Senior : quel sport choisir ?

Une maxime byzantine affirme : « Les peuples sans sport sont des peuples tristes. » De Platon à Rousseau, tous les philosophes ont vanté son influence positive sur l'organisme et le psychisme. Mais, pour être bénéfique, la pratique d'un sport doit aller de pair avec le plaisir. Celui-ci dépend de deux facteurs : l'adéquation du sport avec la physiologie de chacun et son action sur l'état physique. On peut commencer à tout âge et adapter l'activité à ses conditions de vie. Cependant, avant de se lancer dans le tennis, la course ou le foot, il est indispensable de faire un bilan précis de ses envies et de ses possibilités, surtout à partir d'un certain âge.

Sport Senior

Qu'est-ce que la condition physique ?

C’est la compétence avec laquelle un individu accomplit les tâches quotidiennes.

Elle délimite ses capacités d'adaptation à l'effort et de récupération. Une bonne condition physique permet d'exécuter son travail avec énergie et d'affronter les difficultés de l'existence. Elle détermine aussi les modalités d'une pratique sportive. La condition physique s'entretient, deux semaines d'inactivité totale suffisent à l'amoindrir. Pour se maintenir en forme, il est important d'avoir une hygiène de vie correcte (sommeil régulier, alimentation saine...) et d'exercer une activité physique trois fois par semaine.

Un préalable : l'examen médical

Tous les sports sollicitent les fonctions articulaire, musculaire, cardio-vasculaire et respiratoire. Ils peuvent donc provoquer des troubles plus ou moins bénins, aggraver une pathologie existante ou au contraire l'améliorer. Quel que soit l'âge auquel on débute, il est capital d'effectuer un bilan de santé, et plus encore après 40 ans.

Une visite médicale complète comporte un examen général, cardio-vasculaire, physiologique et locomoteur, ainsi qu'un bilan hygiéno-diététique, sanguin et urinaire. Le médecin établit un rapport taille-poids, et interroge le patient sur ses antécédents personnels et familiaux.

Pour les femmes, un examen gynécologique permet d'écarter une défaillance des muscles du périnée ; sans rééducation de ces muscles, l'activité peut générer une incontinence urinaire.

Le test de Ruffier-Dickson

Pour avoir une idée de la qualité de votre condition physique, prenez votre pouls pendant 1 minute à P0, P1 et P2, puis calculez la formule suivante :

(P0 + P1 + P2 — 200) : 10. Étirez-vous avant de faire le test.

P0 : prise du pouls au repos, allongé sur un tapis.

P1 : prise du pouls après 30 flexions complètes des jambes pendant 45 secondes.

P2 : prise du pouls de récupération 1 minute après l'effort, en position allongée.

  • De 0 à 5 : votre condition physique est excellente.
  • De 6 à 10 : votre condition physique est bonne.
  • De 11 à 15 : votre condition physique est moyenne.
  • De 16 à 20 : votre condition physique est faible.

Avec un cardiofréquencemètre, la fiabilité des résultats du test est meilleure.

1. Les sports sans contre-indication

Ils ne provoquent aucun traumatisme articulaire ou tendineux, sauf en compétition de haut niveau (c'est le cas de la natation notamment). Ils peuvent être pratiqués à tout âge, régulièrement.

Mais attention ! Un sport sans contre-indication ne signifie pas un sport sans risque. Comme dans toute activité, l'entraînement doit être progressif et l'effort adapté à la condition physique. Si vous êtes sédentaire, ne commencez pas par 2 heures de marche forcée ou 3 kilomètres de nage. Il est préférable d'opter d'abord pour une demi-heure et d'augmenter ce temps quand vous parcourez aisément la distance imposée.

La marche

Marche Sport Pour Senior

Classée dans les activités d'endurance, la marche est recommandée pour prévenir les problèmes cardio-vasculaires et l'ostéoporose. Toutes les occasions de marcher sont bonnes : aller chercher le pain, faire ses courses, etc. Elles garantissent une bonne hygiène de vie.

La marche sollicite la partie basse du tronc et les membres inférieurs. Elle développe l'endurance cardiaque et musculaire. La promenade se pratique en groupe ou en solitaire, au rythme d'une ou deux séances de 1 heure minimum par semaine. Toutefois, il convient de ne pas surestimer ses capacités. Une marche de 5 ou 6 heures en terrain accidenté est considérée comme un effort physique important. Il faut avoir l'habitude de marcher et aller à son rythme pour éviter l'essoufflement. Aucune qualité particulière n'est requise pour envisager ce type de marche plus sportif. On peut donc commencer à tout âge. Un seul impératif, quel que soit le terrain : porter de bonnes chaussures, qui soutiennent correctement la voûte plantaire.

La randonnée en montagne

randonnée senior

La marche en moyenne montagne est possible à tout âge. Les sollicitations cardiovasculaires, pulmonaires et musculaires sont cependant nettement plus importantes que lors d'une randonnée en plaine. Une marche en montagne se prépare et doit être précédée d'un entraînement (natation, vélo, footing ou marche sur le plat). La règle est la même que dans la plupart des sports : graduer ses efforts.

Toutefois, plus nous avançons en âge, plus nous sommes sensibles au manque d'oxygène en altitude. Accompli en haute montagne, le trekking requiert une bonne condition physique. Le mal des montagnes qui se manifeste aux alentours de 1 500 mètres est une contre-indication majeure à sa pratique.

La natation

natation chez les seniors

C’est un sport qui sollicite l'ensemble du corps. Un sujet doté d'une condition physique normale peut le pratiquer jusqu'à la fin de ses jours.

La natation n'est pas agressive pour les articulations, car le squelette est déchargé du poids du corps. Elle développe la souplesse et l'endurance cardio-vasculaire, entretient la force musculaire des membres inférieurs et supérieurs.

Ne présentant aucune contre-indication, elle est conseillée aux asthmatiques, aux personnes qui souffrent de malformations légères de la colonne vertébrale et aux femmes enceintes. On peut la pratiquer à tout âge à raison d'une à trois séances de 1 heure par semaine. Il est préférable de varier les nages pour éviter les lésions de surcharge.

L'aquagym

Cette discipline peut être pratiquée à tout âge, quelle que soit la condition physique de départ. Les exercices gymniques dans l'eau sont à la fois doux et tonifiants pour le corps. Ils améliorent la circulation sanguine et permettent de réduire les œdèmes des jambes. Les personnes souffrant d'arthrite peuvent elles aussi exercer ce sport. Les contraintes sur les articulations étant moindres, les risques de traumatisme sont réduits. L'eau est un élément apaisant, qui joue un rôle important dans le rééquilibrage psychique.

2. Les sports accessibles au plus grand nombre

En dehors du domaine de la compétition, le cyclisme, la marche athlétique et la gymnastique peuvent être pratiqués quels que soient l'état de santé et la condition physique. Il est rare qu'ils provoquent des troubles si l'on respecte les phases d'échauffement et de retour au calme. Il existe plusieurs formes de gymnastique, notamment l'aérobic, le body-attack, les cours d'abdo-fessiers, le stretching et le tai-chi-chuan, qui agissent toutes sur le système cardiovasculaire.

Le cyclisme

C'est un sport d'endurance, qui sollicite énormément le système cardio-vasculaire. Il peut être commencé et pratiqué à tout âge si l'on prend soin de rouler à son rythme. A l'âge de 100 ans, Jeanne Calment faisait encore des promenades à vélo. Ce sport sollicite l'équilibre, un sens qu'il est bon de stimuler car il s'amenuise avec l'âge.

Le cyclisme ne présente aucune contre-indication fondamentale et, si l'effort est dosé, il permet même une remise en forme après des pathologies sérieuses comme l'infarctus du myocarde. Il est préconisé aux personnes souffrant d'une légère hypertension artérielle, aux handicapés physiques qui peuvent bénéficier d'un vélo adapté, aux opérés de la hanche ou du genou après une rééducation fonctionnelle. Il est accessible aux non-voyants, en tandem.

La marche athlétique

Marche Nordique Couple

C’est une marche de compétition parfaitement adaptée à un sportif d'âge mûr correctement entraîné. Discipline d'endurance, elle a une action complète sur l'organisme et favorise un développement harmonieux des muscles. La dépense énergétique, très importante, est similaire à celle d'un cycliste gravissant un col. La marche athlétique est déconseillée aux personnes souffrant du dos, ayant des problèmes cardio-vasculaires ou pulmonaires.

L'aérobic

C'est une gymnastique d'endurance qui agit sur la force et la résistance musculaires, sur le système cardio-vasculaire et sur la souplesse. Sur un fond de musique dynamique, les sportifs enchaînent des combinaisons de mouvements. L'aérobic développe les capacités cardiaques et pulmonaires, mais elle est éprouvante pour l'organisme, particulièrement pour les articulations, et nécessite une bonne forme physique.

Le body-attack

C'est un cours d'aérobic athlétique au cours duquel les enchaînements sont pré-chorégraphiés. Il faut être sportif pour le pratiquer, et ne pas souffrir de problèmes articulaires. C'est un excellent entraînement préparatoire au ski, au trekking et aux randonnées cyclistes en montagne.

Les cours d'abdo-fessiers

Ils se pratiquent en salle, de préférence avec un moniteur diplômé. La séance dure 30 minutes. Les exercices, exécutés au sol remodèlent la sangle abdominale et font travailler les muscles du bassin.

Le stretching

Gymnastique douce basée sur des étirements, le stretching est parfaitement adapté au sédentaire qui cherche à reprendre une activité. Il permet d'apprendre à contrôler sa respiration, ses contractions musculaires, et aide à retrouver un peu de souplesse. Le stretching est souvent utilisé au cours des phases d'échauffement et de retour au calme qui précèdent et suivent une activité physique. Comme le yoga, cette activité peut être pratiquée au quotidien.

Le tai-chi-chuan

Praticable à tout âge, le tai-chi-chuan permet à tous de travailler l'équilibre, la souplesse, la mémoire et la coordination motrice. Pour des personnes très âgées, il doit parfois faire l'objet de certains aménagements. Il ne doit jamais être associé à une recherche de performance.

3. Les sports à risque

Certains sports peuvent avoir des effets nocifs sur l'organisme : usure des cartilages, développement dissymétrique du corps, insuffisance cardiaque, traumatismes divers. Avant de commencer la pratique d'un sport à risque, il convient d'en connaître les inconvénients. Au-delà de 50 ans, ces sports peuvent être agressifs pour le corps. Mais il ne faut rien s'interdire. Se faire plaisir en préservant son corps, c'est possible !

Important : Consulter un médecin, faire un bilan complet, mesurer les risques et les avantages, tester ses propres motivations, se fier à ses compétences aide à prendre une décision en toute sérénité. Tout comme vivre, faire du sport c'est courir des risques mesurés. Lorsqu'on en éprouve du bonheur, l'expérience est bénéfique.

Le footing ou jogging

Footing Senior Au Bord De Plage

C’est une activité d'endurance pour laquelle aucune qualité sportive fondamentale n'est nécessaire. Il peut néanmoins provoquer des microtraumatismes parfois difficiles à soigner et, plus on avance en âge, plus les risques augmentent : tendinite, fracture de fatigue, claquage musculaire, entorse, élongation.

Pour être profitable, le footing doit être pratiqué régulièrement, à raison de trois séances par semaine. Il vaut mieux éviter les longs parcours de fin de semaine, qui épuisent l'organisme. Discipline d'endurance, le footing sollicite les fonctions cardio-vasculaire, pulmonaire et musculaire.

Les sports collectifs

Sport Collectif

Ils développent l'adresse, la vitesse, l'énergie et l'esprit d'équipe. Ils se caractérisent par des changements de rythme violents qui, au-delà de 50 ans, peuvent être mal tolérés par l'organisme. Les accélérations permanentes sont rudes pour le cœur. Les sports collectifs génèrent de nombreuses pathologies et des lésions spécifiques : claquage, tendinite, périostite, fracture, lésion méniscale...

On ne peut les pratiquer sans s'astreindre à un entraînement individuel et collectif rigoureux. Quel que soit l'âge auquel on s'initie à ces sports, si l'on est plutôt sédentaire, il faut les pratiquer en douceur, doser son effort, être attentif aux moindres signes de fatigue. C'est le moyen le plus sûr d'éviter les problèmes.

Être un sportif averti, c'est savoir adapter l'effort à son âge et à ses capacités physiques. Chacun doit définir ses propres limites, écouter son corps et accepter son âge pour interrompre sa pratique à temps.

Le ski

On peut pratiquer le ski alpin, le ski de fond, le snowboard bien au-delà de 60 ans à condition de présenter une excellente forme physique. Ces différentes disciplines développent l'adresse, l'équilibre, la souplesse et une bonne coordination des mouvements. Elles agissent sur le système cardio-vasculaire et oxygènent le système respiratoire. Les pathologies les plus courantes sont les fractures. Pour être bénéfique, un séjour aux sports d'hiver doit être précédé d'un entraînement sportif de qualité.

Le golf

Golf Sport Senior

Sport et moyen de détente, le golf fait cohabiter deux activités sportives : la marche et l'adresse. Il nécessite une certaine puissance musculaire, du calme, de la concentration, de l'application. C'est un sport technique, qui développe l'efficacité mécanique et gestuelle.

Les contre-indications sont plus nombreuses qu'on ne pourrait le supposer : lumbago, lombalgie chronique, douleurs cervicales, problème rachidien, entorse dorso-lombaire, douleurs aux coudes (face interne et externe), fracture des os du poignet. En revanche, il a des bienfaits psychologiques importants sur l'individu, dont il exerce la combativité et la persévérance.

Les sports de raquette

Le tennis, le ping-pong, le badminton et le squash développent le corps de façon dissymétrique. Pour éviter ce désagrément, il est utile de pratiquer un autre sport en parallèle, la natation par exemple. Les sports de raquette sont des sports d'accélération, qui sollicitent énormément l'appareil cardio-vasculaire. Le sportif est souvent en apnée dans l'instant qui précède la frappe de la balle et sa tension monte.

Au-delà de 40 ans, il faut consulter un médecin avant de commencer ou de reprendre un sport de ce genre. Lorsqu'on fume, qu'on a des problèmes cardio-vasculaires ou du cholestérol, mieux vaut choisir une autre discipline.

L'équitation

Les sports équestres peuvent être pratiqués jusqu'à un âge avancé. Certains cavaliers sont encore en selle au-delà de 80 ans. Le général Decarpentry, éminent cavalier de l'école de Saumur, montait encore quotidiennement quelques jours avant sa mort. Il était âgé de 90 ans et atteint d'une maladie grave.

Les exemples sont nombreux. Toutefois, ces cavaliers n'ont jamais cessé de s'entraîner et leur forme physique était exemplaire. Lorsqu'on est cavalier de longue date, on sait quand il est temps de délaisser brides et selle.

Lorsqu'on commence tard, il faut se méfier des chutes et des fractures, pratiquer une équitation de plaisance ou de dressage, éviter le saut d'obstacles et le cross. En cas de problèmes de santé, on peut opter pour l'attelage.

Le yoga, un travail du et de l'esprit

yoga anti stress contre l'arthrite
Hydrothérapie, yoga, massage, chiropraxie et kinésiologie peuvent être utilisés pour soulager l'arthrite. Ces méthodes alternatives peuvent améliorer le fonctionnement des articulations et atténuer la douleur et l'inflammation en aidant les patients à se relaxer.

Le yoga est une activité physique et un art de vivre. Il agit sur l'intégralité de l'organisme. C’est une discipline apaisante, qui permet de travailler son souffle, de communiquer avec les différentes parties de son corps, de se concentrer, de se retrouver face à soi-même. Il faut connaître I anatomie du corps humain pour l'enseigner, car des positions forcées ou maintenues trop longtemps peuvent provoquer des pathologies plus ou moins sérieuses. L'un des maîtres du yoga, André Van Lysebeth, l'affirme : « Un yoga qui fait mal est un yoga mal fait. » Ce n'est pas une thérapeutique, mais sa pratique régulière joue un rôle préventif sur les maux du quotidien, contre lesquels la médecine traditionnelle reste parfois désarmée. On peut en faire à tout âge. David Ben Gourion, Premier ministre d'Israël, s'y est exercé jusqu'à sa mort. Il avait 87 ans.

La respiration

La maîtrise du souffle est capitale. Chaque geste est rythmé par la respiration. Pour insuffler de l'énergie, seule une respiration lente et profonde est efficace, car l'air doit séjourner 10 à 20 secondes dans les poumons pour être en contact avec un maximum d'alvéoles. Afin de remédier à notre respiration étriquée, résultat des tensions du monde moderne, le yoga propose des exercices simples : une relaxation physique, des postures qui renforcent la musculature, la pratique de la respiration complète, qui améliore la qualité du sang et la circulation sanguine. Pour maîtriser sa respiration, il faut tonifier sa sangle abdominale afin qu'elle maintienne une pression sur le diaphragme et l'incite à travailler. La respiration complète est consciente, lente, silencieuse et profonde. Il faut s'entraîner quotidiennement et dans un lieu ventilé.

Les étirements

Ils sont bénéfiques pour la colonne vertébrale, le système nerveux central et les ganglions lymphatiques. Avec les étirements yogis, un muscle contracté se relâche et se débarrasse de ses toxines, un muscle faible se renforce. La pratique régulière des postures augmente l'élasticité naturelle.

Au yoga, les étirements sont fixes et chaque position constitue un véritable drainage lymphatique. Ils stimulent en outre le travail intellectuel, car l'esprit doit se concentrer sur la posture.

La relaxation

Pour les adeptes du yoga, l'homme doit vivre dans un monde où règnent paix et équilibre. Afin d'obtenir cette harmonie, toute séance s'achève par une relaxation. Allongé sur le dos, il s'agit de promener sa conscience à travers le corps, de le visiter mentalement. Il faut distinguer chaque phase du souffle, I allonger à sa guise, marquer des temps d'arrêt. Comme les muscles, le corps se détend, s'assouplit. Pour que la détente soit complète, on peut faire surgir des images mentales, les observer et se laisser envahir par la quiétude.

La maîtrise de l'énergie

Pour les yogis, avoir une vie dynamique nécessite de renouveler son énergie vitale en se ressourçant. C'est pourquoi on doit localiser les chakras, centres d'énergie et de conscience.

Les signaux d'alerte cardiaque

Les palpitations. On distingue quatre situations :

  • le cœur est rapide mais régulier, il est trop sollicité •
  • le cœur est rapide et irrégulier, le sportif a les jambes « coupées » et éprouve une sensation de malaise
  • le cœur bat de façon anarchique (arythmie), _parfois 2 minutes seulement au cours de l'effort ;
  • enfin, le sujet ressent une piqûre, un pincement, au niveau du cœur.

Les trois derniers symptômes nécessitent une consultation.

Le malaise, la syncope. Il n'est pas rare qu'un sportif soit pris d'un malaise vagal quelques minutes après l'effort. Ce malaise est souvent dû à un arrêt trop brusque de l'activité sportive et ne présente pas de danger. Par contre, le malaise survenant pendant l'effort inquiète davantage les médecins du sport. Il est indispensable de consulter.

La douleur dans la poitrine. La douleur d'insuffisance coronarienne pèse, serre, oppresse. Elle précède parfois l'infarctus. Toute manifestation de ce type exige un examen médical immédiat.

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4 réactions à Senior : quel sport choisir ?

  • Merci pour cet article, très précis et complet !
    Je n’ai pas toujours été sportif, mais j’ai une nature sportive. Je n’ai jamais fumé. J’ai débuté la planche à voile à 30 ans, le ski, le tennis et le footing à 35 ans, le triathlon à 55 ans à la suite d’un pari avec mon neveu. Quand j’ai commencé le triathlon, je ne savais ni nager le crawl, ni faire du vélo de course. Je me suis inscrit au Triathlon Club de Nice avec mon neveu, et la fête a commencé : trois séances de piscine par semaine de 1 h 15 chacune, deux ou trois sorties à vélo d’une durée de 3 à 5 heures, 1 à 2 heures de course à pied. L’été, nous nagions dans la mer. Dès la première année, j’ai participé à des compétitions.
    Aujourd’hui, je nage 3 000 mètres, je cours 21 kilomètres et je fais 90 kilomètres à vélo. Lorsque j’étais encore en acticité, je m’entraînais 4 heures par jour malgré 75 heures de travail hebdomadaire. Depuis que je suis à la retraite, je m’entraîne 7 heures par jour et j’y trouve beaucoup de plaisir. Je pratique le triathlon, le ski, la randonnée, la planche à voile.
    Je n’ai rien modifié à mon style de vie. J’aime faire la fête et bien manger ! Jamais en excès. Vu mon âge, je prends quelques précautions.
    Je fais une visite médicale complète assortie d’un test à l’effort tous les 2 ans. Et je soigne particulièrement l’échauffement et les étirements, une préparation très importante car le corps est plus fragile passé 50 ans.

    • Merci pour ce super retour Jean-Claude !

  • Nous pratiquons la randonnée depuis une cinquantaine d’années. Nous marchons en couple ou en compagnie d’amis. Régulièrement, nos enfants et les plus grands de nos petits-enfants participent à nos excursions.
    Nous ne suivons pas d’entraînement particulier, Nous marchons 1 heure chaque jour dans les bois qui jouxtent notre maison.
    Nous faisons deux grandes randonnées dans l’année, que nous préparons toujours minutieusement à l’aide de cartes d’état-major, de renseignements collectés dans les offices de tourisme et dans des guides spécialisés. L’une dure environ 2 mois, et nous partons en couple. L’autre dure entre 8 et 15 jours, et nous partons avec un groupe d’amis. Nous marchons 6 à 7 heures par jour en maintenant une moyenne de 5 à 6 kilomètres à l’heure. Nous emportons toujours une boussole et un téléphone portable. Pour nous, la randonnée joue le rôle d’un rééquilibrage physique et psychique. Elle nous réénergise ! Notre plus beau souvenir… le pèlerinage à Saint-Jacques-de-Compostelle !

  • J’ai commencé le yoga pour tenter de mieux vivre avec mes problèmes de dos. J’ai découvert une discipline complète, qui m’a permis de prendre conscience de ma respiration et m’a appris à dire non. Grâce à lui, j’ai su distinguer « les priorités dans les urgences ». J’y ai tellement pris goût que je suis entrée à l’Institut Eva Ruchpaul et suis devenue professeur.
    Jusqu’à ma retraite, j’ai exercé à mi-temps parallèlement à mon acticité d’éducatrice spécialisée. Aujourd’hui, je pratique une fois par semaine et donne de temps en temps un cours bénévole à d’anciens élèves. J’emmagasine de l’énergie pour la semaine entière.
    A mes yeux, le yoga n’est pas une thérapie. Il apprend à respecter son organisme, à ne pas le traiter en esclave. Il relie l’esprit et le corps, et les êtres entre eux, Chacun fait ce qu’il peut avec ce qu’il est et apprend à gérer ses défauts. Un professeur de yoga ne doit pas se comporter en gourou, il doit donner un cours qui tienne compte des possibilités de chacun. Le yoga est une école du déconditionnement. Il cultive l’idée de la différence.
    Mon conseil : faites du yoga sans poursuivre un but précis ou rechercher la performance, c’est le meilleur moyen d’y trouver ce que l’on cherche.

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