Sénior : pourquoi débuter la musculation à partir de 50 ans ?

Nous savons à quel point il est important de rester actif en vieillissant. Mais les seniors doivent faire plus que rester actifs pour rester en bonne santé. Oui, ils peuvent, et même doivent aussi faire quelques exercices de musculation.

musculation senior
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En effet, les exercices musculaires, à partir d’un certain âge, sont essentiels à un mode de vie sain : ils aident à rester en forme, à conserver une certaine indépendance et à réduire les symptômes liés aux maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'arthrite, l'ostéoporose et l'obésité.

Non, « soulever des poids » ne concerne pas que les athlètes ou les bodybuildeurs, c'est pour tout le monde, en particulier les personnes âgées. C'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps - et voici pourquoi.

Pourquoi commencer la musculation ?

La plupart des seniors savent bien qu'ils ont besoin d'exercices réguliers, tels que la marche, la natation ou la course, pour renforcer leur cœur, leurs poumons et leur corps etc. Mais beaucoup d'entre eux pensent que la musculation est une activité principalement destinée aux plus jeunes, aux plus forts : et… c’est complètement faux !

En effet, il s'agit du seul exercice capable de :

  • Réduire les symptômes de l’arthrose, du diabète, de l’ostéoporose, des maux de dos et de la dépression ;
  • Vous aider à gérer votre poids ;
  • Améliorer votre équilibre ;
  • Vous aider à mieux dormir ;
  • Améliorer le contrôle de la glycémie ;
  • Augmenter votre force et votre masse musculaire tout en augmentant les capacité de votre métabolisme.

[vc_row][vc_column][sc_textbox title_background_color="#f1f5f8" content_background_color="#f1f5f8"][vc_column_text]Bon à savoir
Après 50 ans, vous perdez 1 à 2% de la force musculaire par an. Après 60 ans, vous perdez 3% par an, ce qui correspond à environ 2 kilos de force musculaire par an (!)[/vc_column_text][/sc_textbox][/vc_column][/vc_row]

La musculation vous aide à retrouver le muscle que vous avez perdu et vos cellules à rester plus jeunes, car l'exercice ralentit le vieillissement cellulaire. Ces exercices ne vous rendent pas plus jeune mais peuvent considérablement réduire le processus de vieillissement.

À quelle fréquence faire des exercices de musculation ?

Si lever des poids vous semble trop intense dès le départ, commencez par le poids du corps pour apprendre à bien vous tenir et à réduire les risques de blessures © Fotolia

Parce que le sport est une activité ô combien importante pour la santé, le Ministère de la santé recommande aux seniors de pratiquer deux activités de façon régulière. Il est conseillé de pratiquer de 20 à 60 minutes de cardio 3 à 5 jours par semaine et de faire de la musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Il suggère aussi que les personnes effectuent des exercices d'étirement - augmentant l'amplitude de mouvement des articulations - au moins 2 à 3 fois par semaine.

Les exercices de force peuvent-ils retarder le vieillissement ?

En général, à mesure que les gens vieillissent, leurs fibres musculaires diminuent en nombre et en taille (atrophie musculaire). Cela contribue à une diminution de la force, de l'équilibre et de la coordination. Bien qu'il soit indéniable que certaines personnes subissent certaines de ces diminutions vers l'âge de 40 ans, leur ampleur dépend d'un certain nombre de facteurs, comme la génétique, le régime alimentaire, le tabagisme, la consommation d'alcool et aussi et surtout, le niveau d'activité physique général.

En effet, des recherches récentes ont indiqué que l’inactivité était responsable de la majorité des pertes musculaires associées à l’âge. Heureusement, les exercices de musculation peuvent inverser une grande partie de ce déclin en augmentant la taille des fibres musculaires rétrécies.

Des avantages indéniables pour la santé

Il est également bien connu que la musculation peut augmenter la masse osseuse, ce qui réduit le risque de développer de l'ostéoporose et des fractures (comme évoqué plus haut). La musculation, par définition développe le muscle ; cela stimule les os à se renforcer et à supporter des charges plus lourdes sur les muscles. Une fois les objectifs atteints, l'essentiel des gains musculaires peuvent-être maintenu grâce à des activités d'endurance telles que la marche rapide, la montée d'escaliers et l'aérobic par exemple.

Les exercices de musculation peuvent également aider les personnes âgées à vivre de manière plus autonome en leur donnant la force dont elles ont besoin pour effectuer leurs tâches quotidiennes. Il est même prouvé que les exercices de musculation peuvent aider les gens à mieux dormir et peuvent améliorer l’humeur des personnes légèrement ou moyennement déprimées.

Et comme un entraînement accompli dans les règles de l’art ne crée pas de pression directe sur les articulations, il est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite. En effet, les rhumatologues le recommandent souvent. Bien que ces exercices ne puissent pas vraiment éradiquer les modifications arthritiques, ils aident tout de même à soulager les symptômes en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent les articulations.

Devez-vous prendre des compléments alimentaires ?

Selon l’ANSES, l’apport protéique recommandé est de 0,83 g/kg/j chez l'adulte. Aussi, l'Inserm explique que consommer assez de protéines lutte contre la fragilité après 65 ans, indépendamment des apports énergétiques totaux.

Vous pouvez donc avoir recours aux protéines comme celles ci : Iso Whey Zero de Biotech USA ou Whey Arkens de Black Protein par exemple. Cela renforcera vos muscles vous permettra de prendre un peu de masse (qui a dit que les seniors n'avaient pas de droit d'être bien bâties ?).

[vc_row][vc_column][sc_textbox title_background_color="#f1f5f8" content_background_color="#f1f5f8"][vc_column_text]Attention
Veillez à consulter votre médecin avant la prise de compléments alimentaires et veillez à respecter les doses.[/vc_column_text][/sc_textbox][/vc_column][/vc_row]

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