Alimentation : prendre les bonnes habitudes

 

Les bonnes résolutions arrivent souvent au moment où le corps accuse une petite baisse de forme, ou quand certains désagréments se produisent. Petits troubles digestifs, constipation, manque de concentration ou bilan sanguin moins correct sont autant d’indicateurs qui doivent pousser à agir!

Pour éviter que la situation ne s’aggrave, et dans la mesure du possible prévenir tout problème important, il faut s’interroger sur ses habitudes de vie, et d’abord sur son alimentation.

Les carences alimentaires fréquentes

Même dans notre société d’abondance, es erreurs alimentaires sont responsables de carences, ou plutôt de subcarences. L’organisme subit ainsi des dégradations qui s’étendent sur de nombreuses années et se font sentir lorsqu’on prend de l’âge. Ces erreurs sont parfois dues à des choix d’ordre éthique, tel le végétarisme, qui supprime des aliments d’origine animale. Elles peuvent être liées à des convictions plus ou moins fondées, par exemple le fait de supprimer les matières grasses pour maigrir. Elles peuvent être inconscientes, comme la monotonie des menus. Quelle qu’en soit la raison, éliminer des aliments ou des catégories d’aliments induit toujours un risque de manque pour l’organisme.

Un manque de protéines animales. Une carence en viande ou en aliments équivalents (poisson, œufs, laitages) entraîne une fonte musculaire.

Un manque de calcium. Si les produits laitiers ne sont pas présents à chaque repas, un manque de calcium génère une décalcification osseuse.

Un manque de vitamines et de sel minéraux. Une carence en fruits et légumes peut être à l’origine d’une résistance moindre aux infections.

Boire utile

La sensation de soif diminue au fil des ans, mais le corps a toujours autant besoin d’eau. Sachant que cette eau irrigue l’ensemble de nos cellules et qu’elle représente plus de 60 % du poids total d’un adulte, il convient de maintenir un bon niveau d’hydratation quotidienne. Pour compenser les pertes en eau de la journée (régulation de la température corporelle, travail rénal d’élimination des déchets...) et assurer un bon équilibre hydrique, il faut apporter 2,5 litres d’eau à l’organisme chaque jour. Cette eau provient de deux sources.

Les aliments. Une partie de cette eau (soit environ 1 litre) peut être fournie par les aliments naturellement riches en eau, tels que les fruits, les légumes et les laitages.

Les boissons. Le complément (soit 1,5 litre) doit provenir des boissons, eau, boissons chaudes ou préparations de type potage.

Calculer ses besoins en eau

• Soustraire 20 kilos à son poids.
• Multiplier le nombre obtenu par 15.
• Ajouter 1 500 à ce nombre.

Le résultat obtenu donne, en millilitres, la quantité d’eau que l’on doit absorber chaque jour. Exemple, pour une femme de 65 kg :

65—20 = 45x15 675 + 1 500 = 2175 ml.

Cette femme a besoin de 2,2 litres d’eau par jour, 1 litre apporté par les aliments et 1,2 litre apporté par les boissons.

Les besoins en eau augmentent avec la chaleur, qu’elle soit liée au climat, à l’activité physique ou à une fièvre. De même, une diarrhée accentue les pertes hydriques. Dans toutes ces situations, il est nécessaire de boire 0,5 litre d’eau supplémentaire par jour. À titre indicatif, une heure d’effort physique provoque une perte de 1 litre d’eau qu’il faut compenser par 1 litre de boisson.

Une journée bien hydratée

Avant, pendant ou entre les repas, peu importe les moments où l’eau est bue, l’essentiel est de boire suffisamment ! Cependant, ceux qui ont une digestion difficile ne doivent pas dépasser trois verres au cours du repas pour limiter les troubles.

À titre d’exemple, voici comment répartir 1,5 litre d’eau sur une journée :

• Petit déjeuner : un grand bol de thé ou de café.
• Matinée : deux verres d’eau.
• Déjeuner: deux ou trois verres d’eau.
• Après-midi : deux verres d’eau ou un bol de boisson chaude.
• Dîner: un bol de potage ou deux verres d’eau.

Et l’alcool ?

Contrairement à l’eau, les boissons alcoolisées ne sont pas indispensables à l’équilibre nutritionnel. Ce n’est pas une raison pour les supprimer totalement ! Elles peuvent tout à fait s’intégrer à une alimentation saine, à condition que leur consommation soit modérée.

Les consignes sanitaires nationales (deux verres de vin par jour pour une femme et trois verres pour un homme) admettent de légères variations en fonction du poids. Plus on est mince, plus la dose sera réduite. Il est nécessaire de connaître les équivalences entre les différents alcools : un verre de vin correspond à une flûte de champagne, à un demi de bière ou à 3 centilitres d’un alcool fort tel qu’un apéritif ou un digestif.

Les repères de consommation à partir de 55 ans

Aujourd’hui, il existe des repères clairs pour manger équilibré et préserver sa santé. Il suffit de se fier au PNNS (Programme national nutrition santé).

Fruits et légumes : au moins cinq fois par jour

• À chaque repas et en cas de petit creux (goûter, collation).
• Crus, cuits, nature ou préparés.
• Frais, surgelés ou en conserve.
• Un fruit pressé ou un jus de fruit sans sucre ajouté le matin ou au goûter.

Aliments céréaliers, pommes de terre, légumes secs : à chaque repas

• Privilégier la variété : pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, haricots...
• Favoriser les aliments complets : pain complet, pâtes et riz complets...
• Lait et produits laitiers : trois ou quatre fois par jour
• Jouer sur la variété.
• Privilégier les produits naturels et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc...

Viande, poisson et produits de la pêche, œufs : une ou deux fois par jour

• Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.
• Poisson : au moins deux fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.
• Limiter les préparations frites et panées.
• Penser aux abats.

Matières grasses ajoutées: limiter la consommation

• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...).
• Favoriser la variété.
• Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...).

Produits sucrés : limiter la consommation

• À consommer surtout au cours des repas et des collations.
• Attention aux boissons sucrées (sodas, sirops, nectars...) et aux bonbons.
• Attention aux aliments gras et sucrés (pâtisseries, chocolat, glaces...).

Boissons : de l’eau à volonté, de 1 litre à 1,5 litre par jour

• Eau : au cours et en dehors des repas.
• Limiter les boissons sucrées.
• Boissons alcoolisées: ne pas dépasser, par jour, deux verres de vin pour les femmes et trois pour les hommes, ou l’équivalent.

 

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