La majorité des adultes ont besoin de six à huit heures de sommeil la nuit pour être en forme. Un sommeil insuffisant ou morcelé peut être le signe d'un trouble du sommeil.
Environ la moitié des adultes souffrent d'insomnie (difficulté s'endormir ou à rester endormi). C'est le plus courant des troubles. D'autres perturbations comme les parasomnies, comportements anormaux pendant le sommeil - terreurs nocturnes par exemple affectent les jeunes enfants.
Contrairement aux cauchemars, les terreurs nocturnes ne surviennent pas pendant le rêve.
L'enfant présente en effet d'autres signes de frayeur en dormant, comme s'asseoir et crier. C'est assez impressionnant, mais n'est pas dangereux et disparaît généralement en grandissant.
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Sommaire
Quels sont les causes possibles ?
Elles sont nombreuses.
1. Facteurs environnementaux
Les vols transméridiens peuvent provoquer un accès d'insomnie de quelques jours à quelques semaines, en déréglant l'horloge biologique contrôlée par l'hypothalamus, zone du cerveau gouvernant le cycle sommeil-veille. Les trois-huit (travail de jour et repos de nuit) peuvent aussi perturber l'horloge biologique, tout comme fumer, car la nicotine est un stimulant.
Des lumières trop fortes, du bruit ou un matelas inconfortable sont d'autres facteurs aggravants.
2. L’âge
Un cycle sommeil-veille qui ne serait pas encore stabilisé augmenterait le risque de terreurs nocturnes chez le jeune enfant.
L'insomnie devient plus fréquente vers a cinquantaine car l'architecture du sommeil change.
Le sommeil profond est plus court, augmentant les risques de réveil. La phase d'endormissement est plus longue, sans que l'on sache pourquoi.
3. Les facteurs psychosociaux
Le stress peut agiter l'esprit jusque dans la nuit et provoquer une Insomnie aiguë (un mois ou moins). Soucis, chagrin ou anticipation d'un événement important peuvent aussi temporairement perturber le sommeil. Le stress psychologique augmente le risque de terreurs nocturnes chez l'enfant ; de même, la fatigue et les antécédents familiaux.
4. Les facteurs comportementaux
De nombreuses habitudes contribuent à l'insomnie en amplifiant le stress ou en provoquant une stimulation au moment où il faudrait se détendre : travail dans la chambre, discussion contrariante avant de dormir, exercice physique moins de trois heures avant d'aller au lit.
La sieste, en éliminant la sensation de fatigue le soir, peut rendre l'endormissement difficile.
Les troubles du sommeil résultent de nombreuses affections telles que la dépression, le stress et les déséquilibres hormonaux, dont l'hyperactivité de la thyroïde. Les changements hormonaux — règles, grossesse, ménopause — peuvent aussi entraîner des perturbations du cycle du sommeil.
5. L’alimentation
Plusieurs aliments, boissons et nutriments peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil. La caféine, stimulant présent essentiellement dans le café, le thé, le chocolat et les colas, peut garder en éveil si on en prend l'après-midi ou le soir.
L'alcool, même si c'est un dépresseur, favorise le réveil en pleine nuit lorsque l'effet dépresseur s'estompe.
6. L’état de santé
L'insomnie chronique peut être un symptôme de plusieurs maladies, dont la narcolepsie, trouble neurologique où le cycle veille-sommeil est anormal - la personne dort le jour et veille la nuit. La dépression, le reflux gastro-œsophagien, hyperactivité de la thyroïde, l'insuffisance cardiaque, le cancer, l'asthme, les maladies rénales, la maladie d'Alzheimer et l'apnée du sommeil sont d'autres causes d'insomnie.
7. Les médicaments
Beaucoup contiennent des stimulants pouvant causer des difficultés d'endormissement : inhibiteurs sélectifs de recapture de la sérotonine prescrits pour la dépression, médicaments pour la thyroïde, pilule contraceptive et décongestionnants. Une réduction des somnifères peut également provoquer le retour de l'insomnie.
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Comment prévenir les troubles du sommeil ?
S'assurer que l'enfant dort assez et minimiser le stress peut contribuer à réduire les terreurs nocturnes. Des modifications du comportement et de l'alimentation peuvent atténuer les insomnies.
- Couchez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure ; cela favorise un bon fonctionnement de l'horloge biologique.
- Ne travaillez pas dans votre chambre à coucher.
- Ne prenez pas de boisson caféinée l'après-midi ou le soir.
Si les difficultés d'endormissement persistent, diminuez également votre consommation de caféine plus tôt dans la journée.
- Ne fumez pas.
- Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour. Évitez de boire dans les heures qui précèdent le coucher.
- Faites de l'exercice tous les jours, cela augmente les chances d'une bonne nuit de sommeil en contrôlant le stress. Mais arrêtez-vous trois heures avant le coucher ; vous risquez sinon d'être trop stimulé pour dormir.
- Dormez dans une chambre sombre et calme.
- Mettez-vous l'aise : mettez un pyjama ample, gardez la pièce à température modérée (ni trop chaude ni trop froide), et remplacez un matelas affaissé ou bosselé.
Diagnostiquer les troubles du sommeil
Un médecin peut diagnostiquer un trouble du sommeil en faisant un examen physique et en s'informant sur les problèmes de sommeil et leur mécanisme.
S'il suspecte une affection sous-jacente, il peut faire faire d'autres tests — sanguins pour vérifier les taux d'hormones thyroïdiennes, électrocardiogramme - ou il peut adresser le patient à un spécialiste.
S'il y a un risque de dépression cachée, le médecin peut conseiller de voir un psychologue.
Quels traitements contre les troubles du sommeil ?
On ne traite pas es terreurs nocturnes. Si l'insomnie est due à une affection sous-jacente, telle qu'apnée du sommeil ou narcolepsie, on l'élimine souvent en traitant la cause.
Sinon, le traitement de base est l'établissement d'une bonne hygiène de sommeil en adoptant les stratégies décrites dans
« Prévention ». Diverses approches intégrées peuvent aussi aider.
1. Les médicaments
Les sédatifs, anxiolytiques et tranquillisants doux peuvent traiter une insomnie pendant quelques semaines.
La plupart perdent leur efficacité au long cours et peuvent causer des effets secondaires tels que somnolence diurne.
2. La mélatonine
Cette hormone aide à réguler l'horloge biologique. Elle est normalement produite par la glande pinéale dans le cerveau, en réponse à l'obscurité, et stimule le sommeil. Son taux décline avec l'âge. Des compléments de mélatonine peuvent contribuer à raccourcir le décalage horaire, particulièrement en cas de voyage vers l'Est, et à faciliter l'endormissement.
2. La valériane
Comprimés, tisanes et teintures de racine de valériane (Valeriana officinalis) une plante vivace poussant en Amérique du Nord, Europe et Asie, - ont des propriétés sédatives. L'endormissement est écourté, surtout si on en prend tous les soirs pendant quatre semaines.
L'aromathérapie — huiles essentielles de lavande et camomille — peut aider à l'endormissement. D'autres traitements possibles sont l'acupressure, l'hypnose, le yoga et le taï-chi, bien que la preuve scientifique de l'efficacité de ces approches soit incertaine.
3. L’alimentation
Les aliments tels que lait, dinde et autres viandes, fromage et potiron, contiennent du L-tryptophane, un acide aminé induisant le sommeil en entraînant une production de mélatonine.
4. La thérapie cognitive et comportementale
Une étude publiée dans le Journal of Advanced Nursing en 2015, a établi que ce type de thérapie, qui a pour but de résoudre les conflits émotionnels en modifiant la pensée et le comportement, aidait les gens à s'endormir plus vite et à mieux dormir. Elle serait plus efficace que diverses techniques individuelles, dont la relaxation.
5. Les autres approches
Plusieurs approches alternatives sont utiles pour trouver le sommeil, bien que les preuves scientifiques ne soient pas encore validées : aromathérapie avec huiles essentielles de camomille et de lavande, acupression, yoga, taï-chi, hypnose, acupuncture, méditation ou encore écouter de la musique. Eu aussi, l'importance de choisir un bon matelas ainsi qu'un bon sommeil !
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