Vous manquez de bons acides gras : suivez le guide !

Protection du cœur, baisse du cholestérol. Certaines graisses sont très utiles. Les conseils pour les trouver dans l'alimentation.

aliments riches en acides gras
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Les graisses devraient contribuer pour un tiers des apports caloriques de notre alimentation ! En effet, les acides gras interviennent dans la construction des membranes cellulaires, la fabrication d'hormones, ils sont aussi les principaux composants du cerveau. Les graisses améliorent l'absorption des nutriments par le tube digestif. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bonnes, et certaines sont même nuisibles !

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Huile d'olive, poissons gras…

Les bonnes graisses sont les acides gras insaturés. Elles se divisent en deux catégories.

Les acides gras mono-insaturés, très présents dans l'huile d'olive (75 %) et les fruits à coque (noisette, pistache, amande...). Ils participent à la protection du système cardiovasculaire en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Les acides gras mono-insaturés devraient théoriquement constituer les trois quarts des graisses absorbées.

Les acides gras poly-insaturés, comprenant les oméga 6 et les fameux oméga 3. Ils jouent un rôle cardioprotecteur, en empêchant l'agrégation de plaquettes qui intervient dans la formation d'un caillot (thrombose). Ils influencent la tension artérielle, la perception de la douleur et le système immunitaire. Mais attention ! une alimentation trop riche en oméga 6 peut favoriser certains processus inflammatoires. Avec un risque augmenté d'allergie, d'asthme, d'arthrite, de psoriasis... et autres maladies inflammatoires !

Quelle huile choisir ?

Généralement, on consomme un peu trop d'oméga 6, mais pas assez d'oméga 3. Les huiles de tournesol, d'arachide et de pépins de raisins sont riches en oméga 6 et assez pauvres en oméga 3. Il faut donc préférer une huile végétale assurant un "bon équilibre" (C'est-à-dire cinq oméga 6 pour un oméga 3) entre ces deux acides gras.

Dans le commerce, on vend des huiles qui contiennent un bon équilibre. Sinon, on peut conseiller de mélanger huile d'olive et huile de colza, ou de noix. Consommez également des poissons "gras (saumon de l'Atlantique, hareng, maquereau, sardine) naturellement riches en oméga 3, au moins trois fois par semaine.

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Attention aux pâtisseries, à la charcuterie…

Le régime alimentaire occidental favorise malheureusement la consommation de pâtisseries, de viandes grasses, de charcuteries, de beurre et autres produits laitiers, ainsi que de plats cuisinés très riches en acides gras saturés. Ce sont les mauvais acides gras !

En excès, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL), à l'origine de maladies cardiovasculaires graves et de bien d'autres pathologies. Pour les éviter, privilégiez les viandes maigres (volaille, veau, lapin...) et éliminez le gras avant la cuisson. Consommez des produits laitiers écrémés. Remplacez parfois la viande par le poisson, ainsi que par les pois et les légumineuses, très bonnes sources de protéines végétales, sans graisses saturées ni cholestérol.

À retenir

  • Utilisez l'huile d'olive ou de préférence celle de colza comme huiles de base.
  • Consommez davantage de poissons "gras", de fruits à coques, de pois et de légumineuses.

Chaque jour :

  • Pour assaisonner les crudités, utiliser au moins 2 c. à soupe du mélange réalisé avec 800 ml d'huile de colza et 200 ml d'huile d'olive.

Chaque semaine :

  • Au moins trois fois, consommer 250 g de saumon ou de hareng, En fin de repas, reprendre 20 g de germes de blé.
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