La ménopause représente une véritable transition à préparer, un rythme différent à trouver pour être épanouie, active et pleine de projets. 50 ans, le nouvel âge de tous les possibles. Guide complet pour réapprendre à vivre après la ménopause.
Sommaire
À quel âge survient la ménopause ?
La ménopause intervient généralement vers 50 ans. Plus rarement, elle peut se déclencher vers 40 ans (ménopause précoce). Après 55 ans, on parle de ménopause tardive.
Mais certains éléments peuvent avoir une influence sur son apparition : les facteurs héréditaires, certains traitements comme la chimiothérapie ou l’anti-hormonothérapie après un cancer hormonodépendant et le tabac. Les femmes qui fument beaucoup et depuis longtemps peuvent ressentir précocement les premiers signes de carence en œstrogènes.
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Ménopause : un nouvel art de vivre
À la ménopause, les femmes écrivent un nouveau chapitre de leur histoire. En Inde, où l'ayurveda est associée à la santé des femmes tout au long de leur vie, on considère qu'à cette période, elles doivent se consacrer davantage de temps personnel.
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C'est le moment de passer de la fertilité biologique à la fertilité créatrice. On développe des projets personnels. On cultive son jardin secret grâce à des hobbies et des activités qui sortent du cadre familial ou professionnel.
A la ménopause, les femmes s'épanouissent pleinement, à condition de bien se connaître et de savoir comment se gérer.
Bouffées de chaleur : que faire ?
Elles sont augmentées de 30 % sous le coup d’une émotion, d'un énervement.
Il faut diminuer les situations à stress, augmenter l’exercice physique qui est relaxant,
- Une nouvelle classe de médicaments appelés SERM (Selectjve estrogen receptor modulators : Modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes) peut être Utilisée. Parmi eux, le tibolone est indiqué en cas de bouffées de chaleur et de troubles de la libido.
- Les huiles essentielles (cyprès et menthe poirée) sont aussi conseillées pour contre les bouffées de chaleur.
>> Stop aux bouffées de chaleur !
Hormones et crise de nerfs
Phénomène tout à fait naturel, la ménopause marque l'arrêt définitif des règles correspondant à la fin de la production d'hormones œstrogènes et progestérone par les ovules. Le stock d'ovules est épuisé.
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Le mécanisme des règles implique régulation. L'absence de celle-ci peut avoir des conséquences chez certaines personnes. Trois femmes sur quatre ne souffrent pas de ces symptômes. Mais d'autres sont confrontées à des degrés divers à des effets qui vont des bouffées de chaleur à l'irritabilité, en passant par un sommeil perturbé, une sécheresse vaginale, des troubles de la libido... A des degrés divers, car il ne faut pas oublier qu'un contexte social propre à chaque individu accompagne ce moment de vie.
Cultiver un nouveau dynamisme
La fin de la fertilité biologique n'est plus associée comme autrefois à la fin de la séduction. Aujourd'hui, la grande majorité des femmes à 50 ans sont actives et se sentent bien dans leur âge. Elles soignent leur silhouette et leur visage pour qu'ils restent en accord avec leur dynamisme intérieur. Néanmoins, l'arrivée de la ménopause peut être guettée avec appréhension. Cette étape est à replacer dans un contexte familial (les enfants quittent la maison), affectif (il faut reconstruire un équilibre, seule ou à deux) et social (c'est le moment de rebondir dans des projets).
Si la plupart des femmes s'investissent bien dans cette nouvelle tranche de vie, certaines peuvent mettre plus de temps avant de retrouver leurs marques. D'où l'importance de se préparer le plus tôt possible à cet art de vivre différent et d'en parler entre amies. Partager ses craintes ou ses soucis avec des personnes positives, déjà ménopausées ou en passe de le devenir, permet de dédramatiser.
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Une transition dans la douceur
A cause des modifications provoquées dans le corps par l'arrêt du cycle menstruel, il est important de s'approprier un nouveau rythme, de s'inventer de nouvelles habitudes de vie.
Dès 45 ans, à partir du moment où les règles deviennent un peu irrégulières et que la femme aborde la période dite de périménopause, elle peut se préparer à passer le cap. Une bonne hygiène de vie avec programme nutrition, exercice physique et équilibre hormonal peut en effet atténuer la transition.
Ostéoporose, attention à l'acidose
Devant le risque d'ostéoporose, l'hygiène de vie avec activité physique et alimentation choisie est essentielle. Indispensable, la vitamine D qui augmente la recharge du calcium et permet sa fixation. Au moins 25 % des Françaises en sont carencées. Le médecin peut vous prescrire une ampoule tous les trimestres, parfois associée à un supplément de calcium de synthèse.
Le calcium peut aussi être d'origine marine, coquilles d'huître par exempte. Certaines eaux (Contrexéville, Hépar) constituent une bonne source de calcium. Côté alimentation, s'il ne faut pas être déficitaire en protéine il faut faire attention à l'acidose. Certains aliments comme les protéines animales (viandes, produits laitiers...) favorisent l'acidose qui a pour conséquence la fuite urinaire du calcium des os. À chaque fois que l'on consomme ces protéines, il faut leur associer des légumes verts ou des fruits qui vont atténuer leur effet acidifiant. Il est conseillé de prendre des laitages de chèvre ou de brebis (fromages, yogourts) qui contiennent moins d'éléments étrangers que les laitages de vache.
Une nouvelle chronobiologie alimentaire
Avec l'âge, le métabolisme basal, qui permet de brûler les calories, diminue progressivement. Nos besoins énergétiques deviennent moins importants. Il faut donc dès 45 ans élaborer une nouvelle stratégie alimentaire.
La prise glucidique
Elle doit être plus attentive. Bien sûr, les glucides apportent de l'énergie au cerveau et aux muscles. Mais, trop souvent, on a tendance à trop manger de glucides rapides. Or, plus on avance en âge, plus les sucres rapides, confiseries, sucreries, gâteaux, glaces, etc. ont des effets délétères. Ils doivent donc de préférence rester un petit plaisir exceptionnel. Sinon, on risque de les stocker directement au niveau de la ceinture abdominale.
On privilégiera, en revanche, les sucres lents en les reliant à la chronobiologie. Légumineuses, produits céréaliers et féculents sont à prendre le matin et le midi, mais doivent être évités le soir. La dernière prise glucidique, c'est l'indispensable goûter qui évite la fringale de 19 h : deux tranches de pain complet ou des galettes de riz avec un fruit ou éventuellement un carré de chocolat.
La prise protéique
Les femmes qui veulent surveiller leur ligne ont tendance, à la cinquantaine, à diminuer les protéines. un comportement préjudiciable à leur reconstruction cellulaire, à la protection de leur masse musculaire et qui accroît leur risque ostéoporotique.
La dose recommandée ? un gramme par kilo de poids et par jour. Soit une portion de protéines (œuf, viande, poisson) au petit déjeuner et au déjeuner ou au déjeuner et au dîner. Équilibrez entre les protéines d'origine animale et celles d'origine végétale.
Le petit déjeuner est un moment idéal pour prendre une portion de fromage, une bonne source de protéines et de calcium mais riche en graisses. Or, le matin, selon le rythme chronobiologique, le fromage ne fait pas grossir. A défaut, prenez un œuf ou du jambon dégraissé et n'oubliez pas le fruit.
A midi, optez pour une viande ou du poisson, avec des légumes vals et un peu de sucres lents. Le soir, privilégiez-les protéines végétales (tofu, soja), sinon choisissez plutôt le poisson, toujours avec des légumes. Plus digeste que la viande, il protégera davantage votre sommeil.
Notre conseil : attention à la cuisson des protéines. Ces chaînes d'acides aminés sont dégradées à la chaleur. Plus on les cuit, les réchauffe et les recuit, plus on les dénature. C'est le problème posé par les plats cuisinés de l'industrie agro-alimentaire, qui n'offrent plus la même qualité de protéines.
L'apport lipidique
Pour soigner sa ligne, il faut veiller à la qualité des graisses. Supprimez le plus possible les graisses saturées comme les gâteaux, viennoiseries, viande en sauces, charcuterie qui risquent de se stocker sur le ventre et les cuisses. Mais ne faites pas l'impasse sur les bons acides gras qui entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, notamment celles du cœur ou du cerveau. Notre corps ne sait pas synthétiser ces acides gras comme les omégas 3. Au menu, trois fois par semaine, des poissons des mers froides (sardine, saumon, maquereau...) et, pour les assaisonnements, une huile de colza ou de noix première pression à froid. L'huile d'olive, qui ne contient pas d'oméga 3 mais reste un excellent antioxydant, sera utilisée pour les cuissons.
Notre conseil : le petit déjeuner et le déjeuner doivent être les repas les plus importants. Plus on avance dans la journée, plus la prise alimentaire doit se restreindre pour ne pas grossir. D'où l'importance du goûter, qui empêche d'avoir trop faim le soir et réduit l'envie de fromage ou de dessert.
Le soja est-il bon pour la femme ménopausée ?
Les phyto-œstrogènes de soja traitent les bouffées de chaleur dans de très nombreux cas. Mais leur biodisponibilité dépend de la qualité de la flore intestinales d'où l'importance de prendre un probiotique (Solgar, Sofibio).
Les phyto-œstrogènes de soja traitent les bouffées de chaleur dans de très nombreux cas.
Cela dit, nous n'avons pas le même "équipement" enzymatique que les femmes asiatiques qui consomment des aliments à base de soja dès leur tendre enfance depuis des générations et des générations. Il y a aussi des contre-indications par exemple, on ne prescrit pas de soja aux femmes ayant un risque de cancer du sein ou de tumeur hormono-dépendante, et il est en cas de dysfonctionnement thyroïdien. Il est donc important d'être attentive au dosage de ce complément alimentaire, qui ne doit pas dépasser plus d'1 mg d’isoflavones de soja par kilo de poids et par jour.
Exercice physique et maitrise du poids
Avec l'âge, la courbe de la masse musculaire a tendance à baisser lentement. Et dès 20 ans, celle de la masse grasse à grimper petit à petit. Il n'y a pas de brusque changement dans ces courbes au moment de la ménopause.
La prise de poids à la cinquantaine et pendant la ménopause n'est donc pas inéluctable. Garder sa ligne dépend surtout de l'entretien physique du corps associé à une nutrition équilibrée. Car c'est la masse musculaire qui nous préserve de la prise de poids en consommant de l'énergie même au repos, on appelle cela la dépense énergétique de repos, la D.E.R. Plus on est musclé, plus on brûle de graisses. Si on diminue l'activité physique ou que l'on perd de la masse musculaire avec un régime déséquilibré, on brûle alors moins de graisses et on grossit rapidement. N'oubliez pas non plus qu'en période de stress ou de déprime, nous avons tendance à manger davantage, et notamment des sucres rapides.
L'alimentation est la première source d'apaisement et de consolation !
Notre conseil : commencer le plus tôt possible une activité physique régulière. Après la ménopause, en effet, le capital muscles s'entretient mais il est moins facile à développer, du fait de la baisse hormonale.
5 idées pour bouger
La carence estrogénique entraîne une modification de la répartition graisseuse.
La graisse a tendance à s'accumuler autour de ta tailler la silhouette se masculinise. Pour limiter cet effet « cylindrique », investissez dans l'exercice, Et en plus, vous rechargerez votre énergie.
- Pas un jour sans exercice. Faites au moins 30 de marche rapide santé.
- Développez l’endurance : marche, vélo, jogging, natation, golf.
- Favorisez l'étirement des muscles : stretching, qi gong, yoga méthode Pilates.
- Pratiquez des activités antistress : gym douce, relaxation, aquagym et taï-chi.
- En fonction de votre but, comptez trois heures d'activité physique par semaine, en plus de vos 30 minutes santé. Objectif cardiovasculaire ? Privilégiez l'endurance. Objectif silhouete ? Misez sur la musculation, la gymnastique, le fitness en salle, la danse, l’aquabike, la méthode Pilates.
Objectif prévention de L’ostéoporose ? Optez pour l'exercice physique avec appui, la rapide, le jogging, mais aussi la natation.
Ménopause et équilibre hormonal
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Le traitement hormonal de la ménopause (ou THM)
Il doit être sur mesure. Certaines femmes en fonction de leurs éventuels symptômes (bouffées de chaleur...), activité et de leur âge y trouveront un intérêt certain, d'autres n'en ont pas besoin. Enfin, pour une dernière catégorie d'entre elles, il peut représenter une contre-indication.
Le THM se prescrit selon le degré des troubles altérant la vie professionnelle et privée. Lorsqu'on a une vie sexuelle active, souffrir de sécheresse vaginale et de fortes bouffées de chaleur peut être une bonne indication.
Le THM favorise-t-il le cancer du sein ? Depuis quelques années, la question fait débat. Une étude américaine avait répondu par l'affirmative. Et les autorités sanitaires françaises avaient alors préconisé certaines précautions sur l'usage de ce traitement. En novembre 2004, l'étude française E3N portant sur plus de 50 000 femmes ménopausées a apporté de nouvelles réponses. Elle fait notamment ressortir les bienfaits de l'association d'œstrogènes percutanés ou transdermiques et de progestérone naturelle micronisée, qui n'entraîne pas, avec un recul de six ans, d'élévation du risque de cancer du sein.
Les Traitements complémentaires naturels
L'homéopathie est une bonne indication pour les bouffées de chaleur, les troubles urinaires et les douleurs de seins. On prendra Folliculinum et Luteinum en haute dilution pour freiner l'excès hormonal et en basse dilution pour stimuler l'effet hormonal.
La phytothérapie propose sous forme de teintures mères, de macérats glycérinés de bourgeons, ou d'extraits fluides de plantes, des plantes à visée œstrogénique comme par exemple la sauge sclarée, le soja, le houblon, l'avoine. D'autres plantes sont progestérone like (des hormones végétales dont l'activité est semblable à celle de notre progestérone), le yam, l'achillée, l'alchemille, le gattilier, la salsepareille. Enfin, l'extrait fluide de prêle reminéralisante est un bon aide minceur.
Pour les troubles psychosomatiques, pensez au millepertuis et à la lavande. Pour le sommeil, l'eschscholtzia forme une très bonne association avec le houblon et la valériane (plantes fraîches en solution glycérinée, 3 cuillerées à café 30 min avant le coucher).
Antidéprime
La ménopause, par son environnement socio-psychologique, peut entraîner une augmentation du déséquilibre des neurotransmetteurs.
- La sérotonine gère notre (bonne) humeur, sa sécrétion amène du bien-être. C’est le frein de nos pulsions, notamment celles liées au sucre, Manger du pain à 17 h par exemple améliore l'entrée dans le cerveau du tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine. On aura ainsi moins envie de se jeter sur le sucre au moment du dîner.
- La dopamine a un effet starter, elle permet d'avancer sereinement.
- La noradrénaline gère le dynamisme dans l'action.
On peut, par simple questionnaire, étudier les réponses face aux Situations de stress et réguler en conséquence les déficiences avec des plantes et une alimentation orientée vers la chronobiologie et la micronutrition.
Ménopause : les examens essentiels
Un suivi médical est essentiel à la cinquantaine. Votre gynécologue vous prescrira un certain nombre d'examens.
- Le bilan métabolique. Le risque cardiovasculaire est la première cause de mortalité féminine : à la ménopause, n'étant plus protégées par leurs oestrogènes, les femmes rejoignent les hommes dans ce risque. Il faut régulièrement faire une prise de tension artérielle et, en l'absence de problème particulier, tous les cinq ans, un bilan métabolique : une analyse de sang avec dosage de cholestérol, triglycérides et glycémie. Vérifiez si l'équilibre des acides gras est satisfaisant.
- On testera aussi la ferritine. Le bilan biologique peut être complété par des dosages de calcium, de magnésium ou de potassium.
- Le bilan des vitamines et des oligo-éléments. Parfois, des médecins ou biologistes (spécialisés en micronutrition) peuvent demander un bilan des vitamines A, B, C, D et d'oligoéléments (chrome, sélénium et zinc, etc.), pour éventuellement proposer une supplémentation.
- Les examens gynécologiques : frottis cervicaux vaginaux, mammographie, échographie mammaire ou intra-vaginale doivent être régulièrement effectués.
- La densitométrie osseuse. Elle est maintenant remboursée.
