Cholestérol élevé : le bon comportement

Avoir un taux de cholestérol élevé ne se traduit par aucun symptôme. Le plus souvent, c’est au cours d’un examen sanguin de routine que le médecin découvre cette anomalie. Indispensable à notre organisme, le cholestérol devient dangereux lorsque son taux est trop élevé. Pourtant, 35% des Français souffrent d’un excès de cholestérol. Alors, comment le maîtriser ? Voici nos conseils !

Un fort cholestérol se régule par une alimentation et un hygiène de vie saine…

Le cholestérol joue un rôle capital pour le maintien de vos membranes cellulaires. Il sert aussi dans la fabrication de nos hormones de reproduction… Cependant, lorsque la consommation de cholestérol est trop importante, celui-ci s’accumule dans les vaisseaux sanguins et crée des plaques susceptibles de boucher les artères. Il augmente ainsi le risque de troubles cardiovasculaires tels que les infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux ou les angines de poitrine. Maîtriser son cholestérol est donc primordial. Comment faire ?

Privilégiez les bonnes graisses pour lutter contre votre cholestérol

Les graisses doivent représenter 30 à 35% de l’apport énergétique journalier total. Préférez les acides gras insaturés, dits les « bonnes graisses ». Oubliez donc le beurre, la crème fraîche, la charcuterie, les abats, les pâtisseries, les viandes grasses (agneau, bœuf…), les fromages gras qui affichent plus de 45% de matières grasses et le lait entier. Limitez aussi votre consommation de jaune d’oeuf à 2 par semaine : il s’agit de l’aliment le plus riche en cholestérol (1 jaune d’œuf apporte 270 mg de cholestérol !)

cholestérol élevé lutter dans l’assiette

Remplissez plutôt vos placards et votre frigo d’huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol), de produits laitiers allégés et de viandes maigres (viandes blanches, volaille sans la peau). Et mangez du poisson au moins 3 fois par semaine !

Voici une liste indicative des teneurs en cholestérol de certains aliments :

Aliments —> Teneur en cholestérol pour 100 gr (100.000mg)

  • Jaune d’œuf —> 1600 mg
  • Foie de veau —> 320 mg
  • Beurre —> 250 mg
  • Margarine —> 200 mg
  • Charcuterie —> 160 mg
  • Fromage —> 90 à 150 mg
  • Langue de bœuf —> 140 mg
  • Poulet —> 80 mg
  • Pâtes —> 10 mg

Le foie produit 75% du cholestérol présent dans notre corps. L’alimentation apporte les 25% restants.

Manger des pommes stabilise un taux de cholestérol à la hausse

La pomme aide à baisser de façon significative le taux de cholestérol. L’avantage de ce fruit ? Il est disponible toute l’armée sur les marchés ou en grandes surfaces. De plus, les possibilités de recettes sont innombrables : crue, cuite, en salade, en compote, en tarte…

Pauvres en matières grasses et en calories, tous les autres fruits et légumes sont également recommandés. Ils apportent des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres), essentiels à l’organisme.

Parmi les autres aliments anti-cholestérol, on trouve le son d’avoine. Cette céréale est le premier aliment naturel à obtenir le label de l’American Head Association, aux Etats-Unis. Pour bénéficier de ses bienfaits, il vous suffit de saupoudrer vos recettes sucrées ou salées de son d’avoine. La bonne dose : 3 cuillères à soupe par jour dans les laitages, les gâteaux ou encore les céréales du matin. Toutefois, soyez prudents : le son d’avoine étant riche en fibres, il est déconseillé pour les personnes ayant les intestins sensibles.

Cholestérol élevé, vite adoptez le régime crétois

Avoir une alimentation saine et équilibrée et pratiquer une activité physique peut diviser par deux le risque d’accident cardiovasculaire.

Très souvent conseillé par les médecins, le régime anti-cholestérol crétois apporte de bonnes graisses. Il est aussi riche en fruits et légumes. Les chercheurs estiment d’ailleurs que les personnes qui suivent ce régime toute leur vie ont une longévité supérieure de 20% à la moyenne nationale.

Voici alors les recommandations du régime méditerranéen :

  • Consommez principalement des légumes frais ou secs et des céréales complètes. Chaque repas doit comporter au moins une ration de légumes.
  • Cuisinez avec de l’huile d’olive. Riche en acides gras insaturés, l’huile d’olive est également riche en antioxydants prévenant ainsi l’oxydation du cholestérol. Les huiles de colza et de soja sont aussi bénéfiques pour la santé.
  • Préférez la consommation de yaourts et de fromages peu gras ou écrémés.
  • Mangez du poisson trois fois par semaine. Privilégiez le poisson riche en oméga 3 tel que le maquereau, le saumon, la truite ou encore la sardine.
  • Réduisez vos achats de charcuterie et de viande rouge.
  • Optez pour une consommation modérée de vin rouge. Il a un effet protecteur sur les vaisseaux.

Les Crétois sont les plus gros consommateurs d’huile d’olive avec 25 litres par personne et par an et leur taux de mortalité par maladie cardiovasculaire est inférieur de 95 % à celui des Américains.

Faites du sport pour lutter plus fort contre le cholestérol

De nombreuses études ont déjà démontré les bienfaits d’une activité physique pour les seniors sur le taux de cholestérol : il permet de réduire tous les facteurs de risque cardiovasculaire, dont la pression artérielle. Bougez alors un peu ! L’idéal : au moins 30 minutes de marche par jour et un sport une à deux fois par semaine. A vous de choisir : danse, natation, cyclisme, course à pieds, randonnées…

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, quelques mesures peuvent vous aider à augmenter votre activité physique en douceur : montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, allez chercher le pain à pied plutôt qu’en voiture ou descendez du bus un arrêt avant le vôtre.

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