Aujourd'hui, fruits et légumes frais mais aussi produits céréaliers complets font l'unanimité... Vive les aliments complexes !
Selon certains spécialistes, la valeur-santé des aliments est largement liée à leur complexité, c'est-à-dire à leur richesse en nombreux micro-constituants et autres facteurs essentiels (minéraux et oligo-éléments, vitamines, fibres, acides aminés et acides gras indispensables, certains pigments, etc.) qui agissent ensemble, en synergie. Et seule une alimentation variée renfermant suffisamment d'aliments végétaux, dans lesquels ces constituants sont bien préservés, permet d'atteindre un bon équilibre nutritionnel.
Sommaire
Aliments-prévention
De très nombreuses enquêtes menées dans le monde entier, sur de larges groupes de population, montrent bien l'intérêt d'une consommation régulière de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes dans la prévention de diverses maladies à développement lent : cancers, maladies cardiovasculaires, diabète. Ces aliments fournissent en effet des micro-nutriments ayant des effets antioxydants et anti-radicaux libres.
C'est le cas des vitamines C et E, de la provitamine A, des polyphénols, qui sont tous des microéléments d'origine presque exclusivement végétale. Certains minéraux et oligo-éléments abondants dans les végétaux, comme le potassium, le magnésium, le cuivre, le molybdène, le manganèse ou le sélénium, sont également capables de jouer un rôle protecteur au niveau cellulaire. Toutes ces substances participent ainsi à la lutte contre le processus cancéreux et l'athérosclérose.
De plus, il existe des familles de fruits et de légumes qui apportent des molécules particulières bénéfiques. Ainsi, l'ail, l'oignon, les choux sont riches en composés soufrés spécifiques qui peuvent avoir des propriétés « anti-cancer ». Les céréales complètes et les légumes secs contiennent des phyto-œstrogènes utiles dans la prévention des cancers du sein et de la prostate...
Spécial minceur
Les fibres des aliments végétaux peuvent, pour leur part, contribuer à abaisser un taux de cholestérol excessif.
C'est surtout le cas des fibres solubles apportées par les fruits et les légumes (frais ou secs) et certaines céréales (notamment l'avoine). Elles sont essentielles également pour le bon fonctionnement du tube digestif : La lutte contre la constipation commence par une mesure très simple, mettre chaque jour des fruits et des légumes dans ses menus ! En- fin, les fibres aident à ne pas grossir. Dans une démarche de lutte contre le surpoids : il faut toujours avoir le souci du long terme.
Et des aliments comme les fruits et les légumes frais, bonnes sources de fibres, naturellement peu énergétiques et capables d'assurer une bonne satiété, auront bien sûr une place privilégiée dans les repas.
Comment les consommer ?
A l'évidence, dans ces aliments végétaux si utiles pour la prévention de pathologies majeures, les composants non énergétiques (fibres, minéraux, micro-nutriments) ont une importance primordiale. D'où la nécessité de préserver toute leur complexité.
Pour cela, il est utile de respecter quelques règles :
- Consommer les fruits et les légumes aussi frais que possible et à bonne maturité (afin de bénéficier d'une teneur vitaminique optimale).
- Privilégier les productions de pleine terre plutôt que les produits "hors sol" (qui, probablement, ne possèdent pas tout l'éventail attendu de leurs micro-constituants).
- Éplucher les fruits et les légumes peu de temps à l'avance, ne pas les laisser tremper, les cuire juste le temps nécessaire.
- Adopter des produits céréaliers (pain, riz...) "complets ou "semi-complets", et les choisir issus de l'agriculture biologique afin d'écarter tout risque de résidus indésirables.
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A retenir sur les aliments complexes
Voici les caractéristiques d'une alimentation-santé riche en aliments "complexes".
Ses objectifs :
- Profiter des atouts d'un mode alimentaire diversifié : en particulier la présence des micro- nutriments protecteurs.
- Tout en évitant les excès de denrées purifiées : comme la farine blanche, le sucre blanc, le riz blanc et leurs produits dérivés souvent très (trop !) caloriques.
Ses constituants de base :
- Des aliments d'origine végétale diversifiés et suffisamment abondants : fruits et légumes frais, féculents divers : pain, riz, pâtes, légumes secs, etc.
- Présents de telle sorte que les glucides atteignent 50 à 55 % de l'apport calorique global.
À compléter par :
- Des aliments d'origine animale, choisis parmi les moins gras : produits laitiers et fromages partiellement écrémés (indispensables pour leur apport de calcium) ; viandes maigres, volailles, poissons (sources d'acides aminés essentiels et de fer bien assimilé).
- Une petite quantité d'huiles végétales variées (ce qui permet de disposer d'un éventail optimal d'acides gras).
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