Les besoins physiologiques de l’organisme sont de mieux en mieux connus. Aujourd’hui, Il existe des recommandations très précises, « les nutritionnels conseillés », établies par l’INRA, l’institut national de la recherche agronomique. Elles déterminent les éléments nutritifs nécessaires à l’individu (protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux), et doivent être adaptées au style de vie et à la santé de chacun.
Sommaire
Des besoins individuels spécifiques
Ces besoins dépendent de différents facteurs : le sexe, l’âge, l’état physiologique et l’activité physique. De ce fait, les individus ne présentent pas les mêmes besoins et chacun doit adapter son alimentation aux différents paramètres en tenant compte des recommandations, qui servent de guide.
Se nourrir selon son activité physique
L’activité physique peut prendre différents aspects, du plus naturel, comme la marche ou le jardinage, au plus dispensateur d’énergie, comme le sport. Selon le degré, la durée et la fréquence de l’effort, il convient d’adapter l’alimentation afin de fournir suffisamment de carburant au corps pour qu’il fonctionne. Ainsi, l’activité minimum recommandée consiste à marcher 30 minutes chaque jour, en une seule fois ou en plusieurs périodes d’au moins 10 minutes.
Pour cela, il n’est pas nécessaire d’augmenter les apports en calories, il faut simplement veiller à ce que l’alimentation soit suffisante.
Les glucides. En revanche, celui ou celle qui se dépense plus à des besoins accrus, surtout en glucides (ou sucres). Pour mettre en réserve l’énergie utile à l’effort et pour récupérer, il doit accroître sa consommation de féculents et/ou de pain, riches en glucides complexes (ou lents). Donc, plus le corps bouge, plus il faut consommer de féculents.
Les protéines. Autre nutriment indispensable, les protéines, issues de la viande, du poisson, des œufs, entretiennent la qualité des muscles et favorisent leur maintien. Elles doivent être consommées à raison d’une ou deux parts chaque jour.
L’eau. En parallèle, lorsqu’on accroît son activité physique, il faut augmenter sa consommation d’eau et boire plus de 1,5 litre par jour.
Répartir les nutriments
Les aliments de notre consommation courante se composent de nutriments, protéines, glucides, lipides (ou graisses), qui fournissent de l’énergie en proportions variables. L’unité de mesure de cette énergie est la calorie. D’autres nutriments, à défaut de fournir des calories, sont indispensables pour véhiculer cette énergie, la transformer et optimiser un bon état général : les fibres, les vitamines et les sels minéraux.
Selon les recommandations actuelles, plus de la moitié des apports caloriques de la journée devraient se faire sous forme de glucides, dont une majorité sous forme de glucides complexes (pain et féculents).
La consommation de lipides, elle, ne devrait pas dépasser 35 % des apports caloriques quotidiens. La réduction doit notamment porter sur les graisses dites saturées, que l’on trouve dans les corps gras d’origine animale (beurre, crème), la charcuterie, les viandes grasses et le fromage.
D’autres nutriments demandent en revanche à être majorés, comme les fibres, les vitamines et les sels minéraux, Ils sont présents dans les fruits t les légumes, mais aussi dans les produits céréaliers complets, peu ou non raffinés (légumes secs, pain complet...), cai lors de leur fabrication, l’enveloppe des graines, particulièrement riche en fibres, est conservée.
Quel est le bon rythme pour les repas ?
Une alimentation répartie sur trois repas par jour semble un bon compromis.
Certaines personnes se satisfont de deux repas et font l’impasse sur le petit déjeuner. Même si cette habitude n’est pas recommandable, il est inutile de se forcer au risque de dérégler l’organisme ainsi habitué.
D’autres, au contraire, ne peuvent s’abstenir de prendre un goûter dans l’après-midi. Cette pause n’est pas indispensable lorsqu’on est encore actif, mais peut devenir importante lorsqu’on est en retraite. Quand l’appétit diminue aux repas principaux, cette collation supplémentaire permet de pallier les manques : un laitage, une boisson, un fruit sont les principaux produits à y faire figurer.
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