Les fibres alimentaires sont des composés de la famille des glucides que nous trouvons fréquemment dans notre alimentation. Elles présentent toutefois une particularité : elles ne sont pas digérées dans l'intestin grêle. De ce fait, elles parviennent presque intactes dans le gros intestin, où elles sont attaquées par la flore bactérienne, et produisent des sucres simples.
Ceux-ci fermentent en acides organiques qui passent dans le sang et sont transformés par certains de nos organes, comme le foie. Il y a une très grande diversité de fibres dans les végétaux.
- Un groupe (composé de pectines, gommes, mucilages...) fermenté par la flore du côlon. Au contact de l'eau, ces fibres forment, en général, des solutions visqueuses.
- Un autre groupe comprend la cellulose et d'autres composés, plus difficilement dégradés par les bactéries du côlon.
Sommaire
À quoi servent-elles ?
Dans le tube digestif, elles permettent de maintenir un volume d'eau suffisant pour régulariser le transit intestinal et prévenir la constipation.
Les quelques dizaines de grammes de fibres que nous consommons chaque jour ne fournissent guère plus de 5 % de nos besoins quotidiens en énergie. C'est peu, semble-t-il, mais cette énergie est très importante pour le bon fonctionnement du gros intestin.
Au niveau de l'intestin grêle, leur présence tend à ralentir l'absorption du glucose et des graisses, abaissant ainsi le taux de cholestérol et la glycémie.
Dans les années 50, un médecin anglais, le docteur Burkitt, observa que les populations d'Afrique de l'Ouest, consommant beaucoup de céréales et peu d'aliments d'origine animale, avaient rarement des maladies du côlon, type polypes ou cancers colorectaux. Or ces maladies étaient - et sont encore - très fréquentes en Europe où nous consommons très peu de fibres. Des études épidémiologiques ont confirmé ces observations en mettant en évidence l'effet protecteur des fibres dans les cancers du côlon et du rectum.
Si elles sont mal tolérées
Les fermentations, inhérentes à l'attaque des fibres par les bactéries du côlon, sont pro- ductrices de gaz - méthane et hydrogène - en quantités parfois excessives, surtout avec les légumineuses. Il peut s'ensuivre des distensions abdominales plus ou moins douloureuses.
D'autre part, une réduction voire une suppression d'aliments riches en fibres s'imposent en cas d'états diarrhéiques ou d'entérocolites chroniques sévères.
Quels sont nos besoins quotidiens ?
Il n'existe pas de tables des besoins journaliers en fibres comme pour les minéraux ou les vitamines. Néanmoins, les nutritionnistes considèrent qu'un apport de 25-30 g/jour serait souhaitable. L'alimentation des pays occidentaux est pauvre en fibres alors que dans certaines zones rurales d'Afrique, d'Asie ou d'Amérique centrale, l'ingestion de fibres peut parfois dépasser 50 g/jour !
Quels sont les "pièges à carences" ?
- Vous mangez trop d'aliments d'origine animale riches en graisses (viandes grasses, charcuteries, fromage). Leur richesse en calories amène à consommer moins de légumes.
- Vous mangez peu de pain complet. La consommation de pain est passée de 300-400 g par jour vers 1900 à moins de 150 g aujourd'hui (le plus souvent blanc, pauvre en fibres).
- Vous délaissez trop les fruits au profit d'autres desserts.
- La restauration rapide (type fast-food) est votre quotidien.
- Vous avez pris l'habitude de grignoter, vos repas sont déstructurés, vous consommez des aliments très énergétiques, généralement pauvres en fibres.
Quelles solutions ?
- Mangez au moins 200 g de pain complet par jour et sélectionnez-le aussi complet que possible.
- Diversifiez votre consommation de "farineux". Limitez les pommes de terre quand elles sont préparées sous une forme trop grasse et réhabilitez les légumineuses (haricots, lentilles, pois…).
- Mangez au moins un fruit par repas.
Où les trouver ?
Dans tous les comestibles végétaux : légumes verts et secs (haricots, lentilles, fèves, pois chiches), fruits frais, agrumes. Les fruits et légumes riches en eau en contiennent généralement moins.
Dans les produits à base de céréales (surtout le blé) peu modifiés : pains (complet, de seigle), farine$ riz complets, bouillies d'avoine... Les fibres sont concentrées dans l’enveloppe des grains. Plus les céréales sont raffinées, moins elles en contiennent Il existe dans le commerce divers types de granulés ou galettes enrichis en fibres (son, pectines, mucilages…).
À retenir
- Pain et légumineuses, riches en fibres, ont la réputation de "faire grossir". C'est pourquoi certains les délaissent, à tort : ce sont surtout les graisses alimentaires qui conduisent à un excédent calorique et au stockage accru de graisses dans l'organisme.
- Les aliments riches en fibres ont un effet rassasiant ; consommés dans une ration faible en lipides, ils constituent la base d'une alimentation peu calorique et équilibrée.
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