Mal de dos et prévention : tout savoir

Les gestes de prévention sont incontestablement les meilleures armes face au mal de dos. En effet, il faut savoir « économiser » son dos, pour réduire les pressions exercées sur les disques. Or, les pressions que doit supporter un disque du bas de la colonne lombaire, de 25 kilos quand vous êtes allongés sur le dos, sont multipliées par 6 quand vous vous asseyez et par 20 quand vous vous penchez en avant ! Ainsi, les mouvements de flexion, de rotation de la colonne sont à éviter… dès lors que l’on nia plus vingt ans…

mal de dos prévention
Un grand principe de prévention : Des épaules au bassin, la colonne doit rester dans un même axe, particulièrement en cas d’efforts.

Vous vous levez

Ne commencez pas la journée par un faux mouvement. Asseyez-vous dans votre lit et pivotez à 90° en laissant vos jambes tomber à terre. Puis prenez appui avec vos bras sur le rebord du lit pour vous lever.

Vous allez faire votre toilette : Ayez, au-dessus du lavabo, une glace à bonne hauteur, cela vous évitera d’avoir à courber le dos pour vous regarder. Pour vous brosser les dents (cela dure normalement trois minutes) comme pour vous maquiller, asseyez-vous. De même pour enfiler bas ou collants et chaussures et choisissez ces dernières avec des talons moyens (4 à 6 centimètres).

Sur la route

Si vous prenez les transports en commun, bus, métro, asseyez-vous. Plus facile à dire qu’à faire ! Alors, si vous êtes debout, profitez-en pour vous tenir droite : ni trop cambrée, ni le dos rond et, de temps en temps, serrez les fesses, rentrez le ventre. Faites aussi une dizaine de fois un petit exercice excellent… et discret à réaliser.

D’abord, vous inspirez et, en fin d’inspiration, vous bloquez vos épaules et le haut du thorax. Puis, vous expirez lentement tout en maintenant toujours la même position. Enfin, vous faites une expiration forcée (votre abdomen se creuse et se durcit, la cambrure de vos reins s’efface, votre bassin bascule et vos côtes amorcent une descente) et vous maintenez quelques secondes cette position en bloquant vos abdominaux.

Si vous êtes en voiture, asseyez-vous bien. Réglez le siège de manière que l’angle fait par votre tronc avec vos cuisses soit de 110- 120° et calez bien votre dos. Les jambes doivent être fléchies de 30-45° (attention aux sièges trop éloignés qui vous obligent à conduire les jambes très tendues ! ). Quant aux mains sur le volant, il faut adopter la position 8 h 20 et non 10 h 10 comme on l’apprend dans toutes les auto-écoles, car cette position permet de détendre les muscles des bras. L’appui-tête est indispensable, mais le repose-nuque l’est aussi. Et si vraiment vous faites partie des « grandes douloureuses », et que vous en ayez les moyens, adoptez les boîtes de vitesse automatiques.

Au bureau

Si les hommes, dans leur travail, se font le plus souvent mal au dos en portant des charges lourdes, les femmes, elles, souffrent de position prolongée assise (« travail de bureau ») ou debout (coiffeuses, esthéticiennes…). Pour les femmes qui travaillent debout, on ne peut que recommander les exercices préconisés précédemment et la détente le soir.

Pour les femmes assises devant un bureau, très souvent devant un ordinateur, les conseils sont autres :

  • Une bonne tenue : Idéalement, la position à adopter est celle qui permet d’avoir un angle de 1200 entre les cuisses et le tronc. Si ce n’est pas possible, car la chaise ne le permet pas, au moins, calez vos fesses au fond de la chaise, appuyez le bas de votre dos contre le dossier et posez les pieds bien à plat sur le sol. Au besoin, utilisez un repose-pied. Si vous n’avez pas de siège pivotant, levez-vous pour aller chercher des documents plutôt que de vous tordre le dos.
  • Devant un ordinateur ou une machine à écrire : Mettez votre document à une distance de 50 à 70 centimètres de vos yeux, l’écran de votre ordinateur devant être à la hauteur de vos yeux. Votre chaise doit être adaptée de telle façon que, lorsque vous tapez, l’angle que fait votre bras avec votre avant-bras soit un angle droit.

À la maison

Sachez, tout d’abord, que pour la plupart des gestes, qu’il s’agisse de repasser, de faire la vaisselle… il existe une position à adopter, celle de l’escrimeur : une jambe en avant, hanche et genou légèrement fléchis. Pour d’autres, éplucher les légumes, rouler une pâte, asseyez-vous.

Adaptez votre cuisine. Rangez tout ce qui sert souvent à portée de main et les choses les plus lourdes à votre hauteur.

Pour les courses : Prenez un chariot à provisions. Pour le « ravitaillement », si vous en avez les moyens, faites-vous livrer (certains magasins assurent la livraison gratuite) ou emmenez votre mari avec vous. Le soir, devant la télévision, inutile de vous effondrer. Installez-vous bien, mais confortablement, dans un fauteuil ou un canapé, le plus en face possible du poste. Les fauteuils doivent être choisis avec une assise ferme et une bonne hauteur, pas à moins de 50 centimètres du sol.

Une habitude à prendre : Quand vous avez quelque chose à ramasser au sol, ne vous penchez pas en avant. Pliez les genoux et baissez-vous en gardant le dos droit,

Bien dormir

La nuit est un moment essentiel car c’est là que le dos récupère. Les disques se réhydratent tandis que les muscles se décontractent. Choisissez donc correctement votre lit, sommier (qu’il soit ou non à lattes, il doit être dur) et matelas (ferme mais élastique). Ne choisissez pas un lit trop bas. Cela risque de déclencher des douleurs à la fois lorsque vous vous lèverez ou vous coucherez et quand vous ferez votre lit, à moins que vous n’ayez adopté la couette ! Ne multipliez pas le nombre d’oreillers mais prenez-en un qui soutienne bien la nuque pendant votre sommeil. Il doit permettre aux muscles de se relâcher en respectant la courbure naturelle du cou. Certains, dits oreillers anatomiques, sont vendus dans les boutiques spécialisées.

Surtout, évitez, pour dormir, la position sur le ventre. Vous vous cambrez et êtes obligée de tourner la tête, deux positions vicieuses. Le mieux est de dormir couchée sur le côté. Vous ne devez pas, en tout cas, vous ré- veiller endolorie et courbatue.

Le sport

Arrêter le sport parce que l‘on a mal au dos ne paraît pas être la bonne solution tant la musculature est importante dans la prévention de ces douleurs, Le tout est de choisir le bon sport comme la randonnée ou l’aquagym…et de ne pas forcer. Ainsi, la natation (sur le dos) est excellente, de même que la marche. Pour les autres sports, demandez conseil à votre médecin.

Des solutions existent pour vous aider

Né de la collaboration entre un Masseur-Kinésithérapeute (J.M Martin) et d’un Médecin Vasculaire (S. Couzan) Caprelax® propose 3 grands types de produits pour soulager ou anticiper les problèmes de dos :

  • La cape » originale » fabriquée en tissu polaire : chaleur et maintien de façon à procurer un relâchement des muscles ;
  • L’écharpe pour soutenirles avant-bras et ainsi soulager les douleurs musculaires du haut du dos tout en relâchant les tensions musculaires.
  • Le gilet qui, comme l’écharpe, va soutenir les avant-bras, et soulager votre dos, vos épaules. Il apporte également plus de maintien de la colonne lombaire et plus de chaleur.

Pour découvrir tous les bienfaits de ces produits, vous pouvez vous rendre ici : 5€ de réduction valable jusqu’au 31/12/2018 – code : CRELAX2018 !

Leave a reply


Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Sed amet, ipsum Aliquam nunc Phasellus efficitur. diam id in