Bien dormir, c’est bien vivre ! Voici nos 10 précieux conseils pour vous permettre de retrouver un sommeil profond et réparateur.
Sommaire
- 1. Faire du sport (ou du moins bouger)
- 2. Le bon réflexe en cas de réveil nocturne
- 3. Limiter sa consommation d'excitants
- 4. Respecter l'appel du sommeil
- 5. Boire 1,5 Litre d'eau magnésienne par jour
- 6. S'exposer à une forte luminosité le matin
- 7. Adopter un rituel avant de vous coucher
- 8. Changer de literie tous les dix ans
- 9. Un dîner léger
- 10. Gérer votre stress
1. Faire du sport (ou du moins bouger)
Plus on ajoute de vie à la journée, meilleure sera la nuit. Il convient toutefois de ne pas se livrer à une activité physique intense dans les heures précédant le coucher.
2. Le bon réflexe en cas de réveil nocturne
Il est normal de se réveiller plusieurs fois par nuit (en moyenne, les micro-réveils qui s'accumulent au fil de la nuit représentent de douze à quinze minutes).
Habituellement, on ne s'en souvient pas. Sauf lorsqu'on se "laisse aller" à stimuler ses mécanismes d'éveil en pensant à des soucis ou à ce que l'on fera le lendemain par exemple. La conduite à tenir, en cas de "macro réveil" : ne pas traîner dans son lit (plus on se tourne et se retourne en cherchant le sommeil, plus on s'énerve), se lever, se faire une tisane. Et attendre patiemment avec un peu de lecture que passe le prochain train du sommeil.
3. Limiter sa consommation d'excitants
Passée l'heure du goûter, exit café, thé, alcool, boissons caféinées, vitamine C et cigarettes. Si l'alcool peut aider à s'endormir plus vite, il provoque un sommeil agité et un réveil précoce, de la même manière que certains médicaments.
4. Respecter l'appel du sommeil
Dès que vous bâillez, que votre attention se relâche, que vous éprouvez l'envie de vous frotter les yeux et/ou que vos paupières clignent avec insistance... préparez-vous à gagner votre lit. Si vous résistez à cet appel du sommeil, votre envie de dormir va s'estomper au bout d'un quart d'heure, pour ne revenir qu'une à deux heures plus tard.
5. Boire 1,5 Litre d'eau magnésienne par jour
Puisque l'industrie agroalimentaire moderne appauvrit notre régime en magnésium, il nous faut puiser cet élément nutritionnel essentiel à nos nuits ailleurs. Une déficience en magnésium rend plus vulnérable au bruit. Elle entraîne donc des difficultés à l'endormissement lorsque l'environnement n'est pas tranquille.
6. S'exposer à une forte luminosité le matin
L'exposition de longue durée à des éclairages artificiels provoquerait des troubles du sommeil en perturbant le cycle de sécrétion de la mélatonine (calé sur le cycle jour/nuit). Une hormone qui apaise les tensions, détend les muscles, donne envie de bâiller, d'aller se coucher et de dormir.
Ce trouble du sommeil, connu sous le nom de maladie d'Edison, peut se corriger si l'on s'expose à de fortes luminosités le matin (pour bloquer la sécrétion de mélatonine quand vous vous réveillez*) et d'user d'éclairages doux et tamisés, le soir, pour attiser sa sécrétion et votre envie de dormir.
*Une lampe halogène fera l'affaire s'il n'y a pas de soleil.
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7. Adopter un rituel avant de vous coucher
Qui veut s'endormir sans peine doit pouvoir se sentir en sécurité. C'est le rôle du rituel qui précède le coucher : bain, lecture, soins du corps, câlins... La déco de votre chambre doit vous donner envie d'aller vous coucher. La température ne doit pas excéder 19 °c en hiver. Pensez aussi au verre de lait ou au yaourt.
8. Changer de literie tous les dix ans
Selon la Sofres, 53 % des Français souffrent du dos au réveil. Pour un sur cinq environ, l'origine de ces douleurs viendrait d'un problème de literie. Vous pouvez demander des fiches d'information par fax (01 42 81 06 65) au Syndicat français de la literie en précisant ce que vous recherchez.
9. Un dîner léger
Il doit comporter peu de protéines (sauf celles des poissons, plus facilement assimilables). Car si les protéines sont indispensables à stimuler l'éveil le matin et le midi, elles auraient tendance le soir à ralentir l'apparition du sommeil. Le repas du soir doit, en revanche, être riche en hydrates de carbone (féculents). La stimulation en douceur et prolongée de la sécrétion d'insuline favoriserait le sommeil et éviterait parallèlement de se réveiller la nuit pour cause d'hypoglycémie.
10. Gérer votre stress
Sensibles au stress, aux idées qui font tourner en rond au moment de vous endormir, apprenez à réduire votre tension nerveuse.
Avec, par exemple, un exercice simple à faire deux à trois fois au quotidien, pendant cinq minutes.
Mode d'emploi : allongez-vous (un coussin sous les genoux, un autre sous la nuque) et respirez par le ventre (les deux mains posées dessus pour contrôler le souffle). Creusez le ventre en expirant, maintenez les poumons à vide (environ dix secondes) et gonflez le ventre en inspirant.
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