Se sentir bien, sans éprouver de trouble particulier, n’est pas le fait du hasard. Cela se cultive! Il faut anticiper, ne pas attendre qu’un problème de santé surgisse. Idéalement, il aurait fallu se soucier de l’alimentation dès le plus jeune âge. Apprendre à bien manger, n’est-ce pas aussi utile apprendre à lire ? Mais il n’est jamais trop tard pour bien faire.
Manger pour être en bonne santé
« Un esprit sain dans un corps sain », qui n’en a pas rêvé ? Moins utopiste qu’il n’y paraît, cette volonté peut devenir une réalité grâce aux nombreux progrès réalisés dans le domaine de la nutrition.
Une alimentation préventive. La diététique a cessé d’être envisagée uniquement sur le plan curatif. Nous sommes passés à une approche préventive qui tient compte des connaissances sur l’évolution des besoins de l’organisme et des dégradations qu’il subit. Ainsi, il est devenu possible de lutter contre la décalcification programmée du squelette ou d’éviter la fonte musculaire.
L’alimentation n’est pas linéaire. Elle nécessite qu’on lui apporte des changements à certains moments clés de la vie, où il faut augmenter les apports en certains éléments nutritifs (le calcium par exemple) et en surveiller d’autres (le sel, les protéines animales).
Le plaisir de manger. Veiller à son alimentation ne doit pas conduire à une perte de plaisir à table ou à un isolement pour cause de régime. Continuer à apprécier ses repas et à les partager en toute convivialité est tout aussi important que le contenu de l’assiette. Les repas « diététiquement corrects » se doivent d’être attrayants, sur le plan gustatif et par leur présentation. Ils profitent ainsi à l’organisme et maintiennent le moral au beau fixe.
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Manger pour prévenir les maladies
Lorsque l’alimentation est trop riche en sucres rapides, en « mauvaises » graisses, et manque en parallèle de fibres, de vitamines, etc., certains effets se font sentir à court terme : baisse du tonus, ralentissement du transit intestinal, dérèglement de l’appétit, excès de nervosité...
S’ils durent depuis des années, ces déséquilibres alimentaires favorisent l’arrivée de troubles fonctionnels plus sérieux: hypercholestérolémie, polypes intestinaux, calculs rénaux... Or, quelques dispositions alimentaires suffisent à éviter la dégradation des organes.
Prévenir l’ostéoporose. Pour préserver la solidité des os et la masse musculaire qui soutient le squelette, les apports en protéines ne doivent pas être négligés. Une part (120 grammes) de viande ou de poisson ou deux œufs par jour représente le minimum. Le calcium, présent dans les produits laitiers, est indispensable pour fortifier les os. Trois ou quatre portions par jour sont nécessaires, en sachant qu’une portion équivaut à un bol de lait, à un yaourt ou à un morceau de fromage de 30 grammes. Les eaux minérales sont également riches en calcium : elles en contiennent plus de 300 milligrammes par litre.
Pour bien fixer le calcium, la vitamine D joue un rôle important. Elle est fournie par l’exposition au soleil (un quart d’heure par jour bras découverts) et peut donc faire défaut en hiver, il faut alors compenser en mangeant des aliments qui en contiennent, tels que les poissons gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Prévenir les maladies cardiovasculaires. Le taux de cholestérol sanguin augmente avec l’âge, et son excès présente des risques pour le cœur. Il convient de surveiller non pas les aliments riches en cholestérol, mais ceux qui contiennent des graisses saturées (entraînant des dépôts dans les artères). Ainsi, les matières grasses animales comme le beurre et la crème doivent être limitées au profit des graisses végétales contenues dans l’huile et la margarine. Le beurre sera réservé aux tartines du petit déjeuner. Il faut en outre se méfier des sauces (sauce hollandaise, beurre blanc...).
La charcuterie et les viandes grasses (côtelettes, entrecôte...) doivent être moins fréquentes dans les menus que la volaille, les viandes maigres (filet, escalope, bœuf à 5 ou 10 % MG) et le poisson (y compris les poissons gras, car ils contiennent de bonnes graisses). Les fritures doivent rester occasionnelles, le mode de cuisson idéal étant celui qui n’ajoute pas de graisse.
Consommer une part de fromage par jour est une quantité raisonnable, tandis que les autres laitages, choisis demi-écrémés, seront répartis sur les autres repas. Par ailleurs, les fruits et les légumes riches en fibres, qui réduisent l’absorption du cholestérol, doivent figurer à chaque repas principal.
Prévenir le diabète. Les produits sucrés doivent occuper une place modérée dans l’alimentation, sans en être totalement exclus. Les laitages et les boissons sucrés, les biscuits, les bonbons, les pâtisseries sont à consommer en fin de repas et non de façon isolée, pour éviter une montée trop rapide de a glycémie.
En dessert, il faut privilégier le choix d’un fruit frais ou d’une compote peu sucrée.
Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les céréales complètes, limitent aussi l’élévation de la glycémie et doivent être intégrés aux menus.
Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre...) doivent être consommés avec modération et pris en même temps que des légumes. Ils sont riches en glucides, tout comme le pain, et ne doivent pas être cumulés au sein d’un même repas.
Prévenir les maladies neuro-dégénératives. Pour lutter contre les pathologies telles que la maladie d’Alzheimer, il faut favoriser les apports en acides gras essentiels oméga 3, présents dans les poissons gras (saumon, thon...) ainsi que dans les huiles végétales de colza ou de noix (une cuillerée à soupe par jour).
Prévenir les troubles digestifs. Nombreux sont ceux qui souffrent de ballonnements et de constipation. Pour pallier ces désagréments, des mesures diététiques doivent être adoptées :
- bien mâcher tous les aliments;
- prendre les crudités (tomates, salade...) en petite quantité au début du repas, et non avec Ie plat principal ;
- consommer les fruits crus en collation, dans la matinée ou dans l’après-midi, et privilégier les compotes et les fruits pochés en fin de repas;
- éliminer les pépins et la peau de certains légumes cuits (courgettes, concombre, tomates...), qui seront ainsi très digestes.
- Prévenir l’hypertension. Une alimentation trop salée augmente les risques d’hypertension artérielle. Pour cette raison, la réduction du sel est recommandée à titre préventif pour tous, et surtout pour les personnes obèses, hypertendues, cardiaques et diabétiques. Or, la consommation actuelle avoisine 10 grammes de sel par jour, au lieu des 6 à 8 grammes dont un adulte a réellement besoin.
Pour surveiller cet ingrédient de près, voici quelques conseils :
- saler les aliments avant de les cuire (à l’exception de la viande) afin de faire pénétrer le sel, qui met leur parfum en valeur et exalte leur saveur;
- éviter de mettre le sel sur la table pour ne pas être tenté de resaler;
- saler modérément les préparations et compenser avec des herbes aromatiques;
- favoriser fruits et légumes, dont le potassium limite les effets néfastes du sel ;
- lorsqu’on achète de la charcuterie et des plats cuisinés, préférer les marques affichant une moindre quantité de sel.
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