir qu'elles prennent du poids sans avoir modifié leur alimentation !
Pour que le bilan global consommation-alimentation reste équilibré chez la femme ménopausée, il est essentiel de favoriser le développement de la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Or, il n'existe qu'une seule solution pour fabriquer du muscle : Bouger, faire du sport.
Deux heures de sport par semaine
Pour rester en forme et limiter la prise de kilos superflus à partir de 50 ans, il est indispensable de pratiquer au moins deux heures de sport d'endurance par semaine.
De plus, ces deux heures doivent être réparties en deux séances d'une heure (au moins), car c'est seulement à partir d'une demi-heure qu'une activité physique adaptée permet de faire fondre la masse grasse pour reconstituer du muscle. Dix minutes d'abdominaux tous les matins sont certes très positifs pour les abdos mais ne résoudront aucun problème de poids.
Pratiquez, par exemple, la marche rapide, la natation, le vélo, le cardio-training en salle de gymnastique (vélos, rameurs...) ou le footing, même très lent mais pendant une durée suffisante (on peut courir à 5 km/h pendant une heure).
Les activités intensives non violentes, comme deux heures de jardinage, sont aussi adaptées, même si elles ne sont pas considérées comme des activités sportives classiques.
En revanche, tous les sports violents, comme le tennis ou l'aérobic, vous maintiendront en forme, certes, mais ne permettront pas de recréer de la masse musculaire.
On perd du muscle dès 40 ans
Bien sûr, l'idéal serait de ne jamais s'arrêter de pratiquer un sport. Mais, entre les différentes occupations de la vie personnelle et professionnelle d'une femme, il reste bien peu de temps pour s'occuper de son propre corps.
En particulier, lorsque les enfants sont en bas âge et ont besoin d'une attention de tous les instants, la jeune mère se voit souvent contrainte de renoncer à d'éventuelles activités sportives, ce qui ne pose pas de réel problème à cet âge.
En règle générale, on ne constate pas de grosse déperdition du capital musculaire avant 40 ans, mais cette déperdition s'amorce ensuite pour s'intensifier chez la femme ménopausée.
C'est pour cette raison qu'il est essentiel de s'accorder et de s'habituer à deux heures de sport hebdomadaires dès l'âge de 40 ans.
D'autant plus que certaines femmes ont des ménopauses précoces.
Le rôle du calcium
Il est fondamental de préserver les apports calciques pour lutter contre l'ostéoporose. L'alimentation de la femme pré-ménopausée (à partir de 40 ans) doit lui apporter 1 g de calcium par jour (soit un litre de lait par jour ou quatre laitages type yaourts).
La femme ménopausée doit recevoir 1,2 g de calcium quotidien, soit cinq laitages. Pour éviter les excès lipidiques, consommez du lait et des laitages allégés, qui contiennent autant de calcium mais moins de lipides que les mêmes aliments à base de lait entier.
S'occuper de son poids très tôt
L'idéal est de traiter les surpoids avant l'entrée en ménopause. Deux raisons à cela.
- D'une part, les écarts alimentaires passant inaperçus à 20 ans ne sont plus pardonnés à 50 ans.
- D'autre part, il est plus difficile de perdre des kilos superflus quand on avance en âge.
Alors, quand les modifications hormonales de la ménopause s'en mêlent, perdre du poids relève vraiment d'un gros effort. Il faut apprendre les bonnes habitudes (vis-à-vis des graisses, du sucre, du grignotage) avant la ménopause et trouver un bon équilibre alimentaire afin de pouvoir le maintenir durablement.
On se jette sur les biscuits
La ménopause influence la façon dont la plupart des femmes se sentent sur le plan "amoureux" physique et émotif. Les petits travers, les troubles comportementaux alimentaires se trouveront amplifiés. Celles qui grignotent grignoteront d'autant plus, celles qui sont plus ou moins boulimiques se rueront sur les biscuits, le fromage...
Si c'est le cas, mieux vaut demander l'aide d'un médecin nutritionniste avant la ménopause, afin de perdre ces penchants, souvent sources de prise de poids donc de désagréments à partir de 50 ans.
Ça devient un cercle vicieux
L'obésité touche 17 % des adultes Français et 35 % des femmes entrent en ménopause avec un problème de surpoids, qui deviendra toujours plus difficile à régler avec les années. Au-delà d'une certaine limite, c'est l'escalade : On n'ose plus se mettre en maillot pour aller à la piscine, idem pour les tenues de gym que la mode veut hyper-moulantes.
Mais attention : Si l'on bouge trop peu, impossible de compenser la production de masse grasse par celle de muscle. Et moins on a de muscle, plus il est difficile de pratiquer un sport. Autant de cercles vicieux qu'il faut rompre tant que c'est possible, et surtout avant l'entrée en ménopause ou dès le début de la prise de poids.
Ne pas bouger, c'est accepter que la masse grasse augmente inexorablement. Comme on le voit parfois de manière excessive chez certaines femmes très âgées, chez qui les muscles ont presque complètement fondu et qui ne peuvent quasiment plus se déplacer car la masse grasse a complètement pris le pas sur la masse musculaire.
Au-delà de nos désirs de perfection corporelle et du fait de se sentir bien dans sa peau, une surcharge pondérale, tout comme l'âge, sont deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une raison suffisante pour soigner particulièrement son poids lorsque l'on aborde la cinquantaine.
A cet égard, le traitement hormonal substitutif permet de diminuer le risque cardiovasculaire en faisant augmenter le "bon" cholestérol, celui qui ne s'accumule pas dans les artères.
Sport : Inscrire sur son planning l'heure de piscine ou la séance de gym !
Si vous attendez que se libère dans votre emploi du temps un moment pour faire du sport, la ménopause vous atteindra et vous dépassera sans que vous ayez trouvé l'occasion d'un seul footing ou d'une seule longueur de piscine.
Pour vous tenir à vos bonnes résolutions, notez les activités sportives dans votre agenda, sur le tableau de la cuisine... sinon vous trouverez toujours quelque chose de plus urgent à faire !
Et prenez l'habitude de bouger dans votre vie quotidienne. Oubliez, par exemple, la voiture et les ascenseurs dès que vous le pouvez.
Le THS fait-il grossir ?
Non, un traitement hormonal substitutif bien équilibré ne doit pas faire grossir. Les hormones ont même un faible effet anabolisant, qui peut faire augmenter légèrement la masse musculaire. Chaque femme étant unique, il faut réussir à adapter le THS à chacune, car il est vrai qu'un excédent hormonal peut être source de prise de poids.
Pour cela, on dispose aujourd'hui de dosages faibles et variés qui permettent d'ajuster au mieux les traitements. La tendance actuelle est de commencer par de faibles dosages hormonaux et d'équilibrer les traitements sur la durée. Un traitement hormonal substitutif peut se construire en 1 ou 2 ans, afin de ne pas induire de phénomènes secondaires, sur le poids par exemple.
>> Voir aussi : Ménopause faut-il arrêter son traitement hormonal ?
